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ビーガンを食べることについて何を知っていますか?

ビーガンダイエットは、動物から作られた製品の消費または使用を除いたライフスタイルの一部です。

ビーガンは、蜂蜜、卵、ゼラチン、乳製品などの動物製品を食べません。彼らは衣服、石鹸、または動物由来の他の製品を使用しません。

ビーガンダイエットは、飽和脂肪が少なく、栄養分が豊富で、非常に栄養価の高い選択肢です。しかし、適切な計画を立てずに無動物食を始めると、いくつかの健康上のリスクが生じる可能性があります。

すべてのタンパク質、ビタミン、およびミネラルは動物以外のものから得なければならないため、食品の選択と調製が重要です。

2016年の調査によると、米国の人々の約2.5%がビーガンのライフスタイルに従っているという。

この記事では、ビーガンとベジタリアンの違い、ビーガンの食事の健康上の利点、開始前に考慮すべき重要な事項について説明します。私たちはまた、いくつかの美味しいビーガンミールのオプションとレシピを共有します。

ビーガンダイエットに関する速い事実

  • ビーガンダイエットには、植物由来の食品だけが含まれています。
  • 豆腐、テンペ、キノコは、肉の中にある栄養素を提供するよりも多くの選択肢の3つです。
  • ビーガンダイエットは、骨や心臓の健康を守り、がんのリスクを下げるのに役立ちます。
  • サプリメントは、ビタミンB-12など肉類に含まれる特定の栄養素のレベルを置換することが推奨されています。

ビーガンダイエットとは何ですか?

野菜から作られたビーガンという言葉

ビーガンダイエットは、植物から作られた食品だけを食べ、動物製品を避けることです。

動物製品は、米国人の標準食事中のタンパク質、不飽和脂肪、鉄、ビタミン、およびミネラルの重要な供給源です。ビーガンは、これらの栄養素の代替源を見つける必要があります。

ビーガンダイエットに従う理由としては、動物の残虐行為や環境への配慮、単に体重を減らしてより健康的なライフスタイルを導くことなどが挙げられます。

生鮮食品は自宅で調理することができます。いくつかの既製の完全な食事は、主要な食料品店や専門店で利用できます。

食品の包装には、内容物が完全な肉を含まないキッチンで完全に菜食主義的であると記載されていなければなりません。ビーガンのオプションは多くのレストランで利用でき、一部の専門レストランではビーガンの食べ物のみを提供しています。

ビーガンとベジタリアン

ビーガンとベジタリアンの食事には、食事の選択と栄養摂取に重要な違いがあります。

主な違いは、菜食主義者は肉を食べないが、乳製品と卵を消費し続けることである。ビーガンは動物生産物をまったく消費しない。

これは、菜食主義者が栄養を補充する必要性が低いことを意味します。彼らはまだ、例えば、ミルクからカルシウムを得ることができます。一方、ビーガンは、植物由来のカルシウム源を見つけなければなりません。

ビーガンは動物製品を排除する様々なライフスタイルの選択を指し、菜食主義は純粋に食事の選択です。

利点

ビーガンダイエットは健康に非常に良い影響を与えることができます。

純粋に植物を基礎とした食事は、健康に重要な栄養素を供給することが可能であり、潜在的に有害な動物性脂肪を摂取するリスクも排除します。

ゼロ動物性脂肪

動物性脂肪は、糖尿病、慢性関節リウマチ、高血圧、心臓病、および様々な癌を含む様々な病気および状態に関連している。米国では、コレステロールを上昇させる脂肪の上位15のソースのうちの13種が動物性食品である可能性が高い

これらをダイエットから切り離すことにより、多くの健康問題のリスクを大幅に軽減することができます。動物性脂肪はまた、工業的に癌関連の化学物質および毒素をその環境から移すこともある。オリーブオイルのような健康な植物由来の油脂は、低密度リポタンパク質(LDL)コレステロールのレベルを上げることなく必要な脂肪酸を提供する。

癌リスクが低い

肉食選手は、結腸直腸癌および前立腺癌のリスクがより高い。

ビーガンダイエットは、はるかに多量のマメ科植物、果物、野菜、繊維、ビタミンCで構成されています。これらは様々な癌を予防すると考えられています。

骨の健康

骨の健康

カルシウムは骨や歯の健康に重要です。平均的なアメリカ人にとって、ミルクとチーズは良いカルシウム源です。

ビーガンの場合、イチジク、ケール、ホウレンソウ、黒目のエンドウ豆、およびカブの緑は、優れたカルシウム供給源になります。

ビーガンのミルク代替品は、豆乳、アーモンドミルク、さらにはビーガンチーズなど、より広く入手可能になっています。

骨はビタミンDとK、カリウムとマグネシウムも必要とします。大豆、果物、およびいくつかの野菜には、動物性脂肪の健康上のリスクなしに、これらの栄養素を適量含んでいます。太陽に毎日暴露すると、体はビタミンDを作ることができます。

ビーガンはまた、カルシウムおよび骨代謝のより効率的な吸収、新しい骨組織が形成される過程を示している。

心臓の健康

ビーガンの食事療法を受けている人は、標準的な西洋の食事療法を受けている人よりも少ないカロリーを食べることがよくあります。これは、体格指数(BMI)が低くなり、肥満のリスクが低下する可能性があります。

