低炭水化物ダイエットは、人が食べる炭水化物の数を制限します。炭水化物の代わりに、人々はタンパク質、健康的な脂肪、野菜を食べることに重点を置いています。
炭水化物または炭水化物は、体が適切に機能するために必要な3つの主な食品の1つです。他の2つはタンパク質と脂肪です。炭水化物は体のエネルギーを与えます。体は直ちにまたは後で使用するために、炭水化物を分解する。
人が食べるとすぐに身体がエネルギーのために炭水化物を使用する必要がない場合、身体を筋肉や肝臓に保存して後で使用します。しかし、身体がこれらの貯蔵炭水化物を使用しない場合、体はそれらを脂肪に変換する。
なぜ低炭水化物ダイエットに従うのですか？
身体が余分な炭水化物を受け取らない場合、余分な脂肪を貯蔵しないということに基づいて、多くの人々は低炭水化物ダイエットに従う。
そのアイデアは、身体が炭水化物よりもむしろ脂肪の一部を燃焼させ、脂肪の損失を促進するということです。
2003年のニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディカル（New England Journal of Medicine）の研究によると、低炭水化物食を摂取した人は、低脂肪食を摂取した人よりも6ヶ月後に体重が減ったが、12ヶ月後には減った。
この研究は、低炭水化物、高タンパク、高脂肪食の長期安全性と有効性を決定するためには、より長い研究が必要であると指摘した。
10個の低炭水化物ダイエットのヒント
多くの人々は、低炭水化物ダイエットに挑戦し、特に食事の冒頭で挑戦しています。以下の低炭水化物ダイエットのヒントは、人々がダイエットに固執し、体重を減らすのに役立つかもしれません。
1.低炭水化物であることを知る
低炭水化物食品には以下が含まれます：
- サーロイン、鶏の胸肉、または豚肉などの赤身肉
- 魚
- 卵
- 緑色の野菜
- カリフラワーとブロッコリー
- ナッツと種子、ナッツバター
- ココナッツ油、オリーブ油、およびナタネ油のような油
- リンゴ、ブルーベリー、イチゴなどの果物
- プレーンな全乳およびプレーンなギリシャのヨーグルトを含む無糖乳製品
2.食物の炭水化物数とサービングサイズを知る
ほとんどの低炭水化物ダイエットは1日あたり20〜50グラム（g）の炭水化物しか許容しません。このため、低炭水化物ダイエットに続く人々は、より少ない炭水化物量を有するが、1食分あたり高い栄養価を有する食品を選択することが不可欠である。
下記の量の食品には約15gの炭水化物が含まれています：
- リンゴまたはオレンジサイズのテニスボール1個
- 1カップのベリー
- 1カップのメロンのキューブ
- 1/2中程度のバナナ
- レーズン大さじ2
- ミルク8オンス
- プレーンヨーグルト6オンス
- トウモロコシ½カップ
- ½カップエンドウ
- ½カップ豆またはマメ科植物
- 小さじ1ポテト
- 1スライスのパン
- 米飯1/3カップ
上に挙げた食べ物はすべて同じ量の炭水化物を含んでいますが、それらはすべて栄養的に同等ではありません。リストに掲載された乳製品には、炭水化物のほかにビタミンDやカルシウムなどのタンパク質や重要な栄養素が含まれています。
果物や野菜には必須のビタミンやミネラルも含まれています。炭水化物の含量は類似していますが、全粒粉の種類のパンと米を選択すると、白の品種よりも多くの栄養が供給されます。
3.食事プランを作る
食事プランは物事を楽にするのに役立ちます。
低炭水化物ダイエットに従おうとする人は、食料品店に向かう前に、自分の週をマッピングしてすべての食事を計画することができます。
事前に食事を計画することは、人々が食事にこだわるのを助けることができます。
昼食と夕食のために何を食べようとしているかを知ることで、ファーストフード店で食べるなど、健康ではない食生活を避けることができます。
4.食事の準備
計画は一つのことですが、食事を事前に準備することも役に立ちます。食事の準備は人を助けることができます：
- 健康ではない食品の選択を避ける
- 忙しい時の時間を節約する
- お金を節約する
一部の人々は、一週間分の朝食とランチを事前に準備してコンテナに入れておくことが好きなので、便利ですぐに行くことができます。食べ物をあまりにも凍結することができます。これは、人々が事前にさらに多くの食べ物を準備できることを意味します。
あらかじめ準備された食事をたくさん用意することで、健康的でないオプションを選ぶのを避けることができます。
事前に準備する人気のある低炭水化物の食事には次のものが含まれます：
- 卵のマフィン
- ギリシャヨーグルトボウル
- タンパク質パンケーキ
- チキンレタスラップ
