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クルミの健康上の利点は何ですか?

ウォルナットは、クルミの木から生えてくる丸い単結晶の石果物です。ウォールナットの木は北米東部では原産ですが、現在は中国、イラン、カリフォルニア、アリゾナ州の米国で一般的に栽培されています。

クルミ果実の殻の下には、しわがあり、球形のナットがあります。クルミは、商業的に販売されるために2つの平らなセグメントに分割されています。

クルミは、生や焙煎、塩漬け、または無塩類の両方で利用できます。

この機能は、人気のある食品の健康上の利点に関する記事のコレクションの一部です。それは、クルミの栄養破壊と、可能な健康上の利点、より多くのクルミをあなたの食生活に組み込む方法、およびクルミを消費する潜在的な健康上のリスクを詳細に調べます。

クルミの栄養破壊

米農務省の栄養データベースによると、約1オンスの生クルミ(28.35グラム)には以下が含まれています:

クルミ。

  • 185カロリー
  • 炭水化物3.89グラム
  • 砂糖0.74グラム
  • 1.9グラムの繊維
  • 4.32グラムのタンパク質

1オンスのクルミはまた、推奨される1日の栄養摂取量の以下のパーセンテージを提供します:

  • マンガンの48%
  • 銅22%
  • マグネシウムの11%
  • リン10%
  • ビタミンB6の8%
  • 鉄5%

クルミは、一不飽和脂肪および多価不飽和脂肪が高く、タンパク質の良い供給源です。ナッツは高カロリーで高脂肪の食品であるという評判を持っています。しかし、彼らは栄養素の濃度が高く、心臓の健康な脂肪を提供します。

クルミの健康な脂肪、タンパク質、繊維の組み合わせは満足感と満腹感を増し、チップやクラッカーのような単純な炭水化物食品に比べて素晴らしいスナックになります。

クルミを消費する可能性のある健康上の利点

すべての種類の植物ベースの食品を消費することは、長い間、多くのライフスタイルに関連する健康状態のリスクの低下と関連しています。

多くの研究は、クルミのような植物ベースの食品をもっと食べれば、肥満、糖尿病、心臓病、および全体的な死亡のリスクを減少させることを示唆しています。これらの食べ物を食べることで、健康な顔色、毛髪、エネルギーの増加、体重の全体的な低下を促進する可能性があります。

心臓の健康

クルミから作られた心臓。

クルミに含まれる一価不飽和脂肪酸および多価不飽和脂肪酸は、LDL(有害な)コレステロールおよびトリグリセリドレベルを低下させ、結果として心臓血管疾患、脳卒中、および心臓発作のリスクを減少させることが示されている。

この研究で発表された研究によれば、冠動脈心疾患のリスクは、ナッツを一度も消費しなかった人と比較して、週に4回以上ナッツを消費する人の方が37%も低いことが示されています。

米食品医薬品局(FDA)は、「飽和脂肪とコレステロールの低い食事の一環として、ほとんどのナッツ類を1日1.5オンスで食べると、心臓病のリスクを減らすことができる」という食品ラベルの主張を承認した。

体重管理

この研究で発表された研究によれば、ルーチン的なナット消費は、休息エネルギー消費の上昇に関連している。

ナッツを含むまたは除外する食事を使用して減量を比較する試験では、ナッツを適度に含む食事はより大きな減量を示した。

ナッツを食べることはめったにないと報告された女性は、ナッツを週に2回以上摂取した女性よりも、8年間で体重増加の発生率が高いことが判明しました。

胆石病

別の研究によると、頻繁にナットを摂取することは、胆嚢摘出術の危険性の低下と関連している。 20年以上にわたって記録された100万人以上の人々に、毎週5オンスを超えるナッツを摂取した女性は、毎週1オンス未満のナッツを摂取した女性よりも胆嚢摘出術のリスクが有意に低かった。

骨の健康

クルミはミネラル銅の良い供給源です。重度の銅欠乏症は、骨密度の低下および骨粗鬆症のリスク増加と関連している。骨粗鬆症は、骨がより薄くなり、密度が低くなり、骨折や破損をより容易にする状態である。

辺縁銅欠乏の影響と、骨粗鬆症を予防および管理する銅サプリメントの潜在的利益には、より多くの研究が必要です。

銅はまた、身体の主要な構造成分であるコラーゲンおよびエラスチンの維持に重要な役割を果たす。十分な銅がなければ、身体は損傷した結合組織または骨の構成単位を構成するコラーゲンを置換することができない。これは、関節機能不全を含む様々な問題につながる可能性があります。

ウォールナッツは多量のマンガンを含んでいます。マンガンは、ミネラルのカルシウムおよび銅と組み合わせて骨粗鬆症を予防することが示されている。

マグネシウムは、クルミのもう一つの鉱物で、カルシウムの骨への吸収に役立つので、骨の形成に重要です。

てんかん

マンガン欠乏ラットは、発作の影響をより受けやすいことが示されている。てんかんのある人は、てんかんのない人よりも低い全血中マンガンレベルを有することも示されている。

マンガン欠乏とてんかんとの間に遺伝的関係があるかどうか、そしてマンガン補給が役立つかどうかは不確実です。さらなる研究が必要です。

もっとクルミをあなたの食事に取り入れる方法

ナッツは脂肪含量が高いので、腐敗する傾向があります。保存期間を改善するためクルミを涼しくて暗く乾燥した場所に保管してください。適切に保存されている場合、クルミは室温で数ヶ月、冷蔵庫で1年、または冷凍庫で2年間保持されます。クルミのサラダ。

狭いナッツは安全ではありませんが、人々が不愉快に感じるかもしれない鋭い味を持っています。

クイックヒント:

  • トップチョコレートクルミとサラダ
  • ナッツ、種子、およびドライフルーツの混合物で自家製のグラノーラを作る、クルミを使用する
  • パスタまたはフラットブレッドにクルミを使ってペストソースを作る
  • クルミとフルーツを加えたトップヨーグルト

登録栄養士によって開発されたこれらの健康で美味しいレシピを試してみてください:

シナモン焙煎ブリュッセル、クルミ芽
ほうれん草とクルミとの全粒粉のニョッキアルフレード
ハーブ・ディジョン・ビネグレット、アールーグラ、ナシ、クルミ・サラダ
ローストした赤唐辛子、ザクロ、およびクルミ漬レシピ

クルミを食べるためのリスクと予防措置

クルミはカロリーが濃く、適度に消費されるべきです。 1オンスのクルミのサービングには約14個のハーフウォールナッツが含まれています。

それは、病気の予防および健康を遂行する上で最も重要な、全体の食事または全体的な摂食パターンです。健康を守るためには、個々の食べ物に集中するよりも、さまざまなダイエットを食べる方がよいでしょう。

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