便秘は非常に一般的な問題です。
それは、アメリカ人の約20％に影響を及ぼすと考えられており、年間800万人の医師の訪問（1,2人）につながっています。
それはあなたが食べたり、避ける食べ物、生活習慣の選択、投薬や病気によって引き起こされる可能性があります。
しかし、多くの人々にとって、慢性的な便秘の原因はしばしば不明です。これは慢性特発性便秘と呼ばれています。
便秘は週に3回未満の便通が特徴である。
しかし、それはまた、バスルームに行くときの不快感、腹部の膨満感、便が硬く乾燥しており、通過が困難であるための痛みのような他の不快な症状を伴い得る。
残念なことに、便秘は、あなたの肉体的および精神的健康だけでなく、生活の質にも深刻な悪影響を及ぼすことがあります（3、4、5、6）。
便秘を和らげる多くの自然な方法があります。あなたは自分の家の安らぎの中でこれらを行うことができ、そのほとんどは科学によってサポートされています。
便秘解消のための13の自然救済策がここにあります。
1.より多くの水を飲む
脱水を定期的に行うと、便秘になることがあります。これを防ぐには、十分な水分を飲んで水分を保持することが重要です（7,8,9,10）。
あなたが便秘になったら、水分補給をして水分補給をして、水分補給をして物事を再び動かすことができます。
いくつかの研究では、便秘を和らげるために水道水よりもスパークリングウォーターが効果的であることが分かっています。これには、慢性特発性便秘または過敏性腸症候群（IBS）を有する人々が含まれる（11,12,13,14）。
しかし、あなたの健康に悪い選択肢であり、便秘を悪化させる可能性があるので、炭酸飲料を甘いソーダのように飲み始めないでください（15,16）。
結論：脱水は便秘になることがありますので、十分な水を飲むようにしてください。スパークリングウォーターはさらに効果的です。
2.より多くの繊維、特に可溶性の非発酵性繊維を食べる
便秘の人々は、しばしば彼らの繊維摂取量を増やすように言われています（17,18）。
これは、繊維の摂取量が増加すると、排便の容積と一貫性が増し、排泄が容易になると考えられているからです（19）。
事実、最近のレビューでは、慢性便秘患者の77％が繊維補給の恩恵を受けていることが判明しました（20）。
しかし、いくつかの研究では、繊維摂取量の増加が実際に問題を悪化させる可能性があることが分かっています（21）。
他の研究では、食物繊維は便通の頻度を増加させることができるが、便秘の他の症状には役立たないことが分かった。これには、便の粘稠度、痛み、鼓脹およびガスが含まれる（19）。
これは、食事に加える食物繊維の種類が重要なためです。
多くの異なる食物繊維がありますが、一般的に2つのカテゴリに分類されます。
- 不溶性繊維：小麦ふすま、野菜および全粒粉に見られる。彼らはあなたの便にバルクを加え、あなたの消化器系をより素早く簡単に通過するのを助けると考えられています。
- 可溶性繊維：オート麦ふすま、大麦、ナッツ、種子、豆、レンズ豆、エンドウ豆、果物や野菜に含まれています。彼らは水を吸収し、ゲル様のペーストを形成し、便を柔らかくして一貫性を向上させます。
便秘治療としての不溶性繊維の影響を調べる研究は決定的ではない（22）。
不溶性繊維は、IBSや慢性特発性便秘のような機能的な腸の問題を抱えている人々の問題を悪化させる可能性があるからです（23,24）。
いくつかの発酵性可溶性繊維は、腸内の細菌によって発酵され、それらの保水能力を失うので、便秘の治療に効果的ではない（25）。
便秘の際の繊維サプリメントの最良の選択肢は、サイリウム（26,27,28,29,30）などの発酵しない可溶性繊維である。さまざまなブランドがオンラインで利用可能です。
便秘を防ぐためには、可溶性繊維と不溶性繊維の混合物を消費することを目指すべきです。 1日の推奨繊維摂取量は、女性の場合25グラム、男性の場合は38グラム（25,31）です。
結論：繊維をもっと食べてみてください。サイリウムのような可溶性の発酵しない繊維で食事を補うこともできます。
3.もっと運動する
便秘に対する運動の効果に関する研究は、結果が異なることを示している。
実際、多くの研究は、運動が排便の頻度に影響しないことを示している（32）。
しかし、IBS患者の便秘患者に対する最近の無作為化比較試験では、いくつか興味深い結果が得られました。運動は症状を有意に減少させることが分かった（33）。
他の研究でも、このグループの人々について同様の結果が得られています（34）。
多くの研究で、運動が人のトイレに行く回数に影響しないことが判明したが、それは便秘のいくつかの症状を軽減するようである（35）。
