最近グルテンは論議を呼んでいる。ほとんどの筋は、セリアック病を患っている人以外は誰もが安全だと主張しています。一方、一部の健康専門家は、グルテンはほとんどの人にとって有害であると信じています。
最近の調査によると、アメリカ人の30％以上がグルテンの摂取を積極的に試みています。
この記事では、グルテンがどのようなもので、どのようにあなたの健康に影響を与えるのかについて説明します。
グルテンとは？
グルテンは小麦、ライ麦、綴りと大麦のような穀物に含まれるタンパク質のファミリーです。
グルテン含有穀物のうち、小麦が最も一般的に消費されている。
グルテン中の2つの主なタンパク質は、グルテニンおよびグリアジンである。グリアジンは、負の健康影響のほとんどを担っている（1,2）。
小麦粉が水と混合されると、グルテンタンパク質は接着剤様の粘稠度を有する粘着性ネットワークを形成する。
この接着剤のような性質は生地を弾力性にし、パンを焼くときに上昇する能力を与えます。それはまた、噛み応えのある質感を提供します（3,4）。
興味深いことに、グルテンという名前は、湿った生地のこの糊状の性質に由来しています。
結論：グルテンは小麦、綴り、ライ麦、大麦などの穀物に含まれるタンパク質ファミリーです。グリアジンおよびグルテニンは、2つの主要なグルテンタンパク質である。
グルテンの問題
ほとんどの人はグルテンをうまく許容します。
しかし、特定の健康状態の人には問題を引き起こす可能性があります。
これには、セリアック病、グルテン感受性、小麦アレルギーおよびいくつかの他の疾患が含まれる（5,6）。
セリアック病
セリアック病は、セリアック病とも呼ばれ、グルテン不耐症の最も重篤な形態である。それは集団の約0.7〜1％に影響する（7）。
それは自己免疫疾患であり、身体がグルテンを外来侵入者として治療することを含む。免疫系はグルテンと腸の内層を攻撃する（8）。
これは消化管の壁に損傷を与え、栄養不足、貧血、重度の消化器系疾患、および多くの病気のリスク増加を引き起こす可能性があります（9）。
セリアック病の最も一般的な症状は、消化不良、小腸の組織損傷、鼓脹、下痢、便秘、頭痛、疲労、皮膚発疹、うつ病、体重減少、悪臭の糞です（10,11）。
しかし、セリアック病の人々の中には、消化器症状を持たないものもありますが、疲労や貧血のような他の症状があるかもしれません（12,13）。
このため、セリアック病は診断が非常に困難です。実際、セリアック病の人々の80％までは、それがあることを知らない（7,14）。
結論：セリアック病は、体が消化器系でグルテンを攻撃する自己免疫疾患です。これは、重度の消化器疾患および他の健康上の問題を引き起こし得る。
非腹腔のグルテン感受性
セリアック病に対して陽性ではないが、グルテンにはまだ否定的に反応する多くの人々がいる。
この状態を非セリアックーグルテン感受性といいます。
現在どのくらいの人がこの状態にあるのかは分かっていませんが、0.5-13％（15）の範囲にあると推定されています。
グルテン感受性の症状には、下痢、胃痛、疲労、鼓脹およびうつ病が含まれる。
非セリアックグルテン感受性の明確な定義はないが、患者がグルテンにマイナス反応するが、セリアック病およびアレルギーが除外された場合に診断が行われる（16,17,18,19）。
しかし、一部の専門家は、これは実際の状態ではないと考えています。彼らは、有害作用が想像上であると考えているか、グルテン以外の物質によって引き起こされていると考えています。
ある研究では、自己診断されたグルテン不耐性を有する約400人の人々を調べ、無グルテン食で改善したかどうかを調べた（20）。
その結果、セリアック病は26人、小麦アレルギーは2人であった。残りの364人のうち27人のみがグルテン感受性と診断された。
つまり、グルテン不耐性であると思った400人のうち、55人（14.5％）のみがグルテンに問題があったということです。
したがって、彼らがグルテン不耐性であると思う多くの人々は、実際には症状のために他の原因を有する。
結論：多くの人々がグルテンに負の反応を示しますが、セリアック病はありません。非腹腔内グルテン感受性として知られているこの状態は、論争の的である。
過敏性腸症候群
過敏性腸症候群（IBS）は、腹痛、痙攣、鼓脹、ガスおよび下痢のような症状を引き起こす一般的な消化障害である（21）。
それは慢性的な症状ですが、多くの人々が食事、生活習慣の変化、ストレス管理などの症状を管理することができます。
興味深いことに、研究によると、IBS患者の中には無グルテン食が恩恵を受けるものもある（22,23,24,25）。
小麦アレルギー
人口の約1％の小麦アレルギーは、グルテン消費後に消化問題を引き起こしている可能性があります（26）。
さらに、グルテンフリー食は、統合失調症、自閉症、およびグルテン運動失調症（27,28,29）を患っている個体にとって有益であることが研究によって示されている。
結論：過敏性腸症候群と小麦アレルギーの人々にとってグルテンは問題になるかもしれません。統合失調症、自閉症およびグルテン運動失調を有する人々はまた、グルテンを含まない食事から利益を得ることができる。
グルテン不耐性
消化不良はグルテン不耐性の最も一般的な指標です。貧血や体重増加につながることもあります。
あなたの不快感の原因を突き止めるには、先ずセリアック病をチェックするよう医師に依頼してください。
