彼らの小さなサイズにもかかわらず、chiaの種子は重要な栄養素でいっぱいです。
それらはオメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、抗酸化物質が豊富で、繊維、鉄、カルシウムを提供します。
オメガ3脂肪酸は心臓発作や脳卒中から保護する「良い」コレステロールであるHDLコレステロールを上昇させます。
1990年代に人気があったペットを覚えていますか？チアの種はあなたのホーマーシンプソンのテラコッタの花瓶でアフロを育てるのに使ったのと同じ小さな種です。
チアの種子に関する迅速な事実：
チアの種についての重要なポイントは次のとおりです。詳細は、メインの記事にあります。
- チアの種子は、オメガ3脂肪酸、繊維、酸化防止剤、鉄、カルシウムの良い供給源です。
- また、28グラム、または1オンスのカイの種子には、5.6グラムのタンパク質が含まれています。
- 水と混ぜて、ビーガン料理で卵を置き換えることができます。
- チアの種は、調理したものや生のものを食べることができますが、他の食べ物に加えたり、食べる前に浸したりしてください。
栄養
米国農務省（USDA）の全国栄養データベースによると、28グラムまたは1オンスの摂取シアの種子には以下が含まれています：
- 131カロリー
- 脂肪8.4グラム
- 13.07グラムの炭水化物
- 11.2グラムの繊維
- 5.6グラムのタンパク質
- 砂糖なし
1日に1オンスの鶏の種子を毎日食べると、毎日のカルシウムの必要量の18％、リンの27％、マンガンの30％、カリウムと銅の量が少なくなります。
Chiaの種子は、亜麻仁よりも多くのオメガ3、カルシウム、リン、繊維を供給します。ほとんどの人はこれらの必須栄養素を十分に消費しません。
利点
植物由来の食品は、長い間、肥満、糖尿病、心臓病、および全体的な死亡を含む多くの有害な健康状態のリスクの低下と関連しています。
彼らは、健康な顔色、エネルギーの増加、および体重の全体的な低下をサポートすることが示されています。
チアと繊維の力
2015年から2020年までの米国の食事ガイドラインによれば、50歳未満の男性は1日あたり30.8グラム（g）の繊維を消費し、50歳未満の女性は1日あたり25.2 gを消費する必要があります。
50歳以上の成人の場合、男性の推奨は28g /日、女性の場合は22.4g /日です。ほとんどの人はその勧告の半分以下を消費しています。
繊維摂取を増やす最も簡単な方法は、果物、野菜、ナッツ、種子、未処理の穀物のような植物ベースの食品をもっと食べることです。ちょうど1オンスのキア種子が10グラムの繊維を提供し、50年以上の女性のために毎日の勧告のほぼ半分を提供しています。
体重減少
繊維が多い食品は、人々がより長く感じるのを助け、通常はカロリーが低くなります。増加した繊維摂取量と高繊維食は、体重減少を助けることが示されている。
チアの種子の繊維含量とは別に、それらの高レベルのオメガ-3-脂肪酸およびα-リノール酸は体重減少に有用であり得る。
しかし、証拠は少ない。同誌に掲載されたレビューは、「体重減少のためにシアンの種子を使用することを示唆するデータは限られている」と結論づけている。
太りすぎの成人では、喘息の種子が「体重や組成、またはさまざまな疾病リスク要因に影響を与えない」との結論が発表されました。
憩室症の治療
高繊維食は結腸内の水分を吸収し便通をより容易にすることにより憩室炎の発症率を低下させることが示されている。
フルーツや野菜を豊富に含んだ健康的な食物繊維食を食べると、結腸内の圧力や炎症を軽減することができます。
憩室疾患の正確な原因は分かっていませんが、この状態は繰り返し低繊維食と関連しています。
心血管疾患およびコレステロール
繊維摂取量の増加は、血圧およびコレステロールレベルを低下させることが示されている。
67の別個の治験試験を検討したところ、繊維摂取量が1日当たりわずか10グラム増加しても、LDLまたは「悪い」コレステロールならびに総コレステロールが減少することが判明した。
最近の研究では、食物繊維が免疫系および炎症の調節において役割を果たす可能性があることが示されている。このようにして、心臓血管疾患、糖尿病、癌、および肥満などの炎症関連状態のリスクを低下させることができる。
糖尿病
高繊維食は、糖尿病を発症するリスクが低いことと関連している。高繊維食を食べると、血糖値を安定させるのに役立ちます。
国立医学研究所は、いくつかの大規模な研究の結果に基づいて、1,000カロリーごとに14グラムの繊維を含む食事が、冠状動脈性心疾患および2型糖尿病のリスクの有意な低下と関連していることを発見しました。
消化とデトックス
適切な繊維を含む食事は、便秘を予防し、健康な消化管の規則性を促進する。通常の排便は、胆汁および便を介した毒素の毎日の排泄にとって重要である。
心臓病と戦うオメガ3
研究は、オメガ3が血栓症や不整脈、心臓発作、脳卒中、突然の心臓死に至る可能性のある障害のリスクを減らすことができることを示唆しています。
オメガ3はまた、LDL、総コレステロールおよびトリグリセリドレベルを減少させ、アテローム性動脈硬化プラークを減少させ、内皮機能を改善し、血圧をわずかに低下させる。
植物由来オメガ3の最も豊富な供給源は、シア種子、亜麻仁、亜麻仁油、麻種子、麻種子油、およびクルミです。
ヒント
チアの種子は、主要な食料品店で比較的簡単に見つけることができます。彼らは色が黒で、マイルドでナッツの香りがあります。
生、彼らはシリアル、ヨーグルト、オートミール、またはスムージーに振りかけることができます。彼らはまた、調理された食べることができる、パンやマフィンのような焼き菓子に追加されます。
ビーガンベーキングでは、それらは卵を置き換えることができます。ベーキングの際に卵の代用品として使用するには、1杯のチアシードを3杯の水と混ぜて、数分間放置してみてください。ベーキングの際に卵の代わりに使用できるゲルが形成される。
緑色のチアスムージーを作るには、ホウレンソウ2カップ、水1.5カップ、およびシカの種子2杯を混ぜる。その後、皮をむいたオレンジ、イチゴのカップ、冷凍ブルーベリーのカップを加えて再び混ぜる。
chiaを使用するレシピを見つけるには、次のリンクに従ってください：
- カボチャはスチールカットオート麦をスパイシーにした
- レモンラズベリーズッキーニバー
- 手作りのKINDバー
- スパゲッティとレンズマットのミートボール
- バナナカボチャのパワースムージー
チアの種を消費する潜在的な健康リスク
チアの種子は水中で最大27倍の重量を吸収することができます。
嚥下障害の病歴を持つ男の一人は、乾燥した鶏の種を大さじで食べた後食道閉塞を起こし、水を飲ませて食べさせようとした。
種子は彼の食道に厚いゲルを形成し、彼は治療を受けずに飲み込めなかった。
これはまれなケースでしたが、特に嚥下障害の既往歴のある人々のために、消費前に虫の種を他の食品や液体に混ぜることの重要性が強調されています。小さな子供には寒い種子を与えてはいけません。
病気を予防し健康を守るためには、個々の食品に集中するよりも、さまざまな食品とバランスの取れた食事を食べる方がよいでしょう。
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