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イヌリン101 – 強力な健康上の利点を持つプレバイオティクス繊維

腸の健康を読んでいたら、イヌリンについて聞いたことがあるかもしれません。

イヌリンは、いくつかの健康上の利点に関連しており、多くの食品に加えられている繊維です。

しかし、一部の人々は、その副作用とそれがどれほどうまくいくかについて懸念しています。

この記事では、イヌリンとその健康への影響を詳しく見ていきます。

イヌリンとは何ですか?

イヌリン。

イヌリンは、多くの植物に見られる可溶性繊維の一種です。

これは「フルクタン」です​​。つまり、小腸で消化できないように連鎖しているフルクトース分子の鎖で構成されています。

代わりに、それは下部腸に移動します。そこでは、プレバイオティクスとして機能し、そこに住む有益な細菌の食物源として機能します。

あなたの腸内細菌は、イヌリンや他のプレバイオティクスを短鎖脂肪酸に変換し、結腸細胞に栄養を与え、さまざまな健康上の利点をもたらします(1)。

イヌリンは、カロリーが比較的低く、1グラムあたり1.5カロリー(2)を提供する。

イヌリンを含む植物は非常に長い間存在しており、一部の初期のヒトは今日よりもイヌリンを多く消費していました(3)。

結論:イヌリンは多くの植物に見られる可溶性繊維である。あなたの腸内細菌はそれをいくつかの健康上の利点を提供する短鎖脂肪酸に変換します。

イヌリンはどこから来ますか?

イヌリンは、多くの植物に天然に見出されるが、商業的使用のために改変することもできる。

イヌリンの天然源

多くの植物は少量のイヌリンしか含まないが、他の植物は優れた供給源である。以下は、イヌリンが3.5オンス(100グラム)の次の食品に含まれている量です:

  • アスパラガス:2〜3グラム。
  • チコリの根:36-48グラム。
  • ニンニク:9-16グラム。
  • エルサレムアーティチョーク:16-20グラム。
  • ジカマ:10〜13グラム。
  • タマネギ:1~8グラム。
  • ヤコンの根:7-8グラム

イヌリンの製造元

イヌリンは、サプリメントの形態で、またはタンパク質バー、シリアルバー、ヨーグルトおよび他の製品の成分としても利用可能である。製造されたイヌリンは、いくつかの形態(2)で来る:

  • ネイティブチコリー:チコリの根から抽出されます。
  • Oligofructose:イヌリンからより長い分子を除去することによって作られる。
  • HP:高性能(HP)イヌリンは、より短い分子をそれから除去することによって作り出される。
  • FOS:フラクトオリゴ糖(FOS)は、テーブル糖から合成された短いイヌリン分子からなる。

結論:イヌリンはいくつかの食品に自然に見出されます。それは商業用にも変更されており、いくつかの種類があります。

イヌリンの健康上の利点

人々は様々な理由でイヌリンを服用します。それは、消化器の健康を改善し、便秘を和らげ、減量を促進し、糖尿病をコントロールする助けとなるかもしれません。

消化器の健康を改善する

医者は丸薬のボトルを保持します。

腸の微生物叢は、あなたの腸に住む細菌や他の微生物の集団です。このコミュニティは非常に複雑で、良いものと悪いものの両方を含んでいます。

あなたの消化管を健康に保ち、あなたを病気から守るためには、バクテリアのバランスをとることが不可欠です(4)。

イヌリンはこのバランスを促進するのに役立ちます。実際、研究は、イヌリンが有益な細菌の増殖を刺激するのを助けることができることを示している。これらの細菌の量を増やすと、消化、免疫、および全体の健康状態を改善するのに役立ちます(1,2,5,6,7)。