- タンパク質と野菜の炒め物、米なし
5.低炭水化物スナックを運ぶ
食事の間の低炭水化物スナックのオプションは次のとおりです：
- 固ゆで卵
- 無糖ヨーグルト
- 赤ちゃんまたは普通のニンジン
- 一握りのナッツ
- チーズ
過食を避けるために、スナックの部分サイズを調整することが不可欠です。
6.カーバイド・サイクリングを検討する
炭水化物のサイクリングでは、低炭水化物食品を一定の日数摂取した後、高炭水化物食事を1日摂取する。これは、低炭水化物ダイエットの週後に発生することができる脂肪燃焼台を避けるために身体を助ける。
炭水化物サイクリングは誰のためでもないし、それを考えている人はまず医者または栄養士に相談するべきです。
7.すべての炭水化物が同等に作られるとは限らない
炭水化物は別の形で来ます。
シンプルな炭水化物は、糖分を消化しやすいものです。白糖や白粉などの精製炭水化物は、単純な炭水化物です。
低炭水化物飼料を始めている人は、精製された炭水化物と加工された炭水化物の摂取量を減らすことを考える必要があります。これらの炭水化物を避けることは、理想的な体重に到達するため、および健康全般に有益です。
しかし、すべての単純な炭水化物が等しく作られるわけではありません。フルーツにはフルクトースが含まれていますが、これは単純な炭水化物ですが、低炭水化物の食事にはフルーツを摂ることが推奨されています。これは栄養素が含まれており、全身の炭水化物源です。
複雑な炭水化物は簡単な形に分解する必要があるので、単純な炭水化物よりも消化に時間がかかります。複雑な炭水化物は、豆、全粒粉、バナナなどの繊維が豊富な果物など、より栄養価の高い食品に含まれています。
複雑な炭水化物には、人が完全に早く感じられるようにするという追加の利点もあり、過食を防ぐことができます。複雑な炭水化物はまた、人々が食事の間でスナックを避けるのに役立つ可能性があります長い間、完全に感じる。
8.代替案に注意してください
低炭水化物または低炭水化物食品に高炭水化物食品を代用すると、炭水化物の摂取を減らすのに役立ちます。
いくつかの低炭水化物置換は、以下を含む：
- タコの殻の代わりにレタスの葉
- バンベルの代わりにポートベロキノコキャップ
- 焼かれたバターナッツのスカッシュフライ
- ナスラザニア
- カリフラワーのピザ生地
- 麺の代わりにスパゲッティのスカッシュ
- パスタの代わりにズッキーニのリボン
9.適切に運動する
運動は全体的な健康の重要な部分です。人々は座っている生活様式を避けるべきですが、過度の運動をしないようにしてください。
疾病管理予防センター（CDC）は、中等度の健康上の利益のために、成人は週に150分、最低10分間は適度な運動を行うことを推奨しています。最適な健康上の利益のために、CDCは300分の運動をお勧めします。 CDCはまた、人々が体重を持ち上げたり、体力を向上させるために他の筋力トレーニング練習を行うことを示唆しています。
低炭水化物ダイエットの人々は、遠隔操作のような長時間の激しい活動を避けたいかもしれません。これは、マラソントレーニングなどの余分な持久力を必要とする運動の形態をしている人々は、体に燃料を供給するために余分な炭水化物を必要とするからです。
10.常識を使用する
低炭水化物ダイエットを始める前に潜在的な健康リスクについて知っておくべきです。
低炭水化物の食事によって引き起こされる短期間の健康上のリスクには、以下が含まれます：
- 痙攣
- 便秘
- 動悸
- 高コレステロール
- 頭痛
- 物忘れ
- エネルギーの欠乏
- 吐き気
- 口臭
- 発疹
- 運動能力の低下
低炭水化物の食事によって引き起こされる長期的な健康リスクには、以下が含まれます：
- 栄養欠乏
- 骨密度の損失
- 胃腸の問題
医師の指示がない限り、低炭水化物ダイエットに従うべきではありません。これらの人々のグループには、腎臓疾患と十代の若者が含まれます。
誰もが低炭水化物ダイエットの恩恵を受けるか、または考慮すべきではありません。低炭水化物ダイエットをすることを考えている人は、始める前に医者と話すべきです。
取り除く
低炭水化物の食事には、減量を含むいくつかの利点があります。いくつかの計画と適切な代替えで、ほとんどの人々は低炭水化物の食事に従うことができます。しかし、低炭水化物ダイエットは、長期または持続可能な健康目標を達成する最良の方法ではないかもしれません。
低炭水化物飼料に従うときは、人々が健康に食べ、非常に脂肪の多い肉などの特定の食品を過酸化水素で過ごさないことが不可欠です。
体重を減らそうと思っている人や、低炭水化物ダイエットを考えている人は、医師や栄養士に大きな変更を加える前に話すべきです。
