エダマメは人気のスナックです。それは、おいしい、植物をベースにしており、砂糖を加えていない。しかし、それは何ですか、そしてそれはどのような健康上の利益になりますか？
彼らが熟成または硬化する前に収穫される若い大豆はエダマメとして知られている。あなたはそれらを殻で、またはポッドで、新鮮な、または冷凍で購入することができます。
自然にグルテンがなく、カロリーが低く、コレステロールを含まず、タンパク質、鉄、カルシウムの優れた供給源です。それらは、植物に基づく食事に従う人々のための重要なタンパク質源であり得る。
エダマメの素早い事実：
エダマメについてのいくつかの重要な点があります。詳細は、メインの記事にあります。
- エダマメは早く収穫される若い大豆です。
- それは完全なタンパク質、カルシウム、ビタミンC、および他の重要な栄養素を含んでいます。
- それは、単独で、おいしいスナックとして、またはスープや他の料理で食べることができます。
- 大豆製品にアレルギーのある人はエダマメを食べられないかもしれません。
栄養
冷凍で調製したエダマメ豆155グラム（g）
- 188カロリー
- 18.46gのタンパク質
- 脂肪8.06g
- 8.1gの食物繊維
- 3.38gの糖を含む13.81gの炭水化物
- カルシウム98ミリグラム（mg）
- 3.52mgの鉄
- 99mgのマグネシウム
- 262mgのリン
- 676mgのカリウム
- 9.5mgのビタミンC
- 482mgの葉酸塩
- ビタミンKの41.4mcgのDFE
エダマメ1杯は、大人のカルシウム需要の10％、ビタミンCの16％、鉄分20％、ビタミンK 52％、葉酸1日推奨量の121％を提供します。
プロテイン：エダマメは食事タンパク質の完全な供給源です。肉や乳製品のように、それは人間が自ら作ることができない食事に必要なすべての必須アミノ酸を提供します。
健康な脂肪：豆は健康な多価不飽和脂肪、特にオメガ-3α-リノレン酸が高い。
イソフラボン：大豆食品には、イソフラボンが含まれています。イソフラボンは、骨粗鬆症や癌のリスクが低い植物エストロゲンとして知られているタイプの化合物です。
その他の栄養素には、ビタミンE、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、B-6、パントテン酸、コリン、マグネシウム、リン、カリウム、亜鉛、銅、およびマンガンが含まれる。
利点
すべての種類の果物や野菜を消費することは、長い間、多くのライフスタイルに関連する健康状態のリスクの低下と関連しています。
エダマメのようなより多くの植物食品を摂取すると、糖尿病、心臓病、肥満、および全体的な死亡のリスクが減少するという証拠があります。それはまた、健康的な肌と髪を促進することができ、それはエネルギーを高めることができます。
大豆中のカルシウムとマグネシウムは、月経前症候群（PMS）の症状を軽減し、血糖を調節し、片頭痛を予防するのに役立ちます。
大豆食品の消費は、いくつかの特定の年齢および生活習慣関連の状態のリスクが低く、全体的な健康状態が改善されている。
1）加齢性脳疾患
地理的疫学研究の結果は、より大量の大豆を消費する集団の中で、年齢に関連する精神障害を経験する可能性が統計的に低いことを示している。
2）心血管疾患
動物性タンパク質の代わりに大豆タンパク質を消費すると、低レベルのLDLまたは「悪い」コレステロールが生じる。これは、アテローム性動脈硬化症および高血圧のリスクを減少させる。
3）乳癌および前立腺癌
大豆中の主なイソフラボンであるゲニステインは、癌細胞の増殖を阻害する抗酸化特性を含む。
4）うつ病
Edamameには葉酸が含まれているため、うつ病を和らげるのに役立ちます。これは、ホモシステインの過剰量が体内で形成されるのを防ぐことによって行うことができる。
高レベルのホモシステインは、血液やその他の栄養素が脳に到達するのを防ぐことができ、セロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリンのような気分が良いホルモンの生成を妨げることがあります。これらのホルモンは、気分、睡眠、食欲を調節します。
5）糖尿病
2型糖尿病の人はしばしば腎臓病を経験し、体内で尿中の過剰な蛋白質を排出させます。
2004年、研究者らは、8週間に孤立した大豆タンパク質（ISP）をタンパク質の唯一の形態として消費した研究参加者は、動物タンパク質のみを消費した人より少ないタンパク質を排泄することを報告した。しかし、参加者の17％がISPが消化器症状につながると報告しています。
6）不妊症
Harvard Medical Schoolのハーバード・ヘルス・パブリケーションズ（Harvard Health Publications）によると、育児期の女性にとって、エダマメ、ホウレンソウ、豆、カボチャ、トマト、およびビートなどの植物源からの鉄およびタンパク質をより多く消費することにより、
さらに、葉酸摂取は、乳児の神経管欠損を防ぐために妊娠中に不可欠です。 155グラムのエダマームカップ1個は482mcgの葉酸DFEを提供する。
葉酸の推奨摂取量は、19歳以上の男性と女性は400mcg DFE、妊娠中は600mcg DFE、授乳中は500mcg DFEです。
7）エネルギーレベル
食事中の鉄分の欠如は、身体がいかに効率的にエネルギーを使用するかに影響を与える可能性があります。エダマメは、レンチョウ、ホウレンソウ、ドライフルーツと一緒に、鉄の良い非ヘム源です。
8）炎症
エダマメにはビタミンB群に似た栄養素であるコリンが含まれています。健康な睡眠、筋肉の動き、学習、記憶に寄与します。
コリンはまた、細胞膜の構造を維持するのを助け、神経インパルスの伝達を助け、脂肪の吸収を助け、慢性炎症を軽減する。
9）骨粗鬆症
大豆イソフラボンは、閉経中に骨損失を減少させ、骨密度を増加させることが知られている。また、他の更年期症状を軽減することも報告されている。
レシピ
エダマメは、食料品店で、ポッドで新鮮な、殻で覆われた、または凍結されています。冷凍エダマメを買うときは、エダマメだけが成分に添加物がないことを確認してください。
一部の人々は、エダマメがアジアから長い道のりを歩いているか、遺伝子組み換えの可能性が高いことを知りたいかもしれません。米国では、大豆製品の85％が遺伝子組換え生物（GMO）である。
エダマメは軽くてバターな香りで、多くの料理とよく調和しています。
あなたはそれを食べることができます：
- スープ、シチュー、サラダ、米皿、キャセロールに加えられる
- ポッドからまっすぐに、5〜10分間茹で、海塩を振りかける
- エンドウ豆の代替品として
栄養士からのレシピ
登録された栄養士によって次の美味しく健康なレシピが準備されました：
- 素早く健康的な野菜の餃子のスープ
- シンプルな夏の桃サルサ
- クリスピーガーリックパルメザンエダマメ
リスク
これまでの研究では、過度の大豆消費と特定の種類の乳がんのリスクが高いと結論づけられていますが、ヒトの臨床試験ではそれを裏付ける証拠は十分に出てこなかったため、結果は疑問視されています。
より最近の研究では、中程度の量の大豆食品が乳癌の再発の可能性を減少させるようであることが示されている。
世界中で、アレルギーや食物不耐性を経験している人々が増えています。大豆は、乳児および小児における一般的なアレルゲンであり、食道のアレルギー性炎症性疾患である好酸球性食道炎（EoE）の患者において症状を引き起こすことが多い。
それは、病気の予防と健康のために最も重要な食生活全体または全体の食生活パターンです。個々の食品を健康の鍵とするよりも、さまざまな健康的な食材を使ってダイエットを目指す方がよいでしょう。
