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大麦の健康上の利点は何ですか?

大麦は主要な穀物であり、パン、飲料、およびあらゆる文化のさまざまな料理によく見られます。

歴史の中で最初に栽培された穀物の1つであり、世界で最も広く消費されている穀物の1つです。

オオムギおよび他の全穀類食品は、彼らが提供することができる様々な健康上の利点のために、ここ数年で急速に人気を集めている。

全粒粉は、食物繊維、ビタミン、およびミネラルの重要な供給源であり、精製されたまたは「濃縮された」穀物には見られない。穀物の精製は、ふすま、胚芽、およびそれらの繊維および栄養素の大部分を除去する。

処理された対応物よりも全体の穀物を選択すると、肥満、糖尿病、心臓病、癌、および他の慢性的な健康問題のリスクを軽減するのに役立ちます。

大麦に関する速い事実

大麦についての重要なポイントがいくつかあります。詳細は、メインの記事にあります。

  • 大麦を消費することは、心臓、血圧、および骨に利益をもたらすかもしれない
  • 大麦は健康な体重を維持するのに役立つかもしれません
  • 大麦は、マンガンとセレンの個人の毎日の必要量の高いパーセンテージを提供する
  • 大麦の多様性のおかげで、食事に組み込むのは簡単です

利点

大麦には健康上の利益をもたらす重要な栄養素が含まれています。

1)血圧

ボウルの大麦

低ナトリウム摂取を維持することは血圧を下げる上で不可欠ですが、カリウム摂取量を増やすことも同様に重要です。

国民健康栄養調査(NHANES)調査によると、アメリカの成人の2%未満が毎日4,700ミリグラムの推奨を満たしています。

また、大麦に存在するカリウム、カルシウム、マグネシウムはすべて自然に血圧を低下させることが判明しています。

2006年に発表された研究では、「健康的な食事では、可溶性または不溶性の繊維が多いかどうかにかかわらず、全穀物食品の増加が血圧を低下させ、体重をコントロールするのに役立つ可能性があります。

2)骨の健康

大麦中の鉄、リン、カルシウム、マグネシウム、マンガン、および亜鉛はすべて、骨の構造および強度の構築および維持に寄与する。

適切な骨石灰化のためにはリン酸塩とカルシウムのバランスをとることが必要です。カルシウム摂取量が少なすぎるリンを多量に消費すると、骨が失われる可能性があります。

骨の形成にはミネラルマンガンが必要です。また、鉄および亜鉛は、コラーゲンの産生および成熟に重要な役割を果たす。

3)心臓の健康

大麦の繊維、カリウム、葉酸、およびビタミンB6含有量は、コレステロールの欠乏と相まって、すべて健康な心臓を支えます。大麦は優れた繊維源であり、血液中のコレステロールの総量を減らし、心臓病のリスクを低下させます。

2007年、研究者らは、大麦の摂取が心血管リスクのマーカーである血清コレステロールおよび内臓脂肪を有意に減少させることを見出した。

大麦に見られるβグルカン繊維は、胆汁酸に結合し、排泄によって体内からそれらを除去することによって、LDL(「悪い」)コレステロールを低下させる。 1日3グラムのβグルカンを摂取すると、血中コレステロール値を5%低下させることができます。

ある研究では、1日あたり4,069ミリグラムのカリウムを摂取した人は、虚血性心疾患による死亡リスクが、カリウムをより少なく消費した人(約1,000ミリグラム/日)よりも49%少なかった。

オオムギに存在するビタミンB6および葉酸は、ホモシステインとして知られる化合物の蓄積を防止する。過剰量のホモシステインが体内に蓄積すると、血管に損傷を与えて心臓の問題を引き起こす可能性があります。

4)がん

セレンはほとんどの食品には含まれていないが、オオムギに見られる鉱物です。それは肝臓の酵素機能において役割を果たし、体内のいくつかの癌を引き起こす化合物の解毒に役立ちます。

さらに、食物源からのセレンは、炎症を予防するのに役立ちます。これは、腫瘍成長速度を低下させ、キラーT細胞の産生を刺激することによって感染に対する免疫応答を改善し得る。

