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ボックス呼吸とは何ですか?

ボックス呼吸は、強力な、しかし単純なリラクゼーション技術で、通常のリズムに呼吸を戻すことを目指しています。この呼吸運動は、心を浄化し、体をリラックスさせ、集中を改善するのに役立ちます。

この技術は、「あなたの呼吸をリセットする」または四角形の呼吸としても知られています。それは簡単で、学びやすく、ストレスの多い状況にある人々にとって非常に効果的なテクニックです。

兵士や警察官など、ストレスの強い仕事をしている人は、機体が戦闘または飛行モードにあるときにボックス呼吸を頻繁に使用します。この手法は、自分自身の再センタリングや集中力の向上に関心のある人にとっても役立ちます。

ボックスボイスをマスターするために必要な4つの簡単なステップを見つけて、他の深呼吸技術についてもっと知るために読んでください。

ボックス呼吸法

ボックス呼吸は、作業机やカフェなど、どこからでもできる簡単な技術です。始める前に、快適な椅子に背中を置き、足を床に置いて座るようにしてください。

  1. 目を閉じて。ゆっくりと数えながら鼻を通して呼吸してください。空気が肺に入るのを感じる。
  2. ゆっくり数えながら4回まで息を吸います。あなたの口や鼻を締めないようにしてください。単に吸入や呼吸を4秒間避けてください。
  3. ゆっくりと4秒間吐き出す。
  4. 手順1〜3を少なくとも3回繰り返します。理想的には、3つのステップを4分​​間、または静かに戻すまで繰り返します。

誰かがこの技術が挑戦的であると分かったら、4つではなく3つに数えてみることができます。誰かが技術に慣れれば、5〜6までカウントすることもできます。

元海軍SEAL司令官のMark Divineは、息を抱きながら「オープンで広範な感情を維持する」ことを推奨しています。下のビデオでは、ボックス呼吸の使い方について説明しています。

なぜ呼吸が健康に不可欠なのか

呼吸をリセットするか、または呼吸を戦闘/飛行モードから離れるように働くことは、心身にとって良いことです。

無意識の身体または自律神経系は、心臓の鼓動または胃の消化食品など、何ら考えなくても起こる機能を指す。このシステムは、戦闘または飛行、または休憩および消化状態にあり得る。

戦闘または飛行モードでは、身体は脅威を感じ、反応して逃げ出したり、脅威的な状況を回避したりします。とりわけ、体はホルモンを放出して心臓を速く鼓動させ、速やかに呼吸し、血糖値を上昇させる。

このようなストレス状態が頻繁に活性化されるか、または長すぎると、健康に悪影響を及ぼします。この状態の物理的な影響は、体内のすべてのシステムに疲労を引き起こす可能性があります。

長期的なストレスは、次のような状態のリスクを高める可能性があります。

  • 高血圧
  • 頭痛
  • 心臓発作
  • ストローク

意識的に呼吸を調節する能力は、身体がストレスの状態を去り、落ち着いた状態に入ることを可能にする。

利点

彼女の目の女はボックス呼吸を実行することを閉じた

ボックス呼吸は、それを使用する人に多くの利益をもたらすことができます。以下は、ボックス呼吸の潜在的な4つのメリットであり、クレームをサポートするための研究です。

身体のストレス症状を軽減します。

深呼吸技術は、ストレスに関連するホルモン、例えばコルチゾールの産生を有意に減少させることが示されている。

ある研究では、参加者は、深呼吸後の低レベルのコルチゾールならびに注意レベルの増加を示した。

感情や精神的健康にプラスの影響

いくつかの研究によれば、呼吸法の使用は、不安、うつ病、およびストレスの軽減に有用であり得る。

精神的な明快さ、エネルギー、フォーカスを向上させる

1つの研究は、呼吸法がより良い焦点とより肯定的な見通しをもたらすことを示すことができました。

研究の参加者は、喫煙や他の中毒性行動に関連する衝動などの衝動もより管理することができました。

ストレスに対する将来の反応を改善する

研究は、ボックス呼吸がストレスへの誰かの将来の反応を変える能力を持っているかもしれないことを示唆しています。研究者は、瞑想、深呼吸、ヨガなどの「リラクゼーション反応」の練習が、特定の遺伝子がどのようにスイッチオンされるかを変えることによって、体がストレスにどのように反応するかを変える可能性を示唆しています。

遺伝子は体内で異なる役割を持っています。この研究は、リラクゼーション反応の実践が、エネルギーおよびインスリンに関連する遺伝子の活性化を促進し、炎症およびストレスに関連する遺伝子の活性化を低下させることを見出した。

研究によれば、この効果は、これらの技術の短期および長期の医師の両方で生じる。しかし、その効果は長期間のユーザーにとってより重要です。

ボックス呼吸のヒント

ボックス呼吸を簡単にするために人々が取ることができる多くのステップがあります:

  • 箱の呼吸で始まる静かな場所を探してみてください。人はどこでもこれを行うことができますが、注意散漫が少ない場合は簡単です。
  • すべての深呼吸のテクニックで、一方の手を胸に、もう一方の手を下の胃の上に置くと助けになります。呼吸するときは、空気を感じて、どこに入っているのかを見てみましょう。
  • 筋肉を押し出すことなく、胃の拡張を感じることに焦点を合わせます。
  • 筋肉をかみ合わせる代わりにリラックスしてみてください。

他の深呼吸技術

ヨガの間にレディ呼吸

多くの呼吸法は、横隔膜呼吸または深呼吸として分類される。ボックス呼吸は、習得するのが最も簡単なものの1つで、呼吸法の入り口になります。

覚醒、穏やかな神経を増強し、落ち着きを得るために一般的に使用される他の呼吸法には、

  • プラナヤマの呼吸
  • 交互の鼻孔呼吸
  • 瞑想呼吸
  • 少林寺ティエン呼吸

多くの人が深呼吸技術を独自に使用していますが、ガイド付き瞑想や息抜きをする方法を学んでいる人にとって役立つアプリも多数あります。

取り除く

4つのステップだけで、毎日のルーチンに意識とリラクゼーションを加えることを望んでいる人にとっては、マスタリングボックスの呼吸が可能です。

ボックス呼吸は、日々のストレスの軽減に役立つ多くの呼吸法の1つです。研究により、この技術と他の人が提供できる短期的および長期的利点が示されています。

より多くの研究が必要ですが、現在の研究は、ストレスを管理し、焦点を取り戻し、ポジティブな感情と心の状態を促進する強力なツールとして、ボックス呼吸の証拠を確信しています。

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