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ライス101:栄養の事実と健康への影響

最も古い穀物の一つである米(Oryza sativa)は、少なくとも5000年間栽培されたと考えられています。

世界の人口の半分以上、特に南アジアや東アジアに住む人々のための主食です。

白米は最も一般的に消費されるタイプですが、褐色(全粒粉)米は、健康上の利益のために一部の西側諸国でますます人気が高まっています。

さまざまな製品が米から作られています。これらには、米粉、米シロップ、米ぬか油、および米乳が含まれる。

それは通常、白であるが、玄米は様々な色合いで来ることができる。茶色、赤みがかった、紫がかった、または黒い。

栄養成分表

ライスは少量のたんぱく質と脂肪がほとんどない炭水化物から構成されています。

以下の表は、100グラムの短粒の調理済み白米に含まれるすべての栄養素の詳細な情報を含んでいます。 (1)

カロリー 130
69 %
タンパク質 2.4 g
炭水化物 28.7g
シュガー ~
ファイバ ~
脂肪 0.2g
飽和 0.05g
モノ不飽和 0.06g
多価不飽和 0.05g
オメガ3 0.01g
オメガ-6 0.04g
トランス脂肪 ~

炭水化物

テーブルの白いライス

ライスは主に炭水化物でできています。

米の炭水化物は主に全乾燥重量の90%、総カロリー量の87%(1,2)を占めるデンプンの形をしています。

デンプンは、アミロースとアミロペクチンとして知られている長鎖のグルコースからなる、食品中の炭水化物の最も一般的な形態です。

アミロースおよびアミロペクチンは、米の質感および消化性の両方に寄与する異なる性質を有する。

バスマティ米のようなアミロースが多い米は、調理後一緒に固執しません。

アミロースはまた、デンプンの消化を遅くし、しばしば健康な繊維の一種である抵抗性デンプンと関連しています(3,4)。

一方、アミロースが少なく、アミロペクチンが高い米は、調理後に粘着性がある。

リゾットやライスプディングに最適で、箸(2)で簡単に摂ることができるので、アジア料理ではもち米(もち米)も好まれます。

高い消化率は、粘着性のある米の炭水化物の欠点の1つです。高炭水化物食品の場合、良好な消化率は、特に糖尿病患者の間で、血糖値の不健康なスパイクを引き起こす可能性があるため、必ずしも好ましいとは限りません。

結論:米は主に炭水化物で構成されています。いくつかのタイプは、血糖値が不健康になり、糖尿病患者には適していません。

ファイバ

玄米はかなりの量の繊維(1.8%)を含み、白米は繊維(0.3%)(1)が非常に少ない。

茹でた玄米(195グラム)1杯に約3.5グラムの繊維が含まれています(1)。

様々な量の抵抗性デンプンも、白米と玄米の両方で見出される。

耐性デンプンは、腸内の有益な細菌を摂食させ、その成長を刺激するのに役立ちます。

結腸では、耐性デンプンは結腸の健康を改善し、大腸癌のリスクを低下させることがある酪酸塩のような短鎖脂肪酸の形成をもたらす(5,6,7)。

耐性デンプンの他に、白米から剥がされたふすまに繊維が濃縮されている。

ふすまは主にヘミセルロースのような不溶性繊維で構成され、実質的に可溶性繊維を含まない。

結論:白米には繊維はほとんど含まれていませんが、玄米は良い供給源です。どちらのタイプも、様々な量の抵抗性デンプンを含有することができ、結腸の健康を促進することができる。

ビタミンとミネラル

乾燥玄米

米の栄養価は、品種や調理方法によって異なります。

多くのビタミンやミネラルは、玄米の成分であるが、白くはないふすまと胚芽に集中しています。

  • マンガン:ほとんどの食品、特に全粒粉に含まれる微量鉱物。それは、代謝、成長、発達、および身体の抗酸化系に不可欠です。
  • セレン(Selenium):セレノタンパク質の成分であり、体内で様々な重要な機能を有する鉱物です(8)。
  • チアミン:ビタミンB1としても知られているチアミンは、代謝や心臓、筋肉、神経系の機能に必須です。
  • ナイアシン:ビタミンB3としても知られているコメのナイアシンは、ほとんどがニコチン酸の形をしています。調理前に水に米を浸すと、その吸収が増える(2)。
  • マグネシウム:玄米に含まれるマグネシウムは、重要な食物鉱物です。低マグネシウムレベルが多くの慢性疾患に寄与する可能性が示唆されている(9)。
  • 銅:しばしば全粒穀物で見つかる銅は西洋の食生活では低いです。銅の状態が悪いと、心臓の健康に悪影響を及ぼすことがあります(10)。