植物由来食品からの繊維摂取は、結腸直腸癌のリスクが低いことと関連している。いくつかの研究では、β-グルカン繊維が免疫系を刺激する可能性があることが示唆されている。結果として、それは癌細胞と戦うのを助け、腫瘍が形成するのを防ぐことができる。しかし、この主張を裏付ける証拠が必要です。

5)炎症

コリンは、睡眠、筋肉の動き、学習、記憶に役立つ、大麦の重要かつ多目的な栄養素です。

コリンはまた、細胞膜の構造を維持するのに役立ち、神経インパルスの伝達を助け、脂肪の吸収を助け、慢性炎症を軽減する。

6)消化と規則性

大麦の繊維含有量は、便秘を予防し、健康な消化管の規則性を促進するのに役立ちます。

7)体重管理と満腹

適切な繊維摂取は、消化器系における「増量剤」として機能することによって、体重減少の重要な因子として一般に認識されている。

ダイエット中の繊維は満腹感を高め、食欲を減らし、人々がよりいっそう満腹感を増すのを助けます。これは全体のカロリー摂取量を下げるのに役立ちます。

栄養

オオムギは、一般的に、2つの形態、すなわち、はく離されたものと真珠光沢のものがあります。籾殻をつけた大麦は、食べられない外殻のみを取り除くために最小限の加工を施し、ふすまおよび胚芽をそのまま残した。真珠に覆われた大麦は、ふすまの層を外皮とともに除去した。

184グラム(g)の重量のある籾殻を入れた大麦1杯が含まれています:

  • 651カロリー
  • 22.96gのタンパク質
  • 脂肪4.23g
  • コレステロール0g
  • 炭水化物135g
  • 食物繊維31.8g
  • 61ミリグラム(mg)のカルシウム
  • 6.62mgの鉄
  • 1.189mgのチアミン
  • 0.524mgのリボフラビン
  • ナイアシン8.471mg
  • ビタミンB6 0.585mg
  • 葉酸35μg(mcg)
  • 245mgのマグネシウム
  • 486mgのリン
  • カリウム832mg
  • 5.1mgの亜鉛

個人が必要とする栄養素の量は年齢や性別によって異なります。各要件の詳細を記入してください。

β-グルカンは、大麦に見出される一種の繊維である。研究によると、肥満や卒中、糖尿病、心血管疾患などの合併症のリスクを軽減するのに役立つことが分かっています。

食事のヒント

オオムギリゾット

オオムギはナツメ風味と噛み応えのあるパスタ風の多彩な穀物です。それは、多くの方法で調製することができ、通常、殻付きまたは真珠の形の店舗で見られる。

ハリの大麦は真珠の大麦よりも粘り強い一貫性があり、外側のふすま層のためにより長い浸漬時間と調理時間を必要とする。

ハエの大麦を調製するには、一晩または少なくとも数時間浸して、調理時間を短縮し、最適な風味と質感を得る必要があります。

大麦を2倍量の水に浸した後、調理する前に排水してすすいでください。

大麦を調理するには、1カップの穀物を3カップの水に加えて沸騰させてから、熱を減らして大麦を約45分間煮る。

同じ調理プロセスは、浸漬段階を除いて、真珠の大麦に適用することができます。

クイックヒント:

  • スープやシチューの鍋に大麦を加えて、それをより心地よく風味豊かにする。
  • 大麦をお好みで選んで炒め、様々な野菜を加えて美味しいピラフやリゾットを作る。
  • チーズ冷やした大麦をダイスした野菜と手作りのドレッシングで軽く冷やしたサラダにします。
  • 大麦とタマネギ、セロリ、キノコ、ニンジン、ピーマンを混ぜる。ブイヨンを混合物に加え、沸騰させてから、約45分かけて簡単に健康な大麦キャセロールを焼く。

リスク

大麦はグルテンを含んでいるので、セリアック病の人には適していません。麦芽、ビールなどの麦芽飲料、およびいくつかの香料は、大麦に由来する。その結果、それらにもグルテンが含まれています。

ファイバーインテーカーを増やしたい人は、1〜2ヶ月かけて徐々に増やすべきです。これは、体が変化に適応するように消化器系の問題を防ぐのに役立ちます。繊維の摂取量を増やしながら多量の液体を飲むと、便秘を予防するのに役立ちます。

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