あなたがまだケールを試していないなら、今は時間かもしれません。栄養素が詰まっていて、それは世界で最も健康的な食品の1つです。
それに含まれる栄養素は、健康な肌、髪、骨をサポートします。繊維含量は消化を促進し、心臓血管の健康に寄与する。
ホウレンソウよりも栄養価が高いため、糖尿病の血糖コントロールを改善し、癌のリスクを低下させ、血圧を下げ、喘息の発症を予防するのに役立ちます。
このMNTナレッジセンターの機能は、人気のある食品の健康上の利点に関する記事のコレクションの一部です。
ケールについての素早い事実：
ケールについてのいくつかの重要な点があります。詳細は、メインの記事にあります。
- ケールは、繊維が多い緑色の葉で冬の野菜です。
- ケールのカリウム含量は心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。
- それは、おいしい、栄養価の高いおかず、またはスムージーやサラダに加えることができます。
- 血液を薄くする薬を服用している人や腎臓に問題がある人は、ケールを食事に追加する前に医師に確認してください。
利点
ケールの栄養素は、健康を増進し、健康上の問題の範囲を防ぐのに役立ちます。
繊維、酸化防止剤、カルシウム、ビタミンKなどが含まれています。
ケールのクロロフィルでさえ、健康上の利益をもたらすかもしれない。
それはビタミンCと鉄の良い供給源でもあります。
糖尿病
ケール中の繊維および酸化防止剤は、糖尿病に対する保護を提供し得る。
繊維：繊維の摂取量が多いと、1型糖尿病患者の血糖値が低下する可能性があることが研究によって示されています。 2型糖尿病患者では、血糖値、脂質、インスリン値が改善する可能性があります。
- 約16グラム（g）の重さの新鮮なケールを1杯にして、0.6グラムの繊維を提供する。
- 調理ケール（約130g）のカップは、2.6gの繊維を提供する。
18歳以上の成人の繊維摂取量を25g〜33.6gにすることをお勧めします。
酸化防止剤：ケールには、α-リポ酸として知られる抗酸化物質が含まれています。
研究は、これが糖尿病患者のグルコースレベルを低下させ、インスリン感受性を高め、酸化的ストレスに起因する変化を防ぐのに役立つことを示唆している。これらの患者において末梢神経障害および自律神経障害を減少させることもある。
ほとんどの研究では、食物源ではなく、高用量のα-リポ酸が静脈内投与されています。それにもかかわらず、ケールは自然に体内で産生されるこの栄養素の健康な一日摂取に貢献することができます。
心臓病
ケールに含まれる繊維、カリウム、ビタミンC、ビタミンB6はすべて心臓の健康をサポートします。
心血管疾患（CVD）の危険性を減らすために、カリウム摂取量を増やしながらナトリウム摂取量を減らすことを推奨します。
ある研究では、毎日4,069ミリグラム（mg）のカリウムを摂取した参加者は、虚血性心疾患による死亡リスクが、1,793mg /日を消費する患者と比較して49％低かった。
高いカリウム摂取量はまた、脳卒中リスクの低減、筋肉量の損失に対する保護、骨密度の保存、および腎臓結石の形成の減少に関連する。
血圧を下げるためには、カリウムを消費することは、カリウムが血管を拡張するので、ナトリウム摂取を減らすことと同じくらい重要です。
カリウムの推奨摂取量は1日4,700mgです。国民健康栄養調査（NHANES）調査によると、米国の成人の2％未満がこの勧告を満たす。
ケールはこの摂取量を増やすのに役立ちます。
- チョップされた新鮮なケール1カップは、79mgのカリウム
- 調理されたケールの1カップは296 mgのカリウムを提供する
高いカリウム摂取量は、すべての原因による死亡のリスクが20％低いことと関連しています。
癌
ケールなどのクロロフィルを含む緑色の野菜は、身体が複素環式アミンを吸収するのを防ぐのに役立ちます。これらの化学物質は動物由来食品を高温で焼く際に生成され、癌に関連しています。
人体は多くのクロロフィルを吸収することはできませんが、ケールのクロロフィルはこれらの発癌物質に結合し、体内の吸収を妨げます。このようにして、がんのリスクを制限するのに役立ちます。
充電式ステーキを楽しんでいる人は、それを緑色の野菜とペアにして、悪影響を軽減する必要があります。
骨の健康
いくつかの研究は、ビタミンKの摂取量が少ないことが、骨折のリスクが高いことを示唆しています。
人体は必要なビタミンKの大部分を作り出しますが、適切なビタミンKの消費は健康にとって重要です。それは、骨マトリックスタンパク質の修飾を助け、カルシウム吸収を改善し、尿中に排泄されるカルシウムの量を減少させる可能性がある。
ケールはビタミンKの良い源です。
消化
ケールは繊維と水が高いです。これらの両方は、便秘を予防し、規則性と健康な消化管を促進するのに役立ちます。
また、ビタミンB群と鉄吸収を促進するビタミンCも含まれています。これらは食物からのエネルギー放出に不可欠です。
健康な肌と髪
ケールは、必要に応じて体によってビタミンAに変換されるカロテノイドであるβ-カロテンが高くなります。
