Kegelエクササイズは、膀胱、腸および子宮の下に位置する筋肉を強化するために行うことができるエクササイズです。
骨盤床のエクササイズを行うことは、男性と女性の両方に利益をもたらすことができ、ほぼいつでも実行することができます。これらの運動は、尿失禁や腸の問題の影響を受ける人々にとって特に有益です。
Kegelsのファーストファクト
ケーゲルの練習に関する重要なポイントは次のとおりです。詳細とサポート情報については、メインの記事を参照してください。
- 骨盤底のエクササイズは、ケーゲル（Kegels）としても知られています。
- 座って立って歩いて横になってケーゲル練習をすることができます。
- ケーゲルはまた、妊娠中および出産後に行うこともできる
- 骨盤底は多くの異なる筋肉で構成されています
- 骨盤底機能不全の症状には、尿漏れおよび腸の空きが困難であることが含まれる。
- 骨盤底は、婦人科および前立腺手術によって弱化することができる
- 骨盤底の筋肉は、アレルギーによる慢性のくしゃみで弱くなることもあります
- 排尿中にケーゲルを行うと膀胱感染症につながる可能性がある
- ケーゲルの運動は男性の性行為を改善するかもしれない。
骨盤底筋とは何ですか？
骨盤底筋肉は、男性と女性の両方が尿や糞便の維持を維持するのを助ける重要な筋肉群であり、オーガズムに影響し、関節を接続するための安定化を提供し、骨盤、静脈およびリンパの排液を助け、腹部および背中筋肉、脊椎安定化を提供する1,2
前述の機能に加えて、骨盤底筋肉は、運動中の緊張を引き起こす運動中の腹圧の制御を補助する（例えば、2）。
骨盤底はいくつかの異なる筋肉で構成されています：1
- Bulbocavernosus
- Ischiocavernosus
- 表在横断会話
- 外肛門括約筋（EAS）
- 尿路コンプレッサー
- Uretrovaginal括約筋
- 深い横断会陰部
- 肛門挙筋：恥骨虫（pubovocinalgeus、puborectalis）、iliococcygeus
- コクサイギス/イソチコッカス
- ピリホルミス
- オブチュレータの内部。
骨盤底機能不全の症状
骨盤底機能不全に関連する様々な症状があり、その多くは曖昧で他の病状と関連している。
骨盤底機能不全に関連する症状には、2
- 尿失禁（漏出）、咳、くしゃみ、運動
- 尿意切迫感または頻度
- 膀胱や腸の空に問題がある
- 事故の鼓腸
- 骨盤の痛み
- 痛い性交
- 臓器脱出。
骨盤底機能障害の原因
骨盤の床の機能不全は、骨盤の床の筋肉が弱くなったり、伸びたり、あまりにもきつい場合に発生します。骨盤底筋肉は、幼い頃から弱く、時間がたつにつれて徐々に弱くなるか、または単一の事象によって弱くなる。
他の多くの医学的状態と同様に、骨盤底機能不全の発症のリスクが高い特定の状況および状態が存在する。 2,4
骨盤底機能障害のリスクを高める要因としては、
- 妊娠と出産
- 閉経
- 筋肉群の過剰使用または過小使用
- 背中の痛み
- 便秘または便通による緊張
- 太り過ぎまたは肥満であること
- 重い持ち上げ
- 慢性的な咳やくしゃみを引き起こす喘息やアレルギーなどの症状
- 骨盤傷害
- 婦人科手術や前立腺手術などの手術。
ランナーや体操選手のようなエリート選手は、年を重ねるにつれて筋肉が弱くなるにつれて、骨盤底機能障害のリスクが高くなります。
Kegelsのやり方
男性と女性の両方が、骨盤底の筋肉を機能させ、強化するためにエクササイズを行うことで恩恵を受けることができます。骨盤底機能障害は、これらの筋肉群を対象とする通常の練習で大幅に改善することができる2,3。
女性のためのケーゲル練習
適切なケーエルを行うには、治療の成功に不可欠です。これらのエクササイズはどこでもいつでも実行でき、骨盤底の筋肉を強化するのに有益です。
