「スーパーフード」という用語は、最小のカロリーで最大の栄養上の利点を提供する食品を指す、かなり新しい用語です。彼らはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が詰まっています。
現時点でスーパーフードとして食品を分類するための標準的な基準や法的定義はありません。ほとんどのスーパーフードは植物ベースです。
抗酸化物質は、体内のフリーラジカルを中和するのに役立つ特定の食品に含まれる天然分子です。フリーラジカルは体内に大混乱を招く可能性のあるエネルギー生成の天然副生成物です。
抗酸化物質は、心臓病、癌、関節炎、脳卒中、呼吸器疾患、免疫不全、気腫、パーキンソン病および他の炎症性または虚血性状態に密接に関連するフリーラジカルの影響を減少または逆転させる。
スーパーフードは魔法治療ではありません。 Dietitian Penny Kris-Ethertonは次のように説明しています。
「多くの人々は、慢性的な病気や健康問題から保護されると考えて、これらの食べ物について非現実的な期待を持っています。
あなたの毎日の摂取量にsuperfoodsを含むことは素晴らしいですが、あなたが健康でバランスの取れた食事を全体的に消費していない場合はありません。個々の食品に集中するよりも「スーパーダイエット」を食べるほうがよい。
共通のスーパーフード
スーパーフードとして宣伝されている多くの食品は、冠状動脈性心臓病および癌を予防し、免疫力を改善し、炎症を減少させることが示されているが、抗酸化物質およびフラボノイドを多く含む食品は、
果物や野菜の摂取量が多いことは、長い間、多くの生活習慣病および全体的な死亡のリスクが低いことと関連しています。彼らが含まれている栄養素は、健康な顔色、爪、髪を促進し、エネルギーレベルを上げるのに役立ちます。健康的な体重維持にも役立ちます。
ベリー
ベリーのフラボノイドのレベルが高いほど、心臓発作のリスクを低下させることが示されている。いくつかの一般的に特定されたスーパーフードベリーには、アサイベリー、ブルーベリー、ラズベリー、タルトチェリー、クランベリー、およびゴジベリーが含まれています。
アサイ果実は南アメリカで栽培された小さくて暗い紫色の果実です。それらは19のアミノ酸と多くの抗酸化物質を含んでいます。
ブルーベリーは繊維、マンガン、ビタミンKが多く含まれています。クランベリーは特定のフラボノイドが高く、尿路感染のリスクを低下させます。
Gojiの果実は、フラビノイドの多くの異なるタイプとともに、ビタミンCとEが高いアジア産の小さな赤いベリーです。糖尿病や高血圧を治療し、目、肝臓、腎臓の健康を維持するために、東洋医学で頻繁に使用されています。
ゴジベリー、ブルーベリー製品、アサイベリーパウダーなどがオンラインで購入できます。
大豆
大豆は、植物化学物質の一種であるイソフラボンが高濃度で存在する。大豆中のイソフラボンは、低密度リポタンパク質（LDL）または「悪い」コレステロールを減少させることが示されている。
いくつかの研究では、大豆は加齢に伴う記憶喪失を予防する可能性があることが示されている。大豆イソフラボンはまた、閉経中に骨損失を減少させ、骨密度を増加させることが知られている。彼らは更年期症状を軽減すると報告されている。
お茶
茶にはカロリーが少なく、水分補給に役立ち、抗酸化物質の良い供給源です。主として緑茶に見出される強力な抗酸化物質であるカテキンは、有益な抗炎症性および抗発癌性を有することで知られている。
緑茶、白茶、水の消費が18人の学生のストレスレベルに及ぼす影響を調べた研究が発表されました。
この研究では、緑茶と白茶の両方がストレスレベルの低下効果を示し、白茶はさらに大きな効果を有することが示唆された。この可能性のある健康上の利益を確認するために、より大きな研究を実施する必要がある。
緑茶はまた、全体的な炎症を抑制することによって抗関節炎作用を有し得る。
葉物野菜
スーパーフードとして典型的に識別される葉の緑は、ケール、ホウレンソウ、スイスチャード、ビートグリーン、コラードグリーンです。これらの食品は、ビタミンA、C、E、Kおよび多くのビタミンBが豊富です。これらの緑色の緑は、豊富なカロチノイド、鉄、マグネシウム、カリウム、カルシウムも含んでいます。
1杯のケールは550マイクログラムのビタミンKを提供し、毎日の必要量の680％以上に相当します。ケールや他の葉緑は繊維と水分が高く、便秘を予防し、規則性と健康な消化管を促進します。
サーモン
サーモンやマスやニシンのような他の脂肪魚のオメガ3脂肪酸含量が高いため、異常な心拍のリスクを減らし、コレステロールを減らし、動脈プラークの成長を遅らせることができます。
ダークチョコレート
研究によると、ダークチョコレートはフラボノイドが高いことが分かっています。フラボノイドは、抗酸化活性を有し、冠状動脈性心疾患およびある種の癌を予防し、免疫系を増強することが示されている。
これらの特典を特に担うチョコレートの成分は、カカオ豆に由来するカカオパウダーである。チョコレートには、過剰な砂糖などの成分が加えられ、これらの利点を無効にする可能性があることに注意してください。
ワインとブドウ
