健康な食事は、前糖尿病を逆転させるために不可欠です。血糖値を下げる食物、ハーブ、飲み物、サプリメントはありません。投薬と運動だけができます。しかし、グリセミックインデックス（GI）が低い食べ物や飲み物があります。
これは、これらの食品があなたの血糖値を上昇させないことを意味し、血糖上昇を避けるのに役立ちます。ダイエットの変化に加えて、滞在すること、またはアクティブになることも重要です。
あなたの食事計画に追加できる食品を学びましょう。これらの食品、スパイス、ドリンクの多くを食事に加えることで、前糖尿病や2型糖尿病を予防することができます。それらを砂糖、高GI炭水化物、または他の治療薬の健康的な代替品として食べる。
アボカド
多価不飽和脂肪酸（PUFAs）および一価不飽和脂肪酸（MUFA）は、健康な血糖摂取計画の重要な要素です。インスリン感受性を改善することができます。また、満腹感を増強し、血圧や炎症に健康に影響を与えることができます。 MUFAはアボカドの重要な栄養素です。
研究により、アボカドはメタボリックシンドロームのリスクを低下させることが示されている。これは、糖尿病のリスクを高めることができるリスク要因のグループです。また、心臓病や脳卒中などの血管疾患のリスクを高めることができます。
アボカドも低いGIを持っています。糖尿病に優しいユニークなデザートには、オー・シー・グロウのナチュラル、砂糖の添加、生のアボカドチョコレートプディングをお試しください。
マグロ、オリーブ、オメガ3脂肪酸の魚
プロテインは体の維持と修復を助けます。タンパク質は血糖値に影響を与えないので、GIランキングはなく、血糖値は上昇しません。タンパク質はまた満腹感を増すので、パン、米、またはパスタの代わりに満腹感を感じるタンパク質に頼ることは、あなたの血糖を管理する良い方法かもしれません。
魚はタンパク質の大きな源です。不健康な脂肪が少なく、オメガ3脂肪酸の良い供給源です。適切なオプションは次のとおりです。
- サーモン
- マス
- アルバコアマグロ
- サバ
- オヒョウ
魚も迅速かつ簡単に準備できます。塩、コショウ、レモンで味付けし、425°F（218°C）のオーブンに入れます。肉が薄片になるまで20分間焼く。
ニンニク
ニンニクは血糖管理に役立つ可能性があります。レポートによると、ニンニクの摂取は空腹時血糖値を下げることができます。これは食べていないときの血糖値です。同様の研究は、タマネギが血糖値に正の効果を有することを示唆している。
ニンニクは炭水化物を持たず、血糖値を上げることもないので、GIランキングはありません。食用モザイクで広がるこの美味しいニンニクを試して、あなたの食事にニンニクを加えてください。それは1週間続くことができ、バターまたはサラダドレッシングに取って代わります。
サワーチェリー
すべての果実は血糖値を上げることができますが、一部のものはサワーチェリーのようにGIスコアが低くなっています。サワーチェリーはアントシアニンと呼ばれる化学物質を持っています。研究により、アントシアニンが糖尿病および肥満に対して防御できるという実験的証拠が得られている。
あなたが果物のファンなら、バナナ、ナシ、リンゴの代わりにサワーチェリーを食べてみてください。あなたがデザートを計画しているなら、桃のお椀をスキップして、このパレオを試してみてください。通常のチェリーは中〜高GIスコアを持つので、必ずサワーチェリーを使用してください。
リンゴ酢
アップルサイダー酢の酢酸は、胃の特定の酵素を減少させます。 1件の研究では、リンゴサイダー酢が食事後のインスリン感受性を改善できることが報告されています。
あなたが血糖のスパイクを減らすのを助けるために食べる前に水40グラムでリンゴサイダー酢20グラムを飲んでみてください。
ホウレンソウ、ケール、チャードのような葉状の緑
葉のような緑は、繊維やマグネシウムやビタミンAのような栄養素が高く、これらの栄養素は血糖を下げるのに役立ちます。あなたの食事に追加する葉っぱの緑は次のとおりです：
- ほうれん草
- レタス
- コラージュ
- カブの緑
- ケール
- スイスチャード
1日あたり0.2人分の葉緑体の代わりに1.35人分を食べることは、2型糖尿病を発症するリスクが14％低下することと関連している。
すべての葉緑の緑は低いGIを有する。ホウレンソウは1カップあたり1未満のGIランク付けさえ持っています。ケールは、2と4の間の推定GIスコアを持っています。あなたの食事にもっと緑豊かな緑を追加するには、信じられないスムージーのトレイシーラッセルによってこの糖尿病に優しいスムージーを試してください。
チーア種子
チアの種子は有益で、繊維や健康な脂肪、オメガ3、カルシウム、抗酸化物質が豊富です。高χ種子飼料はLDLコレステロールおよびトリグリセリドを低下させるのに役立つことが研究によって示されている。
