オクラは温かみのある野菜で、ガンボやレディースの指とも呼ばれます。ミネラル、ビタミン、繊維の良い供給源です。それは、ソースを濃くするために使用することができる特徴的な粘性ジュースを含む。
Gumboは、米国南部（米国）、アフリカの一部、中東、カリブ海、南米で人気があります。
それは、栄養価のために、そして新鮮な葉、芽、花、莢、茎および種子を含む、植物の多くの部分が使用できるので、多くの国で重要な作物と考えられています。
味は軽いですが、それは外側に桃のような毛羽立ちとポッドの内側に小さな、食用の種子とユニークな質感を持っています。
それは広範囲の健康上の利点を提供します。
私たちは、オクラの栄養成分、その健康への可能性、オクラの準備のためのレシピのヒント、および健康上の可能性のあるリスクについて検討します。
オクラについての事実
- オクラは緑色の指の形をした野菜で、特有の粘性のある果汁です。
- 繊維、葉酸、ビタミンKを提供します。
- その栄養成分は、心臓の健康と強靭な骨を促進し、がんを予防できることを意味します。
- しっかりとした状態でオクラを買って乾かしてください。 3〜4日以内に紙やプラスティックで鮮明な引き出しに入れて保管してください。
- 全体を調理することで粘液質のジュースとなり、一部の人々に人気がなく、あまり明らかではありません。
- ビタミンKレベルが薬と相互作用することができるので、血液シンナーを使用する人々はあまりにも多くのオクラを食べるべきではありません。
栄養
米農務省（USDA）の全国栄養データベースによると、体重約100グラム（g）の生のオクラ一杯に以下が含まれています：
- 33カロリー
- 1.93gのタンパク質
- 脂肪0.19g
- 炭水化物7.45g
- 3.2gの繊維
- 砂糖1.48g
- 31.3ミリグラム（mg）のビタミンK
- カリウム299mg
- 7mgのナトリウム
- ビタミンC 23mg
- チアミン0.2mg
- 57mgのマグネシウム
- 82mgのカルシウム
- ビタミンB6 0.215mg
- 葉酸60μg（mcg）
- ビタミンA 36mcg
オクラは鉄、ナイアシン、リン、銅も提供しています。
栄養素の個々のニーズは、年齢、性別、活動レベル、カロリー摂取量によって異なります。どのくらいの栄養素が必要かを知るために、USDAはインタラクティブなツールを提供しています。
オクラはまた抗酸化物質の源でもあります。オクラの種子にはオリゴマーカテキン類とフラボノイド誘導体が含まれており、どちらもがんリスクの低下に結びついています。
ジャンボ自体にはケルセチン誘導体が含まれており、ポッドとシードの両方にはフェノール化合物が含まれています。
これらの化合物は、抗酸化剤、抗菌剤および抗炎症剤の特性を有すると考えられている。
利点
果物や野菜が豊富な食事は、肥満、糖尿病、心血管疾患などの健康状態のリスクを減らすことができます。
オクラの粘液はコレステロールと胆汁酸に結合するとも言われています。肝臓から毒素を集めて体外に運びます。
オクラの栄養素は、多くの健康上の問題を予防するのに役立ちます。
癌
レクチンは、オクラ、豆、ピーナッツ、および穀物に見られるタンパク質の一種です。オクラのレクチンは、ヒトの乳癌細胞を治療するための研究に用いられました。
この治療法は、癌細胞の増殖を63％減少させ、ヒト癌細胞の72％を死亡させた。オクラがヒトの癌に影響を及ぼすかどうかを調べるためには、さらなる研究が必要です。
十分な葉酸を食べない人は、乳癌、子宮頸癌、膵臓癌、肺癌および他の癌のリスクが高いようです。
1つの2016年の体系的レビューと16の異なる研究のメタアナリシスは、葉酸が乳がんリスクに対する予防効果を有するかもしれないと示唆したが、より多くの研究を行う必要がある。
研究者らは、癌と悪い葉酸状態との間の1つの関係は、癌を促進する遺伝子の発現を引き起こすDNA変化に起因する可能性があることを示唆している。
葉酸サプリメントを摂取するとがんのリスクが低下し、過剰な葉酸摂取ががん細胞の成長を促進するという証拠はありません。
食物源のみからの葉酸は、この効果を有する可能性は低い。
オクラのような食べ物から適切な葉酸を得ることは重要です。
妊娠と母乳育児
葉酸は、妊娠中の胎児の問題を予防するために重要です。葉酸濃度が低いと、妊娠の喪失や、晩年の子供の問題につながります。低葉酸値は二分脊椎などの病態に関連している。
十分な葉酸を得ることは、妊娠前および妊娠中および授乳中に女性にとって特に重要です。
100グラムのオクラカップ1杯に60mcgの葉酸が含まれています。ほとんどの人にとって、葉酸の推奨1日当たりの許容量は400 mcgです。
糖尿病
2011年、研究者らは、糖尿病ラットを治療するためにオクラの皮および種子から粉末を作った。
粉末で処置したラットは、粉末を受けなかったラットよりも血糖値および脂肪レベルが低かった。
これが同じように人間に影響を与える場合、新しい治療法につながる可能性があります。
心臓の健康
米国心臓協会（AHA）によると、繊維が多い食品を食べることで、血中の有害なコレステロール値を減らすことができます。
