多くの人が足や足首の痛みを経験しています。足を強く保つことによって、人は痛みを和らげ、全体的な健康と柔軟性を改善することができます。
定期的に足と足首を伸ばしたり伸ばしたりすることは、筋肉が最高のサポートを提供できるようにするのに役立ちます。これらの練習はまた、足の動きの範囲を広げ、可能な限り長く人を活動状態に保つことができる。
ほとんどの足のエクササイズはシンプルで複雑な機器を必要としません。定期的な運動の一環として、自宅やジムで行うことができます。
柔軟性とモビリティのための練習
フィートの柔軟性と可動性を向上させるために、以下の練習問題が開発されました。
1.つま先を上げ、ポイントし、カールする
この練習は3つの段階からなり、足と足のすべての部分を強化するのに役立ちます。
この練習をするには：
- 椅子にまっすぐ座って、足を床に平らにします。
- つま先を床につけて、かかとを上げてください。足のボールだけが地面に残っているときに停止します。
- かかとを下げる前にこの位置を5秒間保持してください。
- 2番目の段階では、かかとを上げ、つま先を指して、大きくて第2のつま先の先端だけが床に触れるようにします。
- 下げる前に5秒間押し続けます。
- 3番目の段階では、かかとを上げ、つま先を内側にカールさせて、つま先の先端だけが床に触れるようにします。この位置を5秒間保持する。
- 各ステージを10回繰り返して柔軟性とモビリティを構築します。
2.大きなつま先のストレッチ
大指で広範囲の動きを保つことは重要です。次のエクササイズには3つの段階があり、シューズでつぶされたつま先で痛みを和らげ、緩和するように設計されています。
この練習をするには：
- 椅子にまっすぐ座って、足を床に平らにします。
- 左足を右の太ももに当ててください。
- 指を使って、つま先を上、下、そして横に静かに伸ばします。
- この位置に5秒間留まります。
- もう一方の足に切り替える前にこれを10回繰り返します。
強さのための練習
以下の演習は、足の強さを高めるのに役立ちます。
3.足踏み
トウスプレーは、つま先の筋肉のコントロールを改善するために開発されました。快適さに応じて、片足でも片足でも、交互の足ででも行うことができます。
この練習をするには：
- 足を静かに床に置いてストレートに背を向けた椅子に座ってください。
- つま先をできるだけ遠くに広げる。ポジションを5秒間保持します。
- この動きを10回繰り返します。
- いくつかの強さが築かれたら、つま先の周りにゴムバンドを回してみてください。これは抵抗をもたらし、運動をより困難にする。
4.つま先カール
つま先のカールは、つま先と足の屈筋を構築し、全体の強さを改善する。
この練習をするには：
- 椅子にまっすぐ座って、足を床に平らにします。
- 短いタオルを足の方に向けて、床の上に小さなタオルを置きます。
- タオルの短い側に1フィートのつま先を置きます。つま先の間のタオルをつかみ、それを自分の方に引っ張ってください。もう一方の足に切り替える前に、5回運動を繰り返します。
- この運動をより困難にするために、タオルの反対側の端を物体で秤量する。
5.マーブルピックアップ
大理石のピックアップは、足と足指の下の筋肉の強度を高めるように設計されています。
この練習をするには：
- 椅子にまっすぐ座って、足を床に平らにします。
- 足の前の床に空のボウルと大理石のボウル（20本で始めるのが良い）を置きます。
- 片足のつま先だけを使って、各大理石を持ち上げて空のボウルに置きます。
- 他の足を使って繰り返します。
6.砂の歩行
砂の上で裸足を歩くことは、足と子牛を引き伸ばして強化するのに最適です。これは一般的には良い練習です。なぜなら、砂の柔らかい質感は歩行をより身体的に要求するからです。
この練習をするには：
- ビーチ、砂漠、またはバレーボールコートに向かう。
- 靴と靴下を取り外します。
- できるだけ長く歩く。これらの距離を時間の経過とともにゆっくりと増やして、足と子牛の筋肉が過度に肥大化しないようにします。
痛みのための練習
次の演習では、痛みを和らげることができます。
7.つま先拡張
つま先延長は、歩行時に踵に痛みを引き起こす症状である足底筋膜炎を予防または治療するのに有用であり、足指を上げるのが困難である。
この練習をするには：
- 椅子にまっすぐ座って、足を床に平らにします。
- 左足を右大腿に置きます。
- つま先を上げて足首に向けます。足の裏側とかかと部分に伸縮感が感じられるはずです。
- 10秒間押し続ける。
- 伸ばしながら足のアーチをマッサージすると、緊張と痛みを和らげるのに役立ちます。
- この練習を各足で10回繰り返す。
8.ゴルフボールロール
足の下にゴルフボールを転がすと、アーチの不快感を和らげ、足底筋膜炎に伴う痛みを緩和するのに役立ちます。
この練習をするには：
- 椅子にまっすぐ座って、足を床に平らにします。
- 足の隣の床にゴルフボール（または別の硬い小さなボール）を置きます。
- 片足をボールの上に置き、周囲を動かす。ボールは足の底をマッサージする必要があります。
- 2分間続けてから、もう一方の足で繰り返します
- 適切なボールがない場合、凍ったボトルの水が癒されます。
9.アキレス腱
アキレス腱は、かかとをふくらはぎの筋肉に接続するコードである。それは簡単にひずむことができ、それを強く保つことは、足、足首、または脚の痛みを助けることができる。
この練習をするには：
- 壁に面して腕を上げると、掌は壁に対して平らになる。
- 片足を後ろに置き、膝をまっすぐに保ちます。その後、反対側の脚の膝を曲げます。
- 両方のかかとを床に平らに保つ。
- アキレス腱とふくらはぎの筋肉が伸びるようになるまで、尻を前方に押します。
- 側面を切り替える前に30秒間押し続けます。それぞれの面を3回繰り返します。
- 若干異なるストレッチの場合は、背中の膝を曲げ、腰を前方に押します。
足の健康と安全のヒント
足を強く健康に保つために：
- 運動の前に完全なウォームアップルーチンを完了してください。
- 日常の活動やスポーツのための支持的な履物を着用してください。
- 靴が磨耗した場合は交換してください。
- 足と足首の状態を整えるために、力と柔軟性をゆっくりと作り上げます。
- 表面が平らでないようにしないでください。上り坂を頻繁に走らないようにしてください。
- 身体に耳を傾け、活動をやり過ごさないでください。
- 適切な治療を休止して受けることにより、傷害の再発を防ぐ。
足と足首を健康に保つことは、常に良いアイデアです。上記の練習は、既存の痛みを緩和し、不快感を防ぎ、怪我の可能性を減らすのに役立ちます。