あなたのヘルスケア提供者または理学療法士は、適切なケア技術を評価することができる、彼らのオフィスで適切なケーエルを実行する方法を教えることができます。骨盤の床のエクササイズは、妊娠中および出産後に行うこともできます。
時折、バイオフィードバックと呼ばれる技術が必要な場合があります。バイオフィードバック治療中、適切な筋肉の収縮、骨盤底の強さ、およびケーゲルスのタイミングを監視する。バイオフィードバックは演習の適切な技法を強化する。
適切なケーゲルを実行するには、次のことが必要です。2-5
- 腹部、胸部、太もも、お尻をリラックス
- あなたが排尿を止めようとしているかのように、骨盤底の筋肉を締めて、5〜10秒間保持します。膣、肛門、または膀胱を上向きに動かして緊張を感じることができれば、ケーゲルを正常に完了することができます。
5〜10秒の休憩を取って1日に10回、3セット繰り返す。究極の目標は、運動が行われるたびに10秒間収縮を保持することです。
骨盤の床の筋肉を正しく特定してケーゲルを行ったことを確認するために、女性は膣に指を入れてケーゲルを行うのが有益であると感じています。正しく実行されると、筋肉は締め付けられ、上に動くでしょう3。さらに、女性の中には、ケーゲルの運動をしながら膣内の円錐を保持しようとする、重みのついた膣円錐を使用することで恩恵を受ける場合もあります。
排尿時にケーゲル練習を頻繁に行うことは勧められません。この技術は、不完全な膀胱排出および尿路感染のリスクを高めることができる。
さらに、Kegelsは推奨されたとおりに実行する必要があります。骨盤底筋の過度運動は、筋肉疲労による骨盤底機能障害の症状を悪化させる可能性がある。 Kegel運動練習の数週間から数か月以内に陽性結果が期待できる。
男性のためのケーゲル練習
男性は弱い骨盤底の影響を受けず、ケーゲルの練習をすることで恩恵を受ける可能性があります。膀胱と腸のコントロールを改善するだけでなく、骨盤床の運動も性的能力を改善する可能性があります。
前立腺の外科的除去（根治的前立腺切除）は、骨盤底筋を弱めることができるもう一つの要因である。
医療従事者に適切な指導またはバイオフィードバック技術を提供させることが必要な場合があります。バイオフィードバックは、肛門に配置されたセンサを使用して、筋収縮および弛緩を示す視覚的なグラフを提供する。
さらに、ケーゲル中に使用された骨盤底の筋肉を自己同定することが有用であり得る。これを行うために、男性は、骨盤底の筋肉を締めたり、緩めたりしながら、指を尿道に挿入することができます（尿の流れを保持しているか停止しているかのように）。
Kegelを正しく実行するには、次のことが必要です。
- 正常に呼吸している間、腹部、大腿部および臀部の筋肉をリラックスする
- 上記のように骨盤筋肉の位置を特定する
- あなたが排尿を止めようとしているかのように骨盤底筋を締め、3秒間保持してから3秒間リラックスしてください。 1日に3回、10回繰り返す。
上記のように、排尿時にケーゲル練習を頻繁に行うことは勧められません。この技術は、不完全な膀胱排出および尿路感染のリスクを高めることができる。
さらに、Kegelsは推奨されたとおりに実行する必要があります。骨盤底筋の過剰運動は、筋肉疲労による骨盤底機能障害の症状を悪化させる可能性があります.3.6 Kegel運動練習の数週間から数か月以内に陽性結果が期待できます。
骨盤底機能不全の症状がある、または発症する危険性がある場合、または骨盤底練習の実施方法に関する追加の指示が必要な場合は、医療提供者にご相談ください。時には、骨盤底の理学療法士の評価が推奨されることがあります2。
ビデオ：ケーゲル練習をする方法
以下のビデオは、女性にケーゲルの練習方法のガイダンスを提供しています。男性のためのガイダンスを提供する別々のビデオも用意されています。