結論:米は一般にビタミンやミネラルの貧しい源です。しかし、玄米のふすまにはかなりの量が集中することがあります。

その他の植物化合物

イネには数多くの植物性化合物が存在し、そのうちのいくつかは潜在的な健康上の利益と関連している。

赤い品種などの色素米は、特に抗酸化物質が豊富であることが判明している(11)。

  • フィチン酸:玄米に含まれる抗酸化物質で、フィチン酸(フィチン酸)は鉄や亜鉛などの食物鉱物の吸収を阻害します。炊飯前に米を浸したり、発芽させたり発酵させたりすることで減らすことができます(12)。
  • リグナン:米ぬかに見られるリグナンは、腸内細菌によってエンテロラクトンに変換される。 Enterolactoneは、いくつかの健康上の利点を持つイソフラボン(植物性エストロゲン)です(13,14,15)。
  • フェルラ酸:米ぬかに含まれる強い抗酸化物質。がん、糖尿病、心臓血管疾患などのさまざまな慢性疾患を予防することができます(16,17)。
  • 2-アセチル1-ピロリン(2AP):ジャスミンおよびバスマティ米などの香り米の味および香りに関与する芳香物質。

結論:白米は抗酸化物質や他の植物化合物の貧しい源です。しかしながら、玄米のふすまは、フェルラ酸、リグナン、およびフィチン酸の良好な供給源であり得る。

ホワイト対ブラウンライス

白米は高度に洗練され、磨かれ、ふすま(種皮)と胚芽(胚)が取り除かれています。

これは調理品質、貯蔵寿命、そして味覚を高めるために行われますが、残念ながら、それは栄養価の低下を犠牲にしています(19,20)。

玄米は、ふすまと胚芽の両方を含む無傷の全粒粉である。このため、玄米は白米よりも実質的に繊維が多い。

穀類の最も栄養価の高い部分であるふすまと胚芽は、繊維といくつかのビタミン、ミネラル、および抗酸化物質が豊富です。

しかし、ふすまはまた、フィチン酸のような栄養素の供給源でもあり、汚染された地域で増殖すると高レベルの重金属を含む可能性がある(12,21)。

白米を食べると、血糖値のバランスに悪影響を及ぼし、糖尿病患者は避けるべきです。

一方、玄米は一般的に血糖値の低い食品とみなされ、血糖コントロールに有益な効果をもたらす(22,23)。

栄養価と健康上の利点については、玄米は明らかに勝者です。

結論:玄米は、一般的に白よりもはるかに健康であると考えられています。

玄米の健康への効果

エネルギーと基本的な栄養素を提供することとは別に、洗練された白米は健康上の利益を持ちません。

一方、ブラウン(全粒)米の規則的な消費は有益であり得る。

心臓の健康

米農家

心臓病には心臓発作や脳卒中が含まれ、世界中で主要な死因の1つです。

観察研究は、全穀物の消費と心臓病による死亡リスクの低下とを関連づけている(24,25,26,27,28)。

ある研究では、5.5年間86,190人の男性が追跡された。毎日全粒粉の朝食用シリアルを1回分以上食べた人は、心血管系疾患による死亡のリスクが、全粒粉をまったく摂取しなかった人(25人)に比べて20%少なかった。

別の研究では、75,521人の女性が10年間続いた。高い穀物摂取量は、低摂取量(24)と比較して、心臓血管疾患リスクの30%の減少と関連していることが判明した。

全粒粉は、体重および糖尿病に有益な効果を及ぼし、心血管疾患と密接に関連している(29,30)。

これらの研究はすべて観察的であることに留意してください。彼らは全穀物と健康との関連を示していますが、因果関係を証明することはできません。

一つのことは明らかで、全粒玄米には、ミネラル、抗酸化物質、リグナン、食物繊維などの心臓の健康成分が含まれています(15,31,32)。

肥満である半数の韓国人男性21人を対象としたランダム化比較試験では、高繊維米が心血管疾患のリスク要因に及ぼす影響を研究した。

白米の代わりに高繊維米を食べると、肥満者のコレステロール値の低下に伴い体重減少が起こった(33)。

総合すれば、玄米や他の全粒穀物を食べることは、心臓の健康に有益な効果をもたらす可能性があります。

結論:玄米にはいくつかの心臓栄養素が含まれているので、心臓病の予防に役立ちます。

副作用と個々の懸念

米を定期的に食べることは、特に日々の食物摂取量の大部分を占める場合には、一部の人々にとっては定期的に懸念されることがあります。

2型糖尿病

2型糖尿病は、高レベルの血糖を特徴とする一般的な状態である。

白米の摂取量が多いことは、アジアと米国の糖尿病リスクの増加と関連している(34,35,36,37)。

64,227人の中国人女性のある研究では、1日当たり米300グラムを消費する人は、1日200グラムを消費する人よりも糖尿病になるリスクが1.8倍高いことが分かった(34)。