調理されたケールのカップは、885mcgのレチノールA相当量、またはビタミンAの17,707国際単位（IU）を提供する。
この栄養素は、皮膚や髪を含むすべての身体組織を成長させることができます。皮脂の生成にも不可欠です。皮脂や髪の保湿に役立つオイルです。免疫機能、視力、および生殖機能もビタミンAに依存している
調理されたケールのカップはまた、53.3mgのビタミンCを提供し、これは、皮膚、毛髪および骨の構造を提供する重要なタンパク質であるコラーゲンを構築および維持するために必要とされる。
ビタミンCと鉄はケールにも存在します。ビタミンCは身体が鉄を吸収するのを助けます。1杯の調理ケールには1.17 mgの鉄が含まれています。適切な鉄分摂取は貧血の予防に役立ちます。
栄養
ケールは、栄養素と繊維が豊富な緑色で葉っぱの十字架の野菜です。
約16gの重さの、切り刻まれた生ケールのカップは以下を含む：
- 8カロリー
- 0.68gのタンパク質
- 1.4gの炭水化物
- 繊維0.6g
- 24mgのカルシウム
- 0.24mgの鉄
- 8mgのマグネシウム
- 15mgのリン
- カリウム79mg
- 6mgのナトリウム
- ビタミンC 19.2mg
- 葉酸DFE 23mcg
- 112.8マイクログラム（mcg）のビタミンK
- 80 mcgのビタミンA、RAE
調理されたケールの1カップは、ほうれん草のカップよりも1000パーセント以上のビタミンCを持っています。ほうれん草とは異なり、ケールはシュウ酸塩が少ないので、それが提供するカルシウムと鉄は人間の消化器系により吸収されやすくなります。
食事のヒント
ケールは、キャベツとブリュッセルの芽のように、マスタード、または家族の一員です。
それはまた、心地よく、鮮明であり、土着性を示唆しています。異なるタイプのケールは、わずかに異なる風味および栄養プロファイルを有する。より幼い葉と夏の葉は、苦味と繊維質が少ない傾向があります。
カーリーケールは、最も一般的に利用可能なタイプです。通常、明るい緑色、濃い緑色、または紫色です。それは引き裂くのが簡単な、ぴったりとした、ぎっしりした葉があります。線維茎から葉を取り除くには、茎を成長方向に下ろします。
Lacinatoまたはdinosaur kaleは、濃い青緑色の品種であり、中丈のケールよりもしっかりしていて強固です。恐竜のテクスチャのために恐竜のケールとして知られています。これらの葉は、一般に、より長くて平らであり、調理後にその質感を維持する。カレーケールよりも苦味が少なく、恐竜ケールはケールチップを作るのに理想的です。
レッドロシアのケールは、葉のように少し見えるフラットリーフの品種です。茎はやや紫色の茎で、葉は赤みを帯びています。茎は非常に繊維質であり、噛んで飲み込むのがむしろ困難なので、通常は食べられません。赤いロシアのケールの葉は、他のタイプよりも甘く、繊細で、ペッパーやレモンのヒントをつけています。サラダ、サンドイッチ、ジュース、ガーニッシュに最適です。
ケールは冬の寒い時期によく成長し、他の果物や野菜の入手が容易でない場合には良好に機能します。冬のケールは、より寒い天候がケールの糖をデンプンに変え、苦味と繊維含量を増やすことができるので、通常はよりよく調理されます。
お役立ち情報
ケールは、サラダやサンドイッチやラップ、蒸し、煮付け、茹で、ソテーまたはスープとキャセロールに加えて生のままで楽しむことができます。
サラダ：サラダでケール生を使用するときは、手で短くそれらを撫でて葉をマッサージします。これは、葉中のセルロースの分解を開始し、吸収を容易にするために栄養素を放出するのに役立つ。
おかずとして：新鮮なニンニクとタマネギをエキストラバージンオリーブオイルで柔らかくなるまで炒めます。ケールを加え、所望の優しさが得られるまで炒める。あるいは、5分間蒸した後、醤油とタヒニを一気に流してかき混ぜる。
ケールチップ：ケールから肋骨を取り除き、エクストラヴァージンオリーブオイルを入れたり、軽くスプレーして、クミン、カレーパウダー、チリパウダー、ローストペッパーフレークまたはニンニクパウダーの組み合わせを振りかける。華氏275度で15〜30分間焼き上げて、鮮明にします。
スムージー：フードプロセッサーや高速ミキサーで、お気に入りのスムージーに少々のケールを加えてください。それは味を変えずに栄養素を増やします。
リスク
ベータブロッカーは、心疾患のために最も一般的に処方されている薬物の一種であり、血液中のカリウム濃度の上昇を引き起こす可能性があります。ベータ遮断薬を服用するときは、バナナやケールなどの高カリウム食を適度に摂取する必要があります。
カリウムを多すぎる量で摂取すると、腎臓が完全に機能していない人に有害となります。腎臓が余分なカリウムを血液から除去できない場合、追加のカリウムを摂取すると致命的となる可能性があります。
ケールのカップは1,062.1mcgのビタミンKを提供します。これは、ワルファリンやCoumadinなどの血液シンナーの活動を妨げる可能性があります。これらの投薬を受けている患者は、避けるべき食物について医師に話すべきです。
