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きのこの栄養価は?

キノコは食物世界で野菜として分類されていますが、技術的に植物ではありません。彼らは菌類の王国に属しています。彼らは野菜ではありませんが、いくつかの重要な栄養素を提供します。

ダイエットに十分なビタミンとミネラルを得るための鍵は、多彩な種類の果物や野菜を食べることです。多くの場合、色のない食べ物にも必要な栄養素が欠けていますが、一般的に白い食用キノコはまったく逆です。

この機能は、人気のある食品の健康上の利点に関する記事のコレクションの一部です。それはキノコの栄養的な内訳と可能な健康上の利点、より多くのマッシュルームをあなたの食事に組み込む方法、そしてそれらの消費に関連する潜在的な健康リスクを詳細に見ています。

利点

キノコの健康上の利点

きのこ

すべての種類の果物や野菜を消費することは、長い間、多くのライフスタイルに関連する健康状態のリスクの低下と関連しています。

キノコのような全身の未加工食品の摂取量の増加は、肥満および全体的な死亡率、糖尿病、および心臓病のリスクを低下させるようである。

彼らはまた、健康な顔色、毛髪、エネルギーの増加、全体的な体重の低下を促進します。

1)がん

キノコは、ニンジン、トマト、緑と赤のピーマン、カボチャ、緑豆、ズッキーニなどの全食品のような抗酸化物質が高くなっています4抗酸化物質は人の体に害を及ぼす化学物質の一種であるフリーラジカルを除去する化学物質です癌につながる可能性があります。 https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet

セレンは、ほとんどの果物や野菜には存在しませんが、キノコで見つけることができるミネラルです。それは肝臓の酵素機能において役割を果たし、体内のいくつかの癌を引き起こす化合物の解毒に役立ちます。さらに、セレンは炎症を予防し、腫瘍増殖率も低下させます2。

キノコ内のビタミンDはまた、細胞増殖サイクルの調節に寄与することによって癌細胞の増殖を阻害することが示されている。新鮮なキノコを日中に置くと、ビタミンDの含有量が大幅に増加します。キノコの葉酸はDNAの合成と修復に重要な役割を果たし、DNAの突然変異による癌細胞の形成を防ぎます。

2)糖尿病

研究により、高繊維食を摂取する1型糖尿病患者は血糖値が低く、2型糖尿病患者は血糖値、脂質およびインスリン値が改善する可能性があることが示されています。

グリル入りポテベラキノコ1杯と炒めたしいたけ茸1杯の両方が約3グラムの繊維を提供します。繊維はまた、消化器系に有益であり、心臓病およびメタボリックシンドロームのリスクを低減する。

女性の場合は1日21グラムから25グラム、男性の場合は1日30グラムから38グラムをお勧めします。

3)心臓の健康

キノコの繊維、カリウム、ビタミンCの含有量はすべて心臓血管の健康に寄与します。カリウムとナトリウムは体内で一緒に働いて血圧を調節します。カリウムが高く、ナトリウムが少ないマッシュルームは、血圧を下げ、高血圧や心血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。

さらに、3グラムのβグルカンを1日に摂取すると、血中コレステロール値を5%低下させることができます3。シイタケマッシュルームの茎はβグルカンの特に優れた供給源です。

4)イミュニティ

セレンはまた、キラーT細胞の産生を刺激することによって、感染に対する免疫応答を改善することも見出されている。キノコの細胞壁に見られるβ-グルカン繊維は、免疫系を刺激して癌細胞と戦い、腫瘍の形成を予防します3。

5)体重管理と満腹

食物繊維は、消化器系において「増量剤」として機能することによって、体重管理において重要な役割を果たす。キノコは、細胞壁、β-グルカンおよびキチンに2種類の食物繊維を含む。これらは満腹感を増し、食欲を低下させる。フルーティーに感じることで、全体のカロリー摂取量を減らすことができます3。

栄養

きのこの栄養プロファイル

キノコは自然にナトリウム、脂肪、コレステロール、カロリーが低く、しばしば「機能性食品」と呼ばれています。

基本的な栄養を提供するだけでなく、抗酸化物質やキチンやベータグルカンなどの有益な食物繊維の存在による慢性疾患の予防に役立ちます。

細かく切り刻まれた生のキノコの1つのカップは含まれています:

  • 15カロリー
  • 0グラムの脂肪
  • 2.2グラムのタンパク質
  • 2.3グラムの炭水化物(0.7グラムの繊維および1.4グラムの砂糖を含む)

