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豆の健康上の利点は何ですか?

ビーンズは、マメ科植物の種であり、マメ科植物、エンドウマメ、または豆類として一般に知られている。彼らは多くの健康上の利点を提供するタンパク質、繊維、およびビタミンの手頃な価格のソースです。

この記事では、より多くのタンパク質を取得し、心臓病のリスクを減らすことを含む、豆の8つの健康上の利点について学びます。

Beans:基本

豆類は、ワカメ科の開花植物からの種子であり、マメ科に分類される。彼らは通常、いくつかの豆が内部にあるカプセルであるポッドで成長する。これらのポッドまたはカプセルは花から発達します。他の豆類には、エンドウ豆、ピーナッツ、およびレンズ豆が含まれる。

ビーンズにはアミノ酸が含まれています。アミノ酸は、タンパク質を形成し、筋肉を構築するのに役立つ化学物質です。タンパク質は必須の栄養素です。

様々な豆

さまざまな種類の豆があり、大部分は食べても安全なように調理しなければなりません。最も人気のある豆の品種のいくつかは次のとおりです:

  • リママメ
  • 黒豆
  • ブラック·アイド·ピーズ
  • 大豆
  • インゲン豆
  • ガルバンゾ豆
  • 海軍豆
  • ピント豆
  • 小豆

豆の健康上の利点

ビーンズはいくつかの健康上の利点を提供しています:

1.タンパク質源

豆と穀物のシリアルボール

プロテインは、身体が事実上すべてで重要な役割を果たす重要な栄養素です。ビーンズはタンパク質のビルディングブロックであるアミノ酸が高い。

タンパク質源は、完全および不完全という2つの異なるカテゴリーに分類することができる。動物製品、大豆、キノアはすべて完全なタンパク質であり、9つのアミノ酸すべてを含むことを意味します。

すべての種類の豆のうち、大豆のみが9つのアミノ酸すべてを含む。不完全なタンパク質は、ナッツ、種子、乳製品、または穀物と、1日に1回の食事で、または様々な食事と簡単に組み合わせて、1日を通して完全なタンパク質を作ることができます。

例えば、人は米またはクスクスで豆を食べることができる。昼食時に黒豆、その後にアーモンドやチーズを持っていても、人々は確実に完全なタンパク質を得ることができます。

ビーンズはベジタリアンやビーガンのための優れたタンパク質源を作ります。また、乳製品などの他のいくつかのタンパク質源よりも、カロリーおよび飽和脂肪が低い。

2.栄養価の高い食品

豆には、葉酸を含むいくつかの重要な栄養素が含まれています。葉酸は、妊娠中の胎児の神経管欠損の予防に役立ちます。

乾燥豆は、缶詰の豆に含まれる葉酸のほぼ2倍を含んでいるので、乾燥した形からそれらを調理する方が良いです。しかし、缶詰の豆はまだ多くの食品よりも多くの葉酸を含んでいます。

十分な葉酸が得られないと、次のような症状を引き起こすことがあります。

  • 弱点
  • 疲労
  • 動悸
  • 食欲減少
  • 過敏症

豆に含まれる他の重要な栄養素には、

  • 亜鉛
  • マグネシウム
  • ファイバ

3.酸化防止剤

豆はポリフェノールと呼ばれる酸化防止剤の一種が豊富です。抗酸化物質は、身体の老化からがんや炎症に至るまで、体内の広範な過程に影響を及ぼす化学物質であるフリーラジカルの影響に対抗します。