BMIが低いほどLDLコレステロールの全濃度が低くなり、牛乳を飲み続けている菜食主義者と比較しても血圧はわずかに低下します。

低レベルの有害なコレステロールは、ビーガンが脳卒中や虚血性心疾患による死亡リスクが肉を食べる人よりも低いことを意味します。

慢性疾患の予防

植物に基づく食事は、2型糖尿病などの慢性疾患を発症する個体の遺伝的可能性に対抗することができる。

2008年の研究では、植物性食品中の生物活性化合物が、いくつかの慢性疾患に関連する遺伝的要因に対して作用する可能性のある生物学的因子を制御できることが説明されている。研究者らは、植物由来の食品中の抗酸化物質は、細胞の損傷および炎症を引き起こすフリーラジカル細胞と戦うことができると主張している。

他の植物化合物は、心臓血管疾患、動脈プラークおよび腫瘍成長に関連する異なる遺伝子を制御するのに役立ち得る。

考慮事項

ビーガンダイエットサプリメント

完全に植物に基づく食事は健康リスクが低いが、栄養バランスを維持するためには慎重な計画が必要である。ビーガンは、より重要な栄養素が不足する傾向があります。

完全な完全菜食主義者の食事を検討している人は、徐々に動物の食べ物を食べるのをやめてください。最初に1つの肉の代替品を組み込み、その後、他の動物以外の農産物を食べ、最終的には動物を完全に排除する。

以下の栄養素は、ビーガン食では不足している可能性がありますが、選択肢があります。食生活の肉を不健康な食物で置き換えないことが重要です。食品の表示に細心の注意を払い、食事のニーズが満たされていることを確認してください。

ビーガンの食事への移行を慎重に計画し、次の食事の変化の影響を考慮してください:

  • ビタミンB-12:これは神経および赤血球を保護するために必要とされ、特定のタイプは動物産物でのみ利用可能です。強化された大豆、海草、穀物、および栄養酵母などのB-12強化植物食品は、摂取量の喪失を置き換えることができます。
  • 鉄:これは、血液中の酸素を吸収し、体内の細胞に輸送するための重要な栄養素です。乾燥した豆と暗緑色の緑は、1カロリー単位で肉よりも良い鉄源である可能性があります。食事を準備するために鋳鉄製のフライパンを使用することは、食べ物に鉄を多く吸収する良い方法です。
  • カロリー:ビーガンの食事はカロリーの摂取を減らすことができます。カロリーが多すぎると体重増加や健康上の問題につながることがありますが、少なすぎると体重の軽い問題につながります。ビーガンになることを考慮してカロリーを補う準備をしてください。
  • カルシウム:これは、骨の健康と発達にとって非常に重要です。豆腐、タヒニ、緑色の葉の多い野菜を食べて、カルシウムレベルを上げます。
  • ビタミンD:これは、複数の癌や慢性疾患を予防し、骨や歯を強化するのに役立ちます。より多くのビタミンD強化食品を定期的に摂取し、日光を浴びることでビタミンD濃度を高めることができます。
  • DHA、ALAなどのオメガ3脂肪酸:魚油などのオメガ3脂肪酸は、健康な心臓、眼機能、脳機能にとって不可欠です。 EPAはもう一つのタイプのオメガ3を完全菜食で食べることはできませんが、ALAとDHAはアマニ油、クルミ殻、キャノーラ油、大豆製品、大麻などに含まれています。
  • 亜鉛:欠乏は、脱毛、子供の性的成熟の遅れ、創傷の治癒不良、免疫学的問題、および皮膚炎につながります。全粒粉、マメ科植物、大豆製品は亜鉛が豊富です。

ビーガンダイエットに切り替えた後、またはビーガンダイエットに従う人は、いくつかの栄養素を補うためにサプリメントを取るべきか、あるいはより強化された食品を消費すべきかどうか、彼らの医者に尋ねたいかもしれません。

食事

無制限の食生活からの変化は難しいようですが、必要な栄養素で完全菜食を摂るためのシンプルで美味しく栄養のある方法がたくさんあります。

肉の中に存在する栄養素、テクスチャー、フレーバーのいくつかは、以下の組み合わせで見つけることができます:

  • 豆腐
  • テンペ
  • きのこ
  • ポテト
  • きのこ
  • ジャックフルーツ
  • ナス
  • レンズ豆
  • 豆とマメ科植物
  • カリフラワー
  • ナッツ
  • ビーツ

フロリダ州オーランドの登録栄養士であるMegan Wareは、

「一般に、ビーガンの食事には平均的なアメリカの食事よりもはるかに多くの栄養が含まれています。

メガンはまた、以下のビーガンの食事のアイデアを試してみることをお勧めします:

  • カレーチキンピアとアボカドサンドイッチ
  • 緑色のハッチチャイルドを持つテキサスサルサ
  • ビーガンリンゴそばパンケーキ
  • ヘルシーなビーガンパスタサラダ
  • ビーガンシナモンロール
  • バターナッツ、サツマイモ、赤レンゲのシチュー

それは少し実験を取るかもしれませんが、あなたの味に合うようにビーガンの食事計画を見つけることができます。

取り除く

ビーガンは、心血管疾患のリスクがより低く、卵や乳製品を摂取する菜食主義者と少なくとも同じくらいよく見える全体的な健康状態を有することで、ビーガンがより薄くなる傾向があることを指摘している。

ビーガンのライフスタイルがあなたの世界観に合っていれば、あなたの幸福を損なうことなく変化を起こすことができます。

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