科学者の研究によると、食べ物には食欲に影響を与えるものがあることが明らかになっている。健康的な食事とライフスタイルに組み込まれた場合、これらは体重減少に有益です。体重減少のために役立つかもしれない7つの食品の詳細については、こちらをお読みください。
体重を減らそうとすると、栄養価の高い食品を購入する必要があります。タンパク質や繊維を供給する食品は、体重管理に特に役立ちます。
ある研究では、果物、野菜、ナッツ、全粒、ヨーグルトなどの一部の食品が体重減少と関連していることが判明しました。
同じ研究では、ポテトチップス、甘い飲み物、赤肉、加工肉が体重増加と関連していました。
これらの知見に基づいて、揚げ物、砂糖を加えた食品、高脂肪肉、および加工食品をポンドを移動しようとするときに制限するのが最善の方法です。
正しい食べ物が助けになるかもしれませんが、身体活動は体重を減らして体重を減らすために不可欠です。身体活動プログラムを開始する前に、医師に確認することが重要です。
1.卵
卵は、特に朝食用の人気食であり、減量を促進するのに役立ちます。
21人の男性の小規模な研究で、研究者らは、食物摂取量、飢餓、および満足感について、卵を食べること、またはベーグルを食べることの影響を比較した。
彼らは血糖値、インスリン値、グレリン値も調べましたが、これは飢餓ホルモンとしても知られています。
彼らは、卵の朝食を食べた男性は、ベーグルの朝食を食べた人よりも、次の食事で、そして24時間後に食べた食事が著しく少ないことを発見しました。
卵を食べた人は、ベーグルを食べた人よりも、朝食後3時間で空腹感が少なく、満足していると報告しています。
朝食後、卵群の血糖値やインスリン値は変化しなかったが、グレリン値はベーグル群より低かった。
2.オートミール
オーツミールのボウルで1日を始めると、鱗の数が少なくなることもあります。
47人の成人を対象とした研究では、オーツ麦をベースにした即席の朝食用シリアルとは対照的に、参加者がオートミールを食べた後の食欲、満腹感、次の食事摂取量の違いを調べた。
オートミールを食べた後、参加者は穀物を食べたときよりもかなり大きく、飢えていないと感じました。また、昼食時のカロリー摂取量は、朝食用シリアルを食べた後よりも、オートミールを食べた後の方が低かった。
両方の朝食に同じ量のカロリーが含まれていましたが、オートミールは穀類よりも多くのタンパク質、繊維、砂糖を提供しました。
著者らは、繊維の違い、特にベータグルカンと呼ばれる可溶性繊維の種類が、おそらく結果に関与していると結論づけました。
3.豆、ヒヨコマメ、レンズマメ、エンドウ豆
グループとして、豆、ヒヨコマメ、レンズ豆、およびエンドウ豆はパルスとして知られています。それらは、満腹感、ならびにそのタンパク質および繊維含量に起因する減量に影響を及ぼし得る。
オートミール同様、パルスには消化吸収を遅くする可溶性繊維が含まれています。タンパク質を摂取すると、充血を示すホルモンが放出されます。
研究者らは、体重減少に対する脈拍の消費の影響を調べた研究を分析した。
脈拍を含む減量食は、減量しなかった食事より有意に大きな減量をもたらした。脈拍を含む体重維持ダイエットは、体重減少の原因となっていたものと比較して減量をもたらした。
ナット
過体重および肥満の女性を対象とした研究では、1日50グラム（g）のアーモンドを補給した減量飼料と、ナッツを含まない減量飼料を比較した。 3ヵ月後、アーモンド群の女性は、ナッツフリー群の女性よりも有意に体重が減少した。
アーモンド群の女性には、腰のサイズ、体格指数（BMI）、総コレステロール、トリグリセリド、血糖値の大幅な低下がみられた。
ナッツにはタンパク質や繊維が含まれており、体重への影響を説明するのに役立ちます。彼らはまた、心臓の健康な脂肪や他の有益な栄養素を含んでいます。ナッツは健康的な食事の一部として取り入れることができますが、節度はエネルギー密度の高い食品であるため、まだ必須です。
体重の回復は、体重を減らした後に個人にとって懸念されることが多い。
ヨーロッパでの大規模な研究では、ナッツを食べなかった人々よりも、最もナッツを食べた人の方が5年間で体重が減ったことがわかりました。彼らはまた、過体重または肥満になるリスクがより低かった。
5.アボカド
アボカドは、繊維や有益な脂肪だけでなく、他の多くの栄養素を提供する果物です。彼らはまた体重管理を促進するのに役立つかもしれません。
アメリカの成人を対象とした研究によると、アボカドを摂取した人の体重は有意に少なく、BMIは低かった。アボカドを食べた人は、果物、野菜、繊維を多く食べる傾向がありました。
アボカドを食べた人は全体的に健康的な食事をしていて、食べなかった人よりも砂糖を控えめに消費していました。同様に、メタボリックシンドロームのリスクは、アボカドを消費しなかった人々のリスクよりも低かった。
6.ベリー
繊維は重量管理と結びついており、果実は最も高い繊維の果実の一部となる傾向があります。
ラズベリーまたはブラックベリーの1カップは8グラムの繊維を提供します。果実は、オートミール、ヨーグルト、サラダなどの多くの食品に添加することができます。
7.アブラナ科野菜
ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、ブリュッセルなどのアブラナ科野菜も、減量に役立つ繊維を含んでいます。
調理されたブリュッセルの芽の1カップは6グラムの繊維を提供します。これは繊維の1日の価値の24％です。
体重減少のために食べ物を選ぶときに探すべきこと
揚げ物の代わりに、焼かれたり、焼かれたり、焼かれたりした食品を選ぶべきです。豆、鶏肉、卵、魚、七面鳥などの低脂肪タンパク質は、高脂肪肉の代替品として適しています。
減量のために食べ物を選ぶときは、健康的な食べ物であっても、部分の大きさに注意することも重要です。
砂糖を加えた飲料は、かなりの量のカロリーを提供することができますが、固形食品と同じような満腹感を生じません。ジュースやソーダの代わりに、カロリーフリーの飲み物、例えば水や無糖を選んでください。
その他の有用な減量のヒント
- エクササイズは体重減少の重要な部分です。スポーツ医学のアメリカンカレッジは、週に30分に相当する週に適度な強度の運動の150分を得る大人をお勧めします。新しい運動ルーチンを開始する前に、医師と話すべきです。
- スケールだけに集中するのではなく、健康的な変化に集中する。ミニ目標は1つの大きな目標より圧倒的に少ないと感じるかもしれません。
- 食品に「良い」「悪い」と表示しないでください。禁断の食べ物は渇望につながり、食べ物が食べられると罪悪感を引き起こす可能性があります。ほとんどの場合、栄養価の高い食品を選択し、適度な扱いでお楽しみください。
- 過度に空腹になるのを避けてください。飢えているまで食べるのを待つことは、健康的な選択に気をつけるのが難しくなる可能性があります。
- 食べ物を計画しておくと、健康的な選択肢が得られるようになります。特に、多くのレストランでは、カロリー、脂肪、塩分が高くなる傾向があります。
- 健康目標と行動の変化を支援するために、友人や家族を登録する。
- 食品と栄養の専門家である登録栄養士に相談し、体重減少に役立つ個別の情報を提供することができます。
- 睡眠やストレスが健康に影響を及ぼすため、適切な睡眠を取ったり、ストレスレベルを管理したり、健康的な食品を選択したり、積極的に活動を続けたりすることに取り組む。