4.より良い心臓の健康

豆を摂取する人は、心臓発作、脳卒中、またはその他の心臓血管の健康問題で死亡する可能性は低いかもしれません。

以前の研究の2013年の分析では、豆を食べることと、冠状動脈性心疾患のリスクを軽減することとの間に明確な相関があることが判明しました

他の研究によると、豆はコレステロールを低下させる可能性がある。高コレステロールは心臓病や心臓発作の危険因子です。

5.がんのリスク低下

いくつかの研究は、豆は抗酸化剤および抗炎症剤として作用することを示している。これらの影響はがんのリスクを低下させる可能性があります。

2015年に発表された研究では、豆が腸がんに抗する抗酸化特性を有するかどうかを分析した。黒豆は最高の抗酸化活性を有することが示された。

2016年の研究によると、中国北東部の黒豆の化学物質は、がん細胞を傷つけることによって結腸直腸癌の増殖を遅らせる可能性があることも分かりました。

6.糖尿病と糖代謝

ビーンズは、血糖値を安定させたり、糖尿病を予防するのに役立ちます。豆は繊維が多く、血糖値を下げるのに役立ちます。

マウスでの2015年の研究では、大豆の葉に含まれる化学物質が健康なグルコースレベルを維持するのに役立つ可能性があることが分かりました。

大豆はまた、膵臓細胞の健康な機能をサポートする。膵臓は血糖を調節するインスリンを産生する。

7.脂肪肝の予防

脂肪肝は、脂肪が肝臓に蓄積するときに生じる代謝障害である。

2016年に発表された研究によれば、アズキ豆はマウス肝臓の脂肪蓄積を改善することが分かった。この結果は、これらの豆が肝臓の健康を維持し、脂肪肝のリスクを軽減する可能性があることを示唆していますが、ヒトでのより多くの研究が必要です。

8.食欲の制御

豆の繊維と健康な澱粉は、食糧欲求を防ぐのに役立ちます。人々は、過食を防止し、体重減少を助けるかもしれない豆を消費した後に完全に感じるかもしれません。

9.腸の健康を改善する

研究によると、さまざまな豆、特に黒豆が、腸の障壁機能を改善し、健康な細菌の数を増やして腸の健康を増進させることが示されています。これは腸関連疾患の予防に役立ちます。

リスク

いくつかの人々は、豆類またはマメ科植物のメンバーにアレルギー性である。ピーナッツは、例えば、マメ科植物であり、一般的なアレルゲンである。大豆はまた、米国では一般的なアレルゲンであるが、ルピナスアレルギーはヨーロッパでより一般的である。

1つの豆やマメ科植物にアレルギーのある人は他人にアレルギーがあるので、アレルギーの既往のある人はアレルギー検査を検討し、エピネフリン注射器(EpiPen)の持ち込みについて医師に相談してください。

レクチンと呼ばれるタンパク質を含んでいるので、多くの豆を生食するのは危険です。これらのタンパク質は、消化を妨げ、シアン化物を形成するため、重度の食中毒を引き起こす可能性があります。

豆を少なくとも10分間調理すると、安全に食べられるようにレクチンが破壊されます。

豆を食べることの最も一般的な副作用は、ガスや腸の不快感です。これらは危険ではありませんが、一部の人にとっては不愉快で痛いことさえあります。

過敏性腸症候群(IBS)の人々は、しばしば豆を含む特定の炭水化物がその症状を軽減するように制限する低FODMAP食餌に従う。

人は、豆を熱くしたり、浸したり、芽を出したり、煮沸したり、調理したりするのに使われる水を捨てることによって、ガスや他の腸の問題のリスクを減らすことができます。豆の消化を改善するために、消化酵素も取ることができます。

あなたの食事に豆を加える

混合豆サラダ

人はいつも豆を調理する前に洗って、枝打ちや変色した豆を取り除いてください。

豆は調味料で沸騰させ、柔らかくなるまで煮ることで調理することができます。

缶詰の豆は、事前に調理され、様々な料理ですぐに使用することができます。

定期的な食事に豆を加えるためのいくつかの簡単な戦略には、

  • 肉を豆に置き換える。スープ、キャセロール、パスタ料理に肉の代わりに豆を加えてみてください。
  • 冷やした豆のサラダを食べる。ビーンズはおいしいですし、スタンドアローンサラダとして、または他のサラダに装飾として。
  • 豆と穀物を混ぜる。穀類に豆を加えることで、不完全なタンパク質を完全なものに変えることができます。

誰かの好みの料理に最適な豆を見つけるのに少し試行錯誤することができますが、豆はほとんどすべての食事に健康的に加えられます。

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