便秘になった場合は、定期的な散歩に行ってみてください。それは間違いなく試してみる価値があります。
ボトムライン：エビデンスが混在しているにもかかわらず、運動によっては便秘の症状を軽減することがあります。
4.コーヒー、特にカフェインコーヒーを飲む
いくつかの人々にとって、コーヒーは浴室に行くという衝動を増やすことができます。これはコーヒーがあなたの消化器系の筋肉を刺激するからです（36,37）。
実際、ある研究では、カフェインコーヒーが食事と同じようにあなたの腸を刺激できることが分かりました。この効果は、飲料水よりも60％強、カフェインを含まないコーヒーを飲むよりも23％強力です（38）。
コーヒーには少量の可溶性繊維が含まれており、腸内細菌のバランスを改善して便秘を予防するのに役立ちます（39,40,41）。
結論：コーヒーは腸の筋肉を刺激して便秘を和らげることができます。また、少量の可溶性繊維を含んでいてもよい。
5.セバン、ハーブ下剤を取る
ハーブ緩下剤セナは、便秘を和らげるために一般的に使用されています。店頭でもオンラインでも入手でき、口腔または直腸で撮影することができます（42）。
セナにはグリコシドと呼ばれる多くの植物化合物が含まれています。グリコシドは、あなたの腸の神経を刺激し、排便を促進します（43,44）。
大人はセナを短時間使用するのが安全だと考えられますが、症状が数日後に消えない場合は医師に相談してください。
セナは通常、妊娠している、授乳中の、または炎症性腸疾患などの特定の健康状態を有する人々には推奨されません。
結論：薬草緩下剤セナは、店頭で利用できる便秘の一般的な治療法です。あなたの腸の神経を刺激して排便を早めることができます。
プロバイオティック食品を食べるか、プロバイオティックサプリメントを摂取する
プロバイオティクスは慢性的な便秘の予防に役立ちます。
慢性的な便秘を患っている人は、腸内に細菌の不均衡があることが示されています。
プロバイオティック食品はこのバランスを改善し、便秘を予防するのに役立つと考えられています（45,46）。
また、乳酸や短鎖脂肪酸を生成することで便秘治療にも役立ちます。これらは腸の動きを改善し、便（47）を通過させやすくする。
最近のレビューによると、プロバイオティクスは便通の頻度を高め、便の一貫性を改善することによって機能性便秘を治療するように見える（48）。
あなたの食生活にプロバイオティクスを含めるには、プロバイオティクス含有食品を食べてみてください。例としては、生き生きとした友好的な細菌を含むヨーグルト、ザウアークラウト、キムチなどがあります。
あるいは、プロバイオティクスのサプリメントを試すこともできます。それは有益な効果があるかどうかを見るために、通常少なくとも4週間毎日それを取ることをお勧めします（49）。
結論：プロバイオティクスは慢性便秘の治療に役立つかもしれません。あなたはプロバイオティクス食品を食べたり補足を取ったりすることができます。サプリメントは、働くかどうかを確認するために、少なくとも4週間は毎日服用しなければなりません。
7.店頭または処方下剤
あなたは、効果的な下剤（50,51）の選択について医師または薬剤師に話すことができます。
次のタイプのいずれかをお勧めします：
- 増量剤：これらは繊維質の下剤で、便の含水量を増やすために使用されます。
- 便軟化剤：便軟化剤は、便を軟化させ、消化管を通過させやすくするための油を含む。
- 刺激性下剤：これらはあなたの腸の神経を刺激して排便を増加させます。
- 浸透圧性下剤：浸透圧性下剤は周囲の組織から水分を消化器系に引き寄せることで便を軟化させます。
しかし、これらの下剤のほとんどは、最初に医師に話をしなければ定期的に服用すべきではありません。
結論：効果的な下剤について、医師または薬剤師に話してみてください。働くことができる下剤の多くのタイプがあります。
8.低FODMAPダイエットを試みる
便秘は、過敏性腸症候群（IBS）の症状であり得る。
低FODMAP食は、IBSの治療によく使用される排泄食です。 IBSが原因であれば、便秘の治療に効果があります（52,53,54）。
FODMAPは、発酵可能なオリゴ糖、二糖、単糖およびポリオールを表す。食餌療法には高FODMAP食品を一定期間制限してから、どの食品を許容できるかを判断するために再導入する必要があります（55）。
しかし、便秘に優勢なIBSがある場合は、低FODMAP食のみでは十分ではありません。
あなたはおそらく、あなたの食生活の他の側面に注意を払う必要があります。例えば、水や繊維を十分に摂取して症状を緩和するなどです（56,57）。