レヴェラトロルは、赤ワインの皮で発見されたワインの中に発見されたポリフェノールで、有名な「心臓の健康」です。
いくつかの研究は、レスベラトロールが糖尿病性神経障害および網膜症から保護できることを約束している。これらは、視力に重大な影響を及ぼさない、制御不能な糖尿病によって引き起こされる状態です。
糖尿病ラットをレスベラトロールで2週間治療した1件の研究では、糖尿病性神経障害に関連する神経の変化および損傷の影響を軽減することが分かった。
研究者らは、レスベラトロールがアルツハイマー病の治療に有益であり、更年期障害に関連する日光や気分の変化を軽減し、血糖コントロールを改善することも見出している。しかしながら、これらの知見を確認するためには、ヒト対象を用いた大規模な研究が依然として必要である。
ケルセチンとして知られているブドウに見出される別のフラボノイドは、アテローム性動脈硬化症のリスクを軽減し、動物実験でLDLコレステロールによって引き起こされる損傷から保護するように見える天然の抗炎症剤です。ケルセチンには、抗癌効果の追加ボーナスがあるかもしれません。しかしながら、これらの結果が確認される前に、より多くの研究がヒト対象を用いて必要とされる。
ワインには抗酸化物質が含まれていますが、ぶどうを食べることで追加の繊維と同じ効果が得られることに注意してください。アメリカ心臓協会（American Heart Association）は、アルコール飲料は、男性は1日2回、女性は1日1ドリンクに制限することを推奨しています。
スピルリナ、青緑藻、ニンニク、小麦グラス、ビート、ビートジュース、ターメリック、ブラジルナッツ、オオムギ、椎茸を含む他のスーパーフードでは、
ダイエットにスーパーフードを取り入れる方法
これらの食品は、利用可能な場合には健康的な食事に取り入れることができますが、銀行を破ったり、世界中を探索して見つけたりしないでください。
秘密は、あなたの食料品店で一般的に見られる緑色の野菜やベリーが、プレミアム価格のスーパーフードで見られるのと同じ利点の多くを提供することです。
最高の栄養成分を確保するために、季節や地元の産地から農作物を購入してください。普通のリンゴやニンジンを割り引かないでください。全ての果物と野菜をスーパーフードと呼ぶべきである。あなたが果物や野菜などの全食品で置き換えることができるより多くの加工食品は、あなたが健康になることを覚えておいてください。
クイックヒント：
これらのヒントは、より多くのスーパーフードをダイエットに役立てるのに役立ちます：
- 虹を食べる！あなたのプレートの色を見てください。あなたの食べ物はすべて茶色かベージュか？それから、抗酸化物質のレベルが低い可能性があります。ケール、ビート、ベリーのような豊富な色の食品を加える
- スープと炒め物に細断された緑を加える
- 牛肉や家禽をサーモンや豆腐に交換してみてください
- オートミール、シリアル、サラダまたはベーカリー製品にベリーを加える
- あなたが食べるたびに、果物や野菜を持っていることを確認してください、食事と軽食が含まれています
- 毎日緑茶または抹茶をお召し上がりください
- スパイスアップ！ウコン、クミン、オレガノ、ショウガ、クローブ、シナモンをおいしいスパイスにして、食事の抗酸化成分を増幅する
- ナッツ、種子（特にブラジルナッツ、ヒマワリの種）、ドライフルーツ（砂糖や塩を加えない）で軽食。
登録栄養士によって開発されたこれらの健康で美味しいレシピを試してみてください：
- アサイベリーボウル
- チョコレートバナナスムージー
- ホウレンソウバジルペスト
- 抹茶カレー
- パワーアップされたラザニア。
スーパーフードを消費する潜在的な健康リスク
サプリメントの形でスーパーフードをとることは、実際の食品から栄養素を得ることと同じではありません。
多くのサプリメントには、体に強い生物学的影響をもたらす成分が含まれています。サプリメントは他の薬物と相互作用することもできます。サプリメントを服用すると、ビタミンやミネラルの毒性を引き起こし、手術後の回復やその他の副作用を引き起こす可能性があります。
サプリメントの使用に関するヒント
米国食品医薬品局（FDA）は、多くのサプリメントを組み合わせると摂取することは危険である可能性があると警告しています。 FDAの承認を受けたサプリメントを使用することも重要です。
安全に使用するためのヒントは次のとおりです。
- 米国国立衛生研究所（NIH）やFDAなどの非営利のサイトを利用する。
- 製品が「処方薬より効果的」または「完全に安全」であるという主張に注意してください。
- 自然が必ずしも安全であるとは限りません。
- サプリメントを使用する場合は、第三者が試験した高品質の製品を選択することをお勧めします。
個々のサプリメントテストの詳細についてはこちらをご覧ください。
サプリメントの使用を開始する前に、必ず最初に健康管理者に確認してください。
私たちは、製品の品質に基づいてリンクされたアイテムを選んで、それぞれの長所と短所をリストし、どちらが最適かを判断するのに役立ちます。当社はこれらの製品を販売する一部の企業と提携しています。つまり、上記のリンクを使用して購入すると、Healthline UKとパートナーが収益の一部を受け取る可能性があります。