高繊維食品は、心臓病、脳卒中、肥満、および糖尿病のリスクを低下させます。ファイバーは、既にそれを持っている人々の心臓病を遅らせることもできます。
19〜30歳の女性は野菜、果物、豆類、全粒粉で少なくとも28グラムの繊維を毎日摂取することを目指すべきですが、男性は1日33.6グラムが必要です。オクラは、1杯あたり3.2gの繊維を持っています。
骨粗鬆症
オクラのようなビタミンKが多い食品は、骨に良いものです。ビタミンKは、骨がカルシウムを吸収するのを助けます。理論的には、十分なビタミンKを食べる人は、骨が強く、骨折が少なくなる傾向があります。
オクラとスイスチャード、アルーグラ、ホウレンソウなどの葉の緑は、ビタミンKとカルシウムを食事に加えます。
胃腸の健康
食物繊維は便秘を予防し、健康な消化器系を維持するのに役立ちます。
研究は、人が食べる繊維が多いほど、結腸直腸癌を発症する機会が少なくなることを示唆しています。
食事中の繊維もまた食欲を軽減するのに役立ち、体重減少に寄与する可能性があります。
アジアの医学では、刺激や炎症性胃疾患から保護するためにオクラ抽出物を食品に添加しています。抗炎症および抗菌作用は、胃腸の問題を防ぐのに役立ち得る。
その他の健康関連の使用
オクラの種子はまた、油やタンパク質を提供することができ、小規模生産では油の原料として使用されてきました。
世界の貧しい地域では、種子は高品質のタンパク質の供給源を提供することができます。
オクラの粘性抽出物はまた、例えば、錠剤結合剤および医薬品中の懸濁化剤として、医学における使用の可能性を有する。
この成分の別の可能な医療用途は、血清アルブミン増量剤としてである。
研究は、それが血漿代替物または血液量増量剤として使用できることを示唆している。
オクラの購入と使用
オクラは暑い気候で成長しやすいです。
人々は緊張してしっかりとしたしっかりとしたオクラを選び、かわいたり柔らかいポッドを避けるべきです。ポッドの端が暗くなると、すぐに使用されないと悪くなります。
オクラを乾燥状態に保ち、使用準備が整うまで洗ってはいけません。それを紙やビニール袋に入れて鮮度のある引き出しに入れておくと、ぬるぬるしたりカビになるのを防ぐことができます。新鮮なオクラは3〜4日以上持続しません。
女性の指は、サラダ、スープ、シチュー、新鮮なものや乾燥したもの、揚げ物、ソテー、ロースト、またはボイルドで使用できます。彼らはまた、酸洗することができます。
オクラを切って水分で調理すると、スープやシチューの厚さを増やす粘液、または粘り気のあるジュースが放出されます。乾燥したオクラは、ソースを作るか、濃くするために、または卵白代替物として使用することもできます。
オクラの種は、カフェイン以外のコーヒー代替品を作るために焙煎して粉砕することもできます。
オクラのガム質を楽しむ人もいます。ポッド全体をすばやく調理することで、これを回避できます。
レシピのヒント
これらの健康で美味しいオクラのレシピは登録栄養士によって開発されました：
簡単に焼いたオクラ
ローストトウモロコシ、オクラ、トマトサルサ
レモンとパルメザングリルオクラ
リスクと予防措置
あまりにも多くのオクラを食べると、一部の人々に悪影響を及ぼすことがあります。
フルクタンと胃腸の問題：オクラは、腸の問題を抱える人々に下痢、ガス、けいれん、鼓腸を引き起こす可能性がある炭水化物の一種であるフルクタンが豊富です。過敏性腸症候群（IBS）および他の消化管状態を有する人々は、フルクタンが高い食品に敏感である可能性が高い。
蓚酸塩および腎臓石：オクラもまたシュウ酸塩が多い。最も一般的なタイプの腎臓結石はシュウ酸カルシウムでできています。
糖尿病・消化器・腎臓病研究所（NDDKD）によれば、高シュウ酸塩食品は以前にそれらを持っていた人々の中でこれらの石のリスクを高めることができます。他の高シュウ酸塩食品には、ほうれん草、大黄、スイスチャードが含まれます。
ソラニンと炎症：オクラにはソラニンと呼ばれる化合物が含まれています。ソラニンは、それに敏感な人々のわずかな割合で、関節痛、関節炎、および持続性の炎症に関連している有毒な化学物質です。ジャガイモ、トマト、ナス、ブルーベリー、アーティチョークなど、多くの果物や野菜に含まれています。
一般集団のソラニン摂取を減らすことを示唆する研究はない。一般に、野菜や果物は炎症を軽減するのに役立ちます。
ビタミンKおよび血液凝固：オクラおよびビタミンKが多い他の食品は、ワルファリンまたはCoumadinのような血液希釈剤を使用する人々に影響を及ぼし得る。血液シンナーは、血液が脳や心臓に到達するのを妨げる有害な血栓を防ぐのに使用されます。
ビタミンKは血液の凝固を助けます。血餅の危険にさらされている人々は、突然ビタミンKの量を変えるべきではなく、毎日ビタミンKの豊富な食品を摂取し続けるべきです。
取り除く
ほとんどの人にとって、オクラは他の野菜と同様に、食事に健康的な追加です。食べ物や栄養素と同様に、それを適度に、多様でバランスのとれた食生活の一部として食べるのが最善です。
