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チキンの利点は何ですか?

もともと地中海や中東で栽培されていたチコペーダは、ガルバンゾー豆とも呼ばれ、世界中の料理の影響を広げてきました。彼らはまた、潜在的な健康上の利益の範囲を持っています。

最も一般的なタイプのヒヨコマメは丸くてベージュに見えますが、他の品種は黒、緑、赤になります。

豆、エンドウ豆、レンズ豆などの他のマメ科植物と同様に、ヒヨコは繊維とタンパク質が多く、いくつかの重要なビタミンとミネラルを含んでいます。

この記事では、ヒヨコマメの栄養的な内訳と潜在的な健康上の利点について説明します。

チキンの素早い事実:

チキッピーについての重要なポイントは次のとおりです。詳細とサポート情報については、メインの記事を参照してください。

  • Chickpeasは時々ガルバンゾの豆として知られています。
  • 地中海食や中東料理に幅広く取り入れられています。
  • それらは、タンパク質、炭水化物、および繊維の良い供給源です。
  • 最高の結果を得るために調理する前に8〜10時間水に浸してください。

利点

ボウルのチキンペ

Chickpeasは、可能性のある健康上の利点の数に関連付けられています。

1)糖尿病

ヒヨコマメは特に繊維が多い。研究により、高繊維食を摂取する1型糖尿病の人々は血糖値が低下することが示されています。

2型糖尿病の人は、繊維摂取量が多いほど血糖値、脂質、インスリン値が改善する可能性があります。

アメリカ人の食事ガイドラインでは、女性の場合は1日当たり21~25グラム(g)、男性の場合は1日当たり30~38グラムを推奨しています。

2)骨の健康

ヒヨコマメの鉄、リン酸塩、カルシウム、マグネシウム、マンガン、亜鉛、およびビタミンKは、すべて、骨の構造および強度の構築および維持に寄与する。

リン酸とカルシウムの両方が骨の構造に重要ですが、適切な骨の鉱化には2つのミネラルの慎重なバランスが必要です。カルシウムの摂取量が少なすぎるリンを多すぎると骨が失われる可能性があります。

骨マトリックスの形成にはミネラルマンガンが必要であり、鉄と亜鉛はコラーゲンの生産と成熟に重要な役割を果たします。

適切なビタミンKの消費は、カルシウムの吸収を改善し、カルシウムの尿中排泄を減少させ、十分なカルシウムが骨の構築および修復に利用可能であることを確認するので、良好な骨の健康にとって重要である。ビタミンKの摂取量が少ないと、骨折のリスクが高くなります。

3)血圧

低ナトリウム血圧を維持することは低血圧を維持する上で不可欠ですが、カリウムの摂取量を増やすことは、その血管拡張効果のために重要であるかもしれません。国民健康栄養検査調査によると、米国の成人の2%未満が毎日4,700ミリグラムの勧告を満たす。

4)心臓の健康

高繊維、カリウム、ビタミンC、およびビタミンB-6の含有量は、すべて心臓の健康をサポートします。チキンペーズにはかなりの量の繊維が含まれており、血液中の総コレステロール量を低下させ、

ある研究では、1日あたり4,069ミリグラムのカリウムを摂取した人は、虚血性心疾患による死亡リスクが、カリウムの消費量が少ない人(約1,000 mg /日)に比べて49%少なかった。

5)がん

ミネラルセレンはほとんどの果物や野菜には存在しませんが、チキンには見られます。これは、肝臓の酵素が正常に機能し、体内の癌を引き起こす化合物を解毒するのに役立ちます。さらに、セレンは炎症を予防し、腫瘍増殖率を低下させる。

Chickpeasには葉酸が含まれており、葉酸はDNAの合成と修復に関与しており、DNAの変異による癌細胞の形成を防ぐのに役立ちます。チンパンジーに存在する植物化学物質であるサポニンは、がん細胞が増殖して体内に広がるのを防ぎます。

ヒヨコマメやその他のマメ科植物、全粒粉、果物、野菜からの繊維摂取量が多いと、結腸直腸癌のリスクが低下する。

ビタミンCは強力な抗酸化物質として機能し、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護します。

6)コレステロール

研究によると、食事中のヒヨコマメを含めると、血液中の低密度リポタンパク質または悪いコレステロールの量が低下することが示されています。

7)炎症

ヒヨコマメのコリンは、睡眠、筋肉の動き、学習、記憶に役立ちます。コリンはまた、細胞膜の構造を維持するのに役立ち、神経インパルスの伝達を助け、脂肪の吸収を助け、慢性炎症を軽減する。

8)消化と規則性

ヒヨコマメは、その高い繊維含量のために、便秘を予防し、健康な消化管の規則性を促進するのに役立ちます。

9)体重管理と満腹

食物繊維は、消化器系の「増量剤」として機能する。これらの化合物は満腹感(満腹感)を高め、食欲を低下させ、人々がより満腹感を感じ、全体のカロリー摂取量を低下させる。

すべての種類の果物や野菜を消費することは、長い間、多くのライフスタイルに関連する健康状態のリスクの低下と関連しています。チキンのような植物性食品の消費が増加すると、肥満、全死亡率、糖尿病、心臓病のリスクが減少し、健康な顔色、健康的な毛髪、エネルギーの増加、全体的な体重の低下が促進されるとの多くの研究が示唆されています。