チアの種子は1のGIを持ち、レシピに大きな追加です。グーイーのテクスチャは、Little Brokenのこのプディングレシピ（メープルシロップを飛ばす）の中で増粘剤として素晴らしい働きをします。ストリップされた栄養は、チアの種子とカリフラワーを使って低炭水化物ピザクラストを作ります。
カカオ
カカオは、ココアバターやチョコレートのようなチョコレートのスプレッドやトリートのベースです。菓子メーカーが砂糖を加える前に、それはダークチョコレートのように、苦いと断熱されています。
カカオ種子は抗酸化物質が多い。彼らはまた、重要なタンパク質を活性化することによってグルコース産生を調節するエピカテキンと呼ばれるフラバノールを含有する。既に糖尿病患者であっても、血糖を安定させるのに役立ちます。
70％以上のカカオを含むダークチョコレートのミルクチョコレートを交換してください。また、カカオニブをヨーグルト、スムージー、デザートのトッピングとして使用することもできます。
ブルーベリーとブラックベリー
ブラックベリーとブルーベリーは、他の果実ほど血糖値を上昇させません。これらの果実は繊維が多く、アントシアニン濃度が最も高い。アントシアニンは消化を遅くする特定の消化酵素を抑制する。また、デンプンが豊富な食事を食べた後に血糖の上昇を防ぎます。
ある研究では、スムージーにインスリン抵抗性のインスリン感受性を改善するために、ブルーベリーの生物活性物質（22.5g）を加えることが報告されている。ブルーベリーの血糖負荷は5です。このブルーベリーの桃のシリアの種のパフェであなたの甘い歯を満たしてください。
アーモンドと他のナッツ
アーモンドは、食事後の血糖値の上昇を抑制し、軽減し、糖尿病を予防するのに役立ちます。ある研究によると、1日2オンスのアーモンドを摂取した人々は、空腹時のグルコースとインスリンのレベルが低かった。別の研究では、アーモンドの消費が前糖尿病患者のインスリン感受性を高める可能性があることが分かった。
アーモンドのGIスコアは0と推定されます。これは、アーモンドや他のナッツに含まれる少量の炭水化物が主に繊維であるためです。健康的なスナックを作るためにクミンでトーストアーモンド、またはEatingWellの中国のチキンヌードルサラダ。ヌードルサラダの場合は、低炭水化物と低炭水化物の両方を含む昆布（海草）またはしらタキ麺を試してみるとよいでしょう。
ほとんどのナッツは全て0〜20のGIスコアが低い.GIスコアが高いナッツはカシューナッツ（22）である。あなたが空腹になったら、クラッカーやその他の軽食の代わりに、ピスタチオ、クルミ、マカダミアのようなナッツを選んでください。
全粒粉
買い物や外食をするときは、「白い穀物」の代わりに全粒粉（キビやキノアなど）を選んでください。白い穀物は炭水化物が多く、スパイクを引き起こす可能性があります。全粒粉は繊維、植物化学物質、栄養素の量が多く、血糖を調節するのに役立ちます。
ある研究は、全粒粉消費がインスリン感受性に有益であることを見出した。空腹時インスリン率は、消費後10％低かった。全粒粉パンは51のGIスコアを有し、全粒パスタは42のGIスコアを有する。
卵
卵は、コレステロールの量が多いため、悪名をつけた食品の一つです。しかし、卵を食べることは、前糖尿病の人を傷つけるようには見えない。少なくとも、2型糖尿病に罹患していない人にとっては、食事中のコレステロールはそれほど重要ではないとも考えられています。
すべての純粋なタンパク質源と同様に、卵はGIスコアが0です。卵は満腹感を高め、渇望を減らすこともできます。しかし、あなたが卵に加えるものは、彼らの健康上の利益に打ち勝つことができます。適度に卵を摂取するのが最善ですが、硬い卵を使った卵は、満足のいく軽食や素早い朝食として働くかもしれません。
コーヒー
あなたのコーヒー（カフェインとカフェイン）の摂取量を1日1回増やすと、2型糖尿病のリスクが10％以上低下する可能性があるという研究があります。しかし、あなたはコーヒーの問題にも何を追加しますか？あまりにも多くの砂糖、シロップ、牛乳をコーヒーに入れないでください。
結論
ダイエットを通じて糖尿病や前糖尿病を予防するには、GIスコアが高い食品を避けます。また、あなたが消費する総炭水化物と砂糖の量を減らします。低GI食品は55点以下の食品です。
より健康的な食事の選択肢を見つけやすくするアプリがいくつかあります。これらのアプリを使用して、食品の炭水化物と糖度をチェックすることができます。これは、スパイクや砂糖や炭水化物の摂取を避けるのに役立ちます。これらのアプリは次のとおりです：
- 糖尿病のチェック：グルコースと炭水化物トラッカー
- 毎日の炭水化物 – 栄養カウンターとグルコーストラッカー
- MyNetDiaryカロリーカウンターPRO
- レニーの炭水化物
インスリン抵抗性がある場合、糖尿病の発症を避ける最も重要な方法は、体重を減らし、運動し、バランスのとれた食餌を食べることです。健康的な食事の長期的な利点の代わりに、単一の方法、食物、または運動が行われることはありません。