この悪影響は、アジアの料理によく見られる粘り気のある米などの特定の種類の米の高い血糖指数に起因すると考えられている(22,38)。

血糖指数は、食事後の血糖上昇に食品がどのように影響するかを示す指標です。

研究は、高血糖食品が2型糖尿病のリスクを増加させることを示している(39)。

対照的に、多くの観察研究では、玄米などの全穀粒と、糖尿病の危険性の低下とが関連していることが判明している(40,41,42,43,44)。

男女15万人を超える研究の1つは、白米よりも玄米を食べることが糖尿病になるリスクを減らす可能性があることを示唆している(36)。

これらの影響は、玄米の繊維含量に起因すると考えられている(45)。

まとめると、白米を定期的に食べると、特に糖尿病患者の場合、血糖コントロールに悪影響を及ぼすことがあります。

一方、精製された穀物の代わりに繊維が豊富な穀物を食べると、健康に大きなメリットがあります。

結論:粘着性白米の摂取量が多いと、2型糖尿病のリスクが高くなる可能性があります。

ヘビーメタル

重金属による食品汚染は世界中で深刻な問題となっています。

重金属は時間とともに体内に蓄積する傾向があり、健康に悪影響を及ぼします(46,47)。

多くの研究が、多くの国々からの米中の重金属の過剰量を報告しています。これは、米が人々の食生活のかなりの部分を占めていると特に懸念しています。

これらは主にカドミウム、クロム、鉛、水銀、ヒ素である(48,49,50,51)。

重金属はふすまに濃縮されている。このため、玄米は白米よりも高濃度の重金属を含んでいる(21)。

汚染地域で栽培されている他の一般的な食用作物と比較して、米はより多くの水銀とヒ素を蓄積する(52,53)。

ヒ素は、あらゆる種類の穀類によって容易に取り込まれるが、その小麦や大麦などの他の穀物と比較して、その蓄積は米の方が大きいようである(53)。

土壌や水中の重金属汚染の主な原因は人間の活動である。重工業、鉱業、自動車交通、廃棄物焼却、肥料や農薬の使用(54,55,56)などが挙げられる。

時間の経過とともに、汚染された食品からの重金属の過剰摂取は、健康に悪影響を及ぼすことがあります。

深刻に汚染された工業地域や鉱山地域の近くで栽培された米を食べることは避けなければならない。これは、野菜などの他の食用作物にも当てはまります。

結論:汚染地域からの米の消費は避けるべきである。ヒ素などの高レベルの重金属を蓄積することがあります。

玄米の栄養素

玄米はフィチン酸(フィチン酸塩)が高く、酸化防止剤は消化管からの鉄と亜鉛の吸収を損なう(15)。

このため、フィチン酸はしばしば抗栄養素と呼ばれます。

フィチン酸は、マメ科植物、ナッツ類、全粒粉穀物などのすべての食用種子に含まれています。

大部分の食事を含む高フィテート食品を食べると、時間の経過とともにミネラル不足につながる可能性があります。

しかし、バランスの取れた食事や肉を定期的に食べる人にとっては、これはほとんど問題ではありません。一方、菜食主義者や発展途上国では、ダイエットが主に高フィチン酸食品で構成されている(57)という問題があるかもしれない。

フィチン酸含量を減少させるために、いくつかの有効な方法を使用することができる。これらには、穀粒の浸漬、発芽、発酵が含まれる(12)。

結論:玄米にはフィチン酸が含まれています。フィチン酸は、同じ食事から鉄と亜鉛の吸収を損なう栄養素です。

概要

ライスは世界的に有名な穀物で、特にアジアでは人気があります。

白米は最も一般的に食べられるタイプですが、玄米はより健康的な代替品として一般的になっています。

健康なミネラルや抗酸化物質の良い供給源として、玄米は心臓病の予防に役立ちます。

一方、白米(特に粘着性米)の高消費は、2型糖尿病のリスク増加と関連している。

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