結論:イヌリンは有益な腸内細菌の増殖を支持する。これは腸内細菌のバランスを保ち、様々な健康上の利点を有する可能性がある。

便秘を和らげる

多くの人々のために、イヌリンは便秘の症状を緩和するのにも役立ちます。

1つの分析によると、イヌリンを服用している人は、より頻繁に便通を経験し、便の一貫性が改善されています(8)。

別の4週間の研究では、1日に15グラムのイヌリンを投与された高齢者は、便秘が少なく、消化が良好であったと報告しています(9)。

それは、いくつかの研究が腸の頻度(10)に影響を与えないと言われています。

結論:多くの人々にとって、イヌリンは便通をより頻繁に行い便の一貫性を高めて便秘を緩和するのに役立ちます。

減量を促進する

いくつかの研究は、イヌリンがまた体重減少を助けることができることを示している(11,12,13,14)。

過体重および肥満の成人が一日に21グラムのイヌリンを摂取すると、飢餓ホルモン濃度が低下し、満腹ホルモン濃度が上昇した(13)。

平均して、イヌリンを服用している人は2ポンド(0.9kg)を失いましたが、対照群は12週間の試験で約1ポンド(0.45kg)増加しました。

別の減量試験では、前糖尿病患者はイヌリンまたはセルロースと呼ばれる別の繊維を18週間服用した。イヌリンを服用している人は体重の7.6%を失い、セルロースグループは4.9%しか失われなかった(14)。

しかしながら、過体重および肥満の小児の研究では、オリゴフルクトースおよびイヌリンは、カロリー摂取量を減少させるのに効果的ではなかった(15,16)。

結論:イヌリンおよびオリゴフルクトースサプリメントは、成人の食欲を調節し、体重減少につながる可能性があります。

糖尿病のコントロールに役立ちます

いくつかの研究は、イヌリンが糖尿病と前糖尿病患者の血糖コントロールを改善するかもしれないことを示唆している(14,17,18,19)。

しかし、これはイヌリンのタイプに依存し、高性能(HP)タイプは特に有益であり得る。例えば、ある研究は、HPイヌリンが前糖尿病患者の肝臓で脂肪を減少させることを発見した(14)。

これは、肝臓の脂肪を減らすことがインスリン抵抗性を低下させ、潜在的に2型糖尿病を逆転させるのに役立つので、重要である(20)。

別の研究では、2型糖尿病の女性に1日あたり10gのHPイヌリンを投与しました。空腹時血糖値は平均8.5%低下し、ヘモグロビンA1c(長期血糖コントロールマーカー)は平均10.5%低下した(17)。

しかし、HPイヌリンは糖尿病と前糖尿病に有益であることが示されていますが、他のタイプの研究の結果はあまり一致しません(21,22,23)。

結論:HPイヌリンは、糖尿病患者の血糖値を低下させることが示されていますが、他の形態は有益ではないかもしれません。

その他の潜在的利点

イヌリンサプリメントが他の症状を助けるかもしれない証拠がいくつかありますが、証拠はそれほど強力ではありません。

これには、心臓の健康、ミネラル吸収、結腸癌、炎症性腸疾患の恩恵が含まれます。

心臓の健康をサポートするかもしれない

イヌリンは、心臓の健康のためのいくつかのマーカーを改善し得る。マウスの研究は、それが血中トリグリセリドおよびコレステロールを減少させることを見出した(19,21,24)。

