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うつ病を助けるのにどんな食べ物が良いですか?

うつ病は全世界の流行している精神保健病であり、それを経験する人々に否定的な考えや行動を引き起こします。

うつ病を抱えている多くの人々が、症状のために自然な治療法を模索しています。うつ病を治療するための特別な食事はありませんが、人が何を食べるのかは、その症状を管理する役割を果たします。

ダイエットとうつ病

悲しい女性は、穀物のボウルの前に一人でいます。

食事とうつ病の関連性は最近まで誤解されていた。うつ病の症状には多くの要因が関与しており、それぞれに食事の考慮があります。

最近の研究では、中等度から重度のうつ病を持つ人々の集団が、より健康的な食事を摂取することによってうつ病の気分や兆候を改善することが実証されました。

研究は、食事だけで抑うつ症状を軽減できることを初めて証明した。ダイエット師は、栄養士との1対1のカウンセリングを含む12週間の特定のプログラムに従った。治療食は、食べ物全体を食べることを奨励し、洗練された食べ物、お菓子、揚げ物などを落胆させました。

ダイエット群は、他の群と比較して症状が大幅に減少していた。さらに、参加者の32%以上が寛解を経験しており、もはや落ち込んでいるとは考えられませんでした。

重要な食品と栄養素

以下の食品および栄養素は、うつ病の症状を軽減するのに役立ちます。

セレン

セレンは、多くの人々のうつ病の症状を軽減する一助となり得る。低セレンレベルは気分の悪いものにつながっています。

セレンはサプリメントの形で、または全粒穀物、ブラジルナッツ、いくつかのシーフードなどの様々な食品に含まれています。肝臓のような器官肉もまたセレンが多い。

ビタミンD

ビタミンD欠乏症は、うつ病を含む多くの気分障害と関連している。うつ病との戦いに役立つのに十分なビタミンDを得ることが重要です。

このビタミンは、全身を太陽にさらすことによって容易に得られ、ビタミンDを含む多くの高品質のサプリメントも市販されています。

ビタミンDの食品源には、サケ、マグロ、サバなどの脂肪魚が含まれる。

オメガ3脂肪酸

ナッツと種子はオメガの脂肪の源です

研究者によれば、オメガ3脂肪酸を十分に摂取していない母集団では、うつ病の発症率が高くなる可能性があるとの研究結果が発表されました。

オメガ3の良い供給源には以下のものがあります:

  • サーモン、イワシ、マグロ、サバなどの冷水魚
  • 亜麻仁、亜麻仁油、および寒天の種子
  • ナッツ類、例えばクルミとアーモンド

これらの食品の品質は、含まれるオメガ3のレベルに影響を与える可能性があります。

オメガ3脂肪酸を摂取すると、脳に利用可能な健康な脂肪のレベルが上昇し、神経細胞を保護するミエリン鞘を保存し、脳を最高レベルで維持することができます。これにより、気分障害や脳疾患のリスクを軽減することができます。

抗酸化物質

抗酸化物質は、フリーラジカルと戦う際に人気があります。フリーラジカルは、体内の異なる細胞に蓄積し、炎症、早期老化、細胞死などの問題を引き起こす損傷分子です。

脳は、身体の他の領域よりもこの種の損傷を受けやすい可能性があります。結果として、これらのフリーラジカルを取り除き、問題を回避する良い方法が必要です。抗酸化物質が豊富な食品は、フリーラジカルによって引き起こされる損傷を軽減または逆転させるのに役立つと考えられている。

さまざまな食品に含まれる毎日の抗酸化物質には、

  • ビタミンE
  • ビタミンC
  • ビタミンA(β-カロチン)

これらの栄養素は、精神障害のストレス関連症状を軽減するのに役立ちます。

Bビタミン

いくつかのビタミンB群はうつ病などの気分障害の鍵でもあります。ビタミンB12と葉酸、またはビタミンB9は、どちらも気分障害のリスクの低下に結びついています。

Bビタミンの源泉は次のとおりです:

  • お肉
  • 家禽
  • カキ
  • ミルク
  • 全粒粉

強化穀類には、ビタミンB12と葉酸が含まれている場合もあります。それらに葉酸を含む他の食品には以下のものがあります:

  • 濃い葉の野菜
  • フルーツジュースとフルーツジュース
  • ナッツ
  • 全粒粉
  • 乳製品
  • 肉や家禽
  • シーフード

多様な食事を食べることは、食事に十分な葉酸があることを確認する簡単な方法です。

亜鉛

亜鉛は身体が味覚を知覚し、免疫系を増強し、うつ病にも影響する可能性があります。臨床的うつ病の患者では亜鉛レベルが低下する可能性があり、亜鉛補給はまた、抗うつ剤の有効性を改善する可能性がある。