結論：IBSをお持ちの場合は、低FODMAP食を服用すると便秘になる可能性があります。しかし、それだけでは救済には不十分かもしれません。
9.白糠麺を食べるか、グルコマンナンを補給する
グルコマンナンは可溶性繊維の一種である。便秘を効果的に治療することが示されている（58,59,60）。
子供の研究では、グルココナンを服用している人の45％が重度の便秘からの救済を経験したのに対し、対照グループではわずか13％であった（61）。
しかし、別の対照研究では有意な効果は認められなかった（62）。
グルココナンは腸の動きを改善するだけでなく、プレバイオティックとして機能し、腸内の良好なバクテリアのバランスを改善することが示されています。
あなたが便秘になっている場合は、あなたの食事にもっとグルコマンナンを含ませてみてください。これは、グルコマンナンのサプリメントを取るか、またはグルコマンナンで作られたシラタキの麺を食べることによって達成することができます。
グルカンナンのサプリメントは、ブランドによってそのメリットが異なりますので、購入前にそれらを比較することが重要です。
結論：グルコマンナンは便秘を効果的に治療することがあります。あなたはグルコマンナンを補給するか、白糠麺を食べることでそれを得ることができます。
10.プレバイオティック食品を食べる
食物繊維は便の一貫性と嵩を増し、両方とも便通の頻度を改善することができる。
いくつかの繊維が慢性的な便秘の治療に役立つ別の方法は、あなたの消化器系の健康への影響によるものです。
Prebioticファイバーは、あなたの腸の中の友好的な細菌を供給することによって消化器の健康を改善します。これはあなたの腸内細菌のバランスを改善することができます（63,64）。
事実、ガラクトオリゴ糖のようなプレバイオティクスは排便回数を増やすとともに、便を柔らかくするのに役立つことが示されています（65,66,67,68）。
プレバイオティック繊維が多い食品には、ニンニク、タマネギ、バナナが含まれます（63）。
結論：プレバイオティック繊維を含む食品は消化器系の健康とあなたの腸内の親和性のある細菌のバランスを改善することができます。これはしばしば便秘を緩和するのに役立ちます。
11.クエン酸マグネシウムを試してみる
摂取するマグネシウムクエン酸は、便秘に対する一般的な家庭救済策です。これは、店頭またはオンラインで購入できる浸透圧性下剤の一種です（69）。
適度な量のマグネシウムサプリメントをとることは、便秘を和らげるのに役立ちます。手術やその他の医療処置（70）の前に、より高い線量を使用して腸を準備し清掃することがあります。
結論：クエン酸マグネシウムを補給すると便秘に役立ちます。店頭でご利用いただけます。
12.プルーンを食べる
プルーンとプルーンジュースは、しばしば便秘のための自然の救済策として、そして正当な理由のために宣伝されています。
繊維に加えて、プルーンには天然の下剤ソルビトールが含まれています。これは、下剤効果を有する糖アルコールである（71,72）。
研究により、プルーンは繊維よりも効果的であることが示されている。あなたが便秘になっている場合は、プルーンを利用するのが最も簡単な方法です（73,74）。
有効投与量は約50グラム（中型のプルーン約7本）であり、1日2回（73,75）であると考えられている。
しかし、糖アルコールは既知のFODMAPであるため、IBSをお持ちの場合はプルーンを避けたいかもしれません。
結論：プルーンには、下剤アルコールソルビトールが含まれています。これには下剤効果があります。プルーンは便秘の治療に非常に有効です。
13.乳製品を避けてみてください
状況によっては、腸内不快感があなたの腸の動きに影響を及ぼすために便秘を引き起こすことがあります（76,77,78）。
場合によっては、牛乳蛋白質を嫌う小児や乳糖不耐症の成人が便秘を経験することもある（79）。
乳製品に耐えられないと思われる場合は、食物から一時的に除去して症状が改善するかどうかを試すことができます。
あなたの食事中の乳製品を他のカルシウムが豊富な食品と交換するようにしてください。
結論：乳製品や乳糖に耐性がない人は、便秘の原因になることがあります。乳製品が問題であると思われる場合は、短期間に乳製品を取り除いて差異があるかどうかを確認してください。
他に何か？
便秘は、多くの根本的な原因による不快な問題です。
これが問題の場合は、医師に相談して潜在的な原因を特定し、有効な治療プロトコールを見つける必要があります。
それは言われている、この記事の自然の家庭の救済の多くはまた、大幅な救済を提供することができます。
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