ヒトの研究では、HPイヌリン10グラムを8週間投与した女性は、トリグリセリドとLDLコレステロールの両方が有意に減少することが分かった(17)。

しかし、他のヒトの研究では、トリグリセリドの減少は少なく、他のマーカーの改善は報告されていません。

結論:いくつかの研究は、イヌリンが心臓病の特定のリスク要因を改善する可能性があることを示していますが、証拠は混在しています。

ミネラルの吸収と骨の健康を改善することがあります

動物研究は、イヌリンがカルシウムおよびマグネシウムの吸収を改善し、骨密度を改善することを見出した(25,26)。

ヒトの研究では、イヌリンを服用した場合、9〜13歳の少年少女のカルシウム吸収と骨石灰化が有意に良好であることが判明した(27,28,29)。

結論:いくつかの研究は、イヌリンがカルシウムとマグネシウムの吸収を高め、小児の骨の石灰化を改善する可能性があることを示しています。

結腸がんを予防するのに役立ちます

イヌリンの酪酸塩への発酵は結腸細胞を保護すると考えられています。この理由のために、いくつかの研究が大腸の健康への影響を調べている(30)。

1件のレビューでは12件の動物実験が行われ、イヌリンを投与した群の88%が前癌性大腸発育を減少させることが判明しました(31)。

別の研究では、イヌリンを与えたラットは、対照群よりも前癌細胞の変化が少なく炎症が少なかった(32)。

ヒトの研究は、結腸環境が有望であると考えている(33)。

結論:イヌリンは消化管の炎症を減少させ、前癌細胞の増殖を減少させることが動物実験によって見出された。これは大腸癌のリスクを低下させる可能性がありますが、より多くの研究が必要です。

炎症性腸疾患の治療に役立つかもしれない

いくつかの動物研究は、イヌリンサプリメントが炎症性腸疾患(IBD)に対して利益をもたらす可能性があることを示唆している(34)。

いくつかの小さなヒトの研究では、潰瘍性大腸炎の症状の軽減、およびクローン病における炎症マーカーの減少が見出されている(35,36)。

それにもかかわらず、研究者はまだIBDの治療においてイヌリンの使用を推奨する準備ができていない(37)。

結論:イヌリンは、潰瘍性大腸炎およびクローン病を含む炎症性腸疾患に対しても利点を有し得る。

安全性と副作用

薬を選ぶ男。

異なる形態のイヌリンは広範に研究されており、小用量で消費されると大部分の人々にとって安全であるようである。

しかし、FODMAPに耐性のない人は、重大な副作用を経験する可能性が高い。

ブタクサにアレルギーのある人は、服用後に症状が悪化する可能性もあります。さらに、非常にまれに – イヌリンに対する食物アレルギーの人々は、アナフィラキシー反応を経験することがあり危険である(38)。

あなたが少量以上を取る場合、あなたは最初にいくつかの副作用を経験する可能性が高いです。

最も一般的な副作用は次のとおりです。

  • 鼓腸(ガス)
  • ブロッティング
  • 腹部不快感
  • 緩い便および下痢

例えば、オリゴフルクトース(一種のイヌリン)は、1日当たり10グラムを服用している人にとって、鼓腸や膨満感を引き起こすことが示されている(39)。

チコリ根からのイヌリンは一般的に高用量で服用することができますが、一部の人々は1日7.5gで胃の不快感をわずかにしか感じませんでした(40)。

時間の経過とともに徐々に摂取量を増やすことで、体の調整に役立ちます。

結論:イヌリンは推奨用量で摂取すると大部分の人にとって安全ですが、特定のアレルギーのある人やFODMAPの不耐性の人は、イヌリンを避けるべきです。

投与量と服用方法

すべてのタイプのイヌリンはほとんどの人にとって安全ですが、一部のものは副作用を引き起こす可能性がより高いです。

したがって、遅く始めるのが最善です。あなたの食事にイヌリンが豊富な食品を定期的に加えて始めてください。

あなたが補充することを決めた場合は、少なくとも1〜2週間、1日2〜3グラムを始めません。

その後、毎日5〜10グラムを摂取するまで、1回に2〜3グラムずつ摂取量をゆっくりと上げてください。研究の大部分は1日あたり10〜30グラムを使用し、徐々に増加しました。

副作用は、継続的な使用により改善されるべきである。ただし、誰もがここに記載されている金額に耐えられるとは限りません。

結論:少なくとも1〜2週間、1日2〜3グラムを服用することから始めます。その後徐々に投与量を増やしてください。

イヌリンを食べるべきですか?

イヌリンにはいくつかの重要な健康上の利点があります。腸の健康を促進し、体重を減らし、糖尿病を管理するのに役立ちます。

しかし、ほとんどの人にとっては安全ですが、FODMAPの不耐性または特定のアレルギーがある場合は注意が必要です。

さらに、低用量のイヌリンで始め、徐々に数週間かけて摂取量を増やしてください。

少しでも良いものがあれば、それ以上のことは必ずしも良いとは限りません。

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