セリアック病があるかどうかを調べるには、主に2つの方法があります（10）。
- 血液検査：抗体検査のための血液検査がいくつかあります。最も一般的な方法は、tTG-IgA検査と呼ばれています。それが陽性であれば、通常、結果を確認するために組織生検が推奨されます。
- 小腸からの生検：医療従事者は、小腸から小さな組織サンプルを採取し、それを損傷について分析する。
セリアック病があると思われる場合は、グルテンフリー食を試す前に医師に相談してください。これにより、正確な診断を簡単に行うことができます。
セリアック病がない場合は、グルテンに敏感であるかどうかを調べる最善の方法は、症状が改善するかどうかを確認するために、グルテンフリーの食事を数週間厳守することです。
次に、あなたの食事にグルテンを戻して、あなたの症状が回復するかどうかを確認する必要があります。
あなたの症状が無グルテン食で改善されず、グルテンを再導入すると悪化しない場合、おそらく原因はグルテン以外です。
結論：あなたがグルテンに否定的に反応すると思われる場合は、セリアック病があるかどうかを医師に相談する必要があります。それが除外されている場合は、グルテンフリーの食事は、実際にグルテン不耐性であるかどうかを判断するのに役立ちます。
FODMAPs
FODMAPは、コムギを含む多くの食品に見出される短鎖炭水化物である。
多くの人々はこれらを適切に消化することができず、さまざまな消化器症状を引き起こします（30,31）。
実際、「グルテン感受性」を持つ多くの人々がグルテンではなくFODMAPに実際に敏感であるという証拠がいくつかあります（32）。
自己報告されたグルテン感受性を有する37人の1つの研究は、低FODMAP食で参加者を置き、症状を軽減した。参加者には、消化器症状に影響を与えない孤立グルテンを与えた（32）。
これは、FODMAPsがグルテンに否定的に反応すると考えている多くの人々の真の犯人である可能性があることを示しています。
結論：FODMAPは小麦を含む多くの食品に見られる短鎖炭水化物です。彼らは彼らがグルテンに否定的に反応すると思う多くの人々の真の犯人かもしれません。
グルテンが多い食品
食事中のグルテンの最も一般的なソースは次のとおりです。
- 小麦
- スペル
- ライ
- オオムギ
- パン
- パスタ
- 穀物
- ビール
- ケーキ、クッキー、ペストリー
小麦はまた、あらゆる種類の加工食品に加えられています。あなたがグルテンを避けたいのであれば、食品ラベルを読むのがよいでしょう。
結論：グルテンの最も一般的な食物源は、小麦、綴り、ライ麦、大麦、パン、パスタ、シリアルおよび焼いたものである。
グルテンフリー食
グルテンを含まない食事を始めることは、まずは難しいかもしれません。
あなたがする必要がある最初のことは、あなたが食べるすべてのラベルを読むことです。
あなたはすぐにグルテン、特に小麦が驚くほど多くの食品に加えられていることに気付くでしょう。
ほとんどの食品は自然にグルテンを含まないので、主に全身の健康食品を食べるべきです。グルテンを含む加工食品、穀類、穀物は避けてください。
グルテンフリー穀物
自然にグルテンフリーであり、オンラインで購入することができるいくつかの穀物と種子があります。これらには、
- コーン
- ご飯
- キノア
- 亜麻
- ミレー
- ソルガム
- タピオカ
- そば
- クズウコン
- アマランス
- オーツ麦
しかし、オート麦は自然にグルテンが含まれていませんが、それによって汚染されている可能性があります。したがって、グルテンフリーのラベルでオートムギを消費するのが最も安全です（33,34）。
グルテンフリー食品
自然にグルテンフリーの健康食品がたくさんあります：
- お肉
- 魚介類
- 卵
- 乳製品
- 果物
- 野菜
- マメ科植物
- ナッツ
- チューバーズ
- 油脂、バターなどの脂肪
経験則として、グルテンを含まない製品ではなくグルテンを含まない食品を選択する方が良いでしょう。これらは栄養が少なく、砂糖や精製された穀物が多く含まれている傾向があります。
ほとんどの飲料はグルテンを含まず、ビール以外は（グルテンフリーでない限り）。
様々なグルテンフリーレシピブックをオンラインで購入することができます。パンやスナックなど、グルテンフリーの食品もオンラインで多数入手できます。
結論：自然にグルテンを含まない食物や穀物がたくさんあります。主に健康で、全食品を選んでみてください。
誰がグルテンを避けるべきですか？
大多数の人々にとって、グルテンを避けることは不要です。
しかし、特定の健康状態の人々のために、食事からグルテンを取り除くことは大きな違いを生み出すことができます。
さらに、ダイエットは通常、試しても無害です。あなたが他の食品から得ることができないグルテンの穀物の栄養素はありません。
ちょうど健康食品を選択することを確認してください。グルテンフリーのラベルは、食品が健康であることを自動的には意味しません。
グルテンフリーのジャンクフードはまだジャンクフードです。
私たちは、製品の品質に基づいてリンクされたアイテムを選んで、それぞれの長所と短所をリストし、どちらが最適かを判断するのに役立ちます。当社はこれらの製品を販売する一部の企業と提携しています。つまり、上記のリンクを使用して購入すると、Healthline UKとパートナーが収益の一部を受け取る可能性があります。