10)過敏性腸症候群

ヒヨコマメは過敏性腸症候群の症状を緩和しませんが、その状態に冒された人々に役立ちます。

登録された栄養士であり、 “IBS – Free at Last!”の著者Patsy Catsos過敏性腸症候群(IBS)を有する個体における繊維消費の増加が課題であり得ることを示唆している。しかし、ヒヨコマメは一部のIBS患者に耐えられる繊維の供給源を提供する。

残念なことに、低FODMAP食を服用しているIBS患者は、ヒヨコマメを制限しなければなりません。

栄養

生チキンピース

調理されたチキンペーズの1カップが含まれています:

  • 269カロリー
  • 炭水化物45g
  • 15gのタンパク質
  • 13gの食物繊維
  • 脂肪4g
  • コレステロール0g

注:毒素や抗栄養素の含有量のため、生のひよこやその他の脈打ちを食べることはお勧めしません。これらの成分は発芽および調理によって減少する。

さらに、ヒヨコマメにはビタミンK、葉酸、リン、亜鉛、銅、マンガン、コリン、セレンが含まれています。

ビーガンやグルテンを含まないタンパク質や繊維の原料であるだけでなく、鉄分、ビタミンB-6、マグネシウムも例外ではありません。

ダイエットとレシピ

Chickpeasは一年中利用可能であり、しばしば乾燥したもの、包装されたもの、または缶詰の食料品店にあります。彼らは彼らがどんな食事に容易に組み込まれることができるようにナツメ風味とバター質感を持っています。

乾燥チキンを調製するとき:

それらを並べ替える:それはパッケージに巻き上げているかもしれない小さな岩や他の破片を選ぶことが重要です。

洗って浸してください:最適な風味と風合いを得るために、調理する前に8〜10時間水にチキンを入れてください。彼らが指の間で簡単に分けることができるとき、彼らが浸漬し終わったと言うことは可能です。乾燥したマメ科植物を浸すことは、それらを調理するのに必要な時間を減少させ、また、胃腸の苦痛を引き起こすオリゴ糖のいくつか、および生豆類に見られる有害物質を除去するのにも役立つ。

クック:漬け込みが終わったら、チキンピースは柔らかくなるまで数時間茹でるのが一番です。

チキンピアをダイエットに取り入れる際のクイックヒント:

フムス

  • チーズチキンと様々な他のマメ科植物にビネグレットを入れて、簡単にタンパク質を詰めたビーンサラダを作る。それを完全なタンパク質にするためにいくつかの米を加える。
  • いくつかの缶詰またはパッケージ詰めのチキンペーストをサラダに振りかけて、ナッツ風味を加え、さまざまなテクスチャを広げます。
  • チキンピアの粉は、グルテンフリーのベーキングに繊維、タンパク質、およびビタミンおよびミネラルの品揃えを加えることができます。
  • ピューレチキンペ、オリーブオイル、ニンニク、レモンジュース、タヒニを使用して、すばやく美味しいフムスを作り、ディップやスプレッドとして使用できます。
  • 栄養成分を増やすためにチキンペーストを野菜スープに加える。
  • おいしいサイドや軽食のために、チキンペーストに好みのスパイスを混ぜる。
  • キュウリ、マッシュルーム、チリ、コリアンダーを入れて、いくつかの小さなボールに分けます。彼らが鮮明になるまで玉を揚げて、伝統的な中東のファラフェルを作るためにピタパンの中でそれらを提供する。

または、チキンを使ってこれらの健康で美味しいレシピを試してみましょう:

  • スキニーハンバーガー
  • 簡単なtzatziki&ギリシャのピタのポケット
  • メープルシナモンローストチキンペーストとバルサミコドレッシングのベリーホウレンソウサラダ
  • スニーカードゥードゥフムス

リスク

豆は、ガラクタンとして知られているオリゴ糖、または酵素α-ガラクトシダーゼを欠いているため体が消化できない複合糖を含む。この酵素は、これらの糖を分解するために必要です。その結果、ヒヨコマメなどの豆類の消費は、腸内のガスおよび不快感を引き起こすことが知られている。

マメ科植物を食べるときに症状を経験した人は誰でも、彼らを食事にゆっくりと導きます。別の選択肢は、乾燥したマメ科植物を浸すために使用される水を排水することである。これは、2つのオリゴ糖、ラフィノースおよびスタキオースを除去し、消化問題のいくつかを排除する。

ヒヨコマメとカリウム

ベータブロッカーは、心疾患のために最も一般的に処方されている薬物の一種で、血中カリウム濃度を上昇させる可能性があります。ベータ遮断薬を摂取する際には、ヒヨコなどの高カリウム食を適度に摂取する必要があります。

体内の高レベルのカリウムは、完全に機能していない腎臓損傷または腎臓に深刻なリスクをもたらす可能性があります。損傷した腎臓は血液から過剰のカリウムをろ過することができない可能性があり、これは致命的となる可能性があります。

それは、病気の予防および健康を遂行する上で最も重要な、全体の食事または全体的な摂食パターンです。良い健康の鍵となる個々の食品に集中するよりも、多様な食事を食べる方が良いです。

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