多くの人々は、ハロウィンの装飾や感謝祭のパイの詰め物よりも、かぼちゃのことを少しだけ考えています。しかし、この栄養価の高い栄養価の高いオレンジ植物を再考する時期が来るかもしれません。
カボチャは非常に栄養価の高い食品です。ビタミンやミネラルは豊富ですが、カロリーは低いです。カボチャの種子、葉、ジュースはすべて強力な栄養のパンチを詰める。
カボチャはデザート、スープ、サラダ、保存料、さらにはバターの代用品にも組み込むことができます。
このMNTナレッジセンターの機能は、人気のある食品の健康上の利点に関する記事のコレクションの一部です。それは、カボチャの健康上の利点と栄養成分だけでなく、より多くの食事に含める方法を探るでしょう。
カボチャの速い事実
- カボチャの中に含まれるカリウムは、血圧に正の効果をもたらすことができます。
- カボチャの酸化防止剤は、眼の変性による損傷を防ぐのに役立ちます。
- 典型的には、添加された糖およびシロップを含むので、缶詰のカボチャパイ混合物を避ける。
- 切れたカボチャは、冷暗所に2ヶ月まで保管してください。
- パンプキンピューレまたは缶詰のカボチャは、レシピを焼く際のバターまたはオイルの代わりに使用できます。
可能な健康上の利点
カボチャには、ベータカロテンの最もよく知られた供給源の1つを含む、素晴らしい健康上の利点の範囲があります。
ベータカロチンは強力な抗酸化物質です。また、オレンジ色の野菜や果物を生き生きとした色にします。体内で摂取したβ-カロチンはビタミンAに変換されます。
ベータカロチンが豊富な食品を使用すると、特定の種類のがんの発生リスクを減らし、喘息や心臓病からの保護を提供し、老化や体の変性を遅らせることができます。
多くの研究は、カボチャのような植物食品の摂取が肥満および全体的な死亡のリスクを減少させることを示唆しています。また、糖尿病や心臓病を予防し、健康な顔色や毛髪、エネルギーの増加、健康的な体格指数（BMI）の向上を助けることができます。
カボチャも強力な繊維源です。
彼らは以下の健康上の利点を実証しました。
血圧の調節
カボチャを食べることは心に良いことです。カボチャの繊維、カリウム、ビタミンCの含有量はすべて心臓の健康をサポートします。
研究は、十分なカリウムを消費することが、高血圧または高血圧の治療のためのナトリウム摂取を減少させることとほぼ同じくらい重要であることを示唆している。ナトリウム摂取量を減らすには、塩分がほとんどまたは全くない食事を食べる。
カリウム摂取量の増加は、脳卒中リスクの低減、筋肉量の損失に対する保護、および骨密度の保存と関連している。
がんのリスクを軽減する
研究は、β-カロチンが豊富な食事と前立腺癌のリスクの低下との間に正の関係があることを示唆しています。
ベータカロテンはまた、日本の人口の一部で大腸癌の発生を抑えることが示されています。
この研究の著者たちは次のように結論づけた。
「より高い血漿リコペン（一種のβ-カロチン）濃度と、前立腺がんの家族歴のない高齢者と限られた前立腺がんリスクとの間に統計的に有意な逆相関があることがわかった。
カボチャには豊富な抗酸化物質が含まれています。ビタミンC、ビタミンE、ベータカロチンは目の健康をサポートし、変性による損傷を防ぐことが示されています。
高齢のアフリカ系アメリカ人女性の横断研究では、1日3回以上のフルーツサービングを摂取すると加齢黄斑変性のリスクが低下することが示されました。また、この病気の進行が遅くなった。
糖尿病と戦う
カボチャは糖尿病のコントロールに役立ちます。
カボチャの種子およびパルプの植物化合物は、組織および腸へのグルコースの吸収ならびに肝臓グルコースのレベルのバランスを助けるために優れている。
それらは、2型糖尿病のリスクがより低いことと関連しているかもしれないが、この効果は一貫して証明されていない。しかしながら、化合物は、さらなる研究が必要であるが、研究者が抗糖尿病薬に再加工できると示唆しているような影響を有する。
毎日の繊維含有量
パンプキンはファイバーの素晴らしい源です。米国の人々は繊維を十分に消費せず、1日の平均摂取量はわずか15gです。推奨される毎日の繊維摂取量は25〜30gです。
繊維は、血中への糖吸収速度を遅らせ、また定期的な排便を促進し、消化を円滑にします。健康な繊維摂取は、大腸癌のリスクを軽減するのにも役立ちます。
炊飯、新鮮なカボチャに約3グラム（g）の繊維を入れ、缶詰のカボチャに7グラム以上を加え、カボチャを毎日食べることで平均的なアメリカの食生活の繊維不足を補うことができます。
免疫健康
カボチャは免疫を守ることができます。
パンプキンパルプおよび種子は、ビタミンCおよびβ-カロチンの両方が高い。これらは強力な栄養素の組み合わせを使用して免疫システムを強化します。
ベータカロテンはビタミンAに変換されます。これは感染と戦う白血球の生成を引き起こします。
栄養素の内訳
によると、1カップの調理された、沸騰した、または水切りカボチャの塩が含まれていない：
- 1.76gのタンパク質
- 繊維2.7g
- 49カロリー
- 脂肪0.17g
- コレステロール0g
- 炭水化物12.01g
カボチャのこの量はまた、以下を提供します：
- ビタミンAの推奨1日当たり許容量（RDA）の200％以上
- ビタミンCのRDAの19パーセント
- ビタミンE、リボフラビン、カリウム、銅およびマンガンのRDAの10パーセントまたはそれ以上
- チアミンの少なくとも5％、B-6、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、鉄、マグネシウムおよびリン
自宅で新鮮なカボチャを準備することはあなたの健康のために最も利益を提供しますが、缶詰のカボチャも素晴らしい選択です。カボチャはその健康上の利点の多くを保持しています。
缶詰のカボチャのパイのミックスを避けてください。これは、通常、食料品店で缶詰のカボチャの隣に置かれ、同様の缶で販売されています。これには砂糖とシロップが加えられています。
缶詰のカボチャは、たった1つの成分：カボチャを持つ必要があります。
あなたの食事にカボチャを組み込む方法
より多くのカボチャを食べる方法の範囲があります。
通常、ジャッキー・ランタンに刻まれた様々なカボチャは完璧に食べられますが、甘くて甘いものやパイのカボチャの品種で調理するのが最善です。
カボチャに数インチのステムが残っていて、その大きさが硬く重いことを確認してください。冷たく暗い場所に2カ月まで保存してください。
あなたの食事の中にカボチャを含めるための簡単なヒントをいくつか紹介します：
- 缶詰を買う代わりに自分のカボチャピューレを作る。
- 任意のベーキングレシピで油かバターの代わりにカボチャピューレまたは缶詰のカボチャを使用してください。
- ギリシャのヨーグルト、カボチャのピューレ、または缶詰のカボチャ、蜂蜜、シナモン、カカオパウダーを組み合わせて、カボチャのチョコレートヨーグルトを素早くお楽しみください。
登録栄養士は、これらのブルーベリーカボチャのオーツマフィン、カボチャのパワースムージー、カボチャパイのレシピをお勧めします。
次回はカボチャの季節がくる、それを刻んではいけない。それを調理して食べる。
Written by Megan Ware RDN LD