多種多様なキノコが用意されていますが、そのほとんどは、その形状や大きさにかかわらず、一食当たり同じ量の同じ栄養分を提供しています。

ビタミンやミネラル

キノコはリボフラビン(B2)、葉酸(B9)、チアミン(B1)、パントテン酸(B5)、ナイアシンB3などのビタミンBが豊富です。 Bビタミンは、体内の食物からエネルギーを得るのを助け、赤血球の形成を助けます。

多くのビタミンB群も健康な脳にとって重要であるようです。妊娠中の女性は、妊娠中に葉酸や葉酸を摂取して胎児の健康を増進することをお勧めします。

乳製品は通常、ビタミンDの優れた食物源ですが、ビーガンは動物製品を消費しませんので、キノコはこの重要なビタミンの代替供給源を提供することができます。

セガン、カリウム、銅、鉄、リンなどのビーガン食では入手困難ないくつかのミネラルは、キノコで入手できます.1

β-グルカンは、多くのタイプのキノコの細胞壁に見出される一種の繊維です。最近、β-グルカンは、インスリン抵抗性および血中コレステロールレベルを改善し、肥満のリスクを低下させ、免疫力を高めることを示唆する広範な研究の対象となっている3。

キノコはまた、睡眠、筋肉の動き、学習、記憶に役立つ重要な栄養素であるコリンを含みます。コリンは、細胞膜の構造を維持するのを助け、神経インパルスの伝達を助け、適切な脂肪吸収を支持し、慢性炎症を軽減する。

ダイエット

より多くのキノコをダイエットに取り入れる

市場でキノコを買うときは、しっかりしていて乾いていて、傷んでいないものを選んでください。粘り気や枯れて見えるキノコを避けてください。冷蔵庫にキノコを保管し、使用の準備が整うまで洗い流したりトリミングしたりしないでください。

ぬいぐるみ

キノコを準備するためのクイックヒント:

  • すばやくおいしいおかずのタマネギとキノコのタイプ
  • 生のスライスされたクリミニのキノコまたは白いキノコをサラダの上に追加する
  • あなたの好きな食材を入れてベーキングして、詰めたポテベラキノコを作る
  • オムレツ、朝食スクランブル、キッシュにスライスしたキノコを加える
  • ポルトベラのキノコを焼き、サンドイッチやラップで使用する

私たちのほとんどは白またはボタンマッシュルームに精通していますが、他のタイプもあります。

日本料理で人気の19グラムの椎茸は、次のものを含んでいます:

  • 6カロリー
  • 0.09グラムの脂肪
  • 砂糖0.45グラムを含む炭水化物1.29グラム
  • 0.43グラムのタンパク質
  • 0.5グラムの食物繊維

椎茸は健康的なお皿のためにブロスやオリーブオイルで炒めることができます。

1つの全体の84グラムのポートベラキノコは以下を含む:

  • 18カロリー
  • 0.29グラムの脂肪
  • 3.25グラムの炭水化物、そのうち2.10グラムが砂糖
  • 1.77グラムのタンパク質
  • 1.1グラムの食物繊維

ポルトベラのキノコを楽しむために、それをきれいにし、茎を取り除き、オリーブオイル、タマネギ、ニンニク、酢の混合物に1時間浸してください。その後、ホットグリルの下に10分間置いてください。

健康リスク

マッシュルームを消費する潜在的な健康リスク

野生のキノコは数世紀の間、人間の食生活の一部となってきましたが、野生のキノコは野生のキノコを食べて安全なものと消費するのを危険なものと区別することができないリスクがあります。

人に有毒な野生キノコを食べると、重度の病気や時には死に至ることがあります。いくつかの野生キノコに重金属やその他の有害な化学物質が高濃度に含まれていることも研究によって示されています。

これらの危険を避けるためには、適切な条件下で栽培したキノコを摂取することが最善です。

ベータグルカンを消費することは、ほとんどの人にとって安全であると考えられています。しかしながら、ベータグルカンは免疫機能を刺激することができるので、これは、関節リウマチ、狼瘡、喘息、および多発性硬化症のような自己免疫疾患のリスクであり得る。

研究者は、大量のβグルカン摂取がこれらの状態にある人々に何らかの悪影響を及ぼしているかどうかをまだ結論づけていない5。

それは、病気の予防および健康を遂行する上で最も重要な、全体の食事または全体的な摂食パターンです。健康を守るためには、個々の食べ物に集中するよりも、さまざまなダイエットを食べる方がよいでしょう。

参考文献

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