亜鉛はサプリメントに含まれています。全粒穀物、カキ、豆、ナッツなどの食品も亜鉛の良い供給源です。

タンパク質が豊富な食品

高品質のタンパク質は人生のビルディングブロックです。適切なタンパク質を得ることは誰にとっても不可欠ですが、特に、うつ病のある人にとっては、タンパク質のいくつかの形態がより効果的かもしれません。

マグロ、七面鳥、およびヒヨコなどの食品は、セロトニンを形成するのに必要なトリプトファンのレベルが高い。

かつてセロトニン欠乏症がうつ病の主な原因であると考えられていました。セロトニンとうつ病の関係は非常に複雑ですが、多くの人々のうつ病に影響するようです。食事中にトリプトファンの豊富な食品を含めることで、症状を和らげることができます。

避けるべき食品

特定の食品や栄養素がうつ病の人々に有益であるように、避けるべきものもあります。

カフェイン

不安に関連したうつ病のある人にとっては、カフェインを避けることが重要です。カフェインは睡眠を困難にし、多くの人々に不安の症状を引き起こす可能性があります。

カフェインは消費されてから何時間もシステムに影響を与えます。可能であれば、うつ病のある人はカフェインを避けるのが最善で、消費量を減らし、正午以降にカフェインを消費しないようにしてください。

アルコール

時折飲酒が許容される気晴らしとして見られるが、それはうつ病の症状を悪化させる可能性があります。

過度のアルコール消費は、パニック発作またはうつ状態のエピソードのリスクを増加させる可能性があります。アルコールはまた、人の気分を変え、うつ病の症状に影響を与える可能性のある習慣に変わることがあります。

精製食品

栄養が少ない高カロリー食品もうつ症状に影響する可能性があります。砂糖や精製された炭水化物を多く含む食品は、エネルギーが枯渇したため、クラッシュを促進する可能性があります。これは、気分の変化やエネルギーの変化を感じさせます。

栄養価の高い全食品は、気分とエネルギーレベルのバランスをとるためにはるかに良いアプローチです。

加工油

ベニバナやコーン油などの高度に加工されたまたは精製された油は、オメガ-6脂肪酸が非常に高い。食事中に多すぎるオメガ6を持つことは、体の不均衡を引き起こし、脳内の炎症を促進し、うつ症状に影響する可能性があります。

うつ病のその他の要因

歩く女性。

ダイエットとうつ病の両方にリンクし、この精神的健康の病気に役割を果たす他の要因があります。

新たな研究により、腸内細菌は、うつ病および双極性疾患を含む主要な気分障害において不可欠な役割を果たすことが示されている。 2016年のメタアナリシスでは、サプリメントの形態とヨーグルトやケフィアのような発酵食品の両方におけるプロバイオティクスがうつ病の有意な減少をもたらしたと報告されています。

特定の株の治療上の価値を特定するためには、より多くの研究が必要ですが、これまでのところ、可能性を示しています。

肥満の人々はうつ病になりやすく、うつ病の人々は肥満になる可能性がより高い。これはホルモンの変化やうつ病に伴う免疫系の不均衡によるものかもしれません。

屋外での出産と毎週少なくとも150分間の身体活動が、気分や抑うつ症状を改善することが示されている。

うつ病のある人には物質乱用の問題もあります。アルコールやその他の薬物は、睡眠パターンを妨げ、モチベーションを低下させ、人の気分を変える可能性があります。

睡眠はうつ病の役割も果たします。身体の自然な睡眠サイクルは、時間に合わせて気分を変える化学物質を作り出します。この自然循環を変えることで、身体がこれらの化学物質をどれくらいうまく使用できるかが影響を受ける可能性があります。

ほとんどの成人は、7〜8時間の睡眠を取るとうまく反応しますが、その数は人によって異なります。また、睡眠に至るまでの時間中に、青色光への暴露を減らすのに役立ちます。青色光は、電子デバイスおよび低エネルギー電球によって放射される。

Outlookとヘルプを入手するタイミング

うつ病の症状を和らげるために食事を変えることは、治療の有望な一歩です。しかし、それが必要な唯一のステップと見なされるべきではありません。治療計画で何かを変更する前に医師に直接働きかけることが常に優先事項です。

人々が健康的な食事に移行するのを助け、抑うつと戦うように人々の士気を高く保つための支援団体もたくさんあります。

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