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鉄分が多い上位10の食品

鉄は人体が生きることができない鉱物です。まず、赤血球に酸素を運ぶヘモグロビンと呼ばれるタンパク質の重要な成分です。十分な鉄がなければ、あなたは疲れてめまいを感じ、貧血を発症することさえあります。

鉄の必要量は、年齢や性別によって異なります。疾病管理予防センター(CDC)は、男性の場合は1日8mg、妊娠していないか看護していない女性の場合は1日18mgの投与を推奨しています。

あなたの毎日の鉄の要件を満たし、常に同じ食べ物を食べることなくあなたの鉄のレベルを高めるために多くの方法がありますので、あなたのオプションを探そう!

1.缶詰の貝

缶詰の貝

貝は鉄の最も高いランクの食品源の1つです。

3オンスの缶詰の貝は23.8mgの鉄を含んでいます。

あなたの好きなパスタソースと米料理にそれらを加えてみてください。

エビや他のシーフードのお気に入りと組み合わせることもできます。

2.強化された朝食穀物

強化された朝食シリアル

朝食用シリアルはしばしば鉄の主な供給源ですが、適切なタイプを選択する必要があります。

あなたが子供として食べたかもしれない砂糖を含んだ穀物は、最良の選択ではありません。

キーはあなたの毎日の鉄の価値の100%を含む強化シリアルを探すことです。

1杯分のシリアルに18mgの鉄が含まれています。

3.調理された牡蠣

調理した牡蠣

あなたが好きなシーフードレストランに行く次回は、いくつかの牡蠣を注文することを検討してください。

3オンスのサービングには10.2mgの鉄が含まれています。

生牡蠣にも栄養が詰まっていますが、調理された牡蠣はより安全です。

4.白豆

白い豆

すべての豆は鉄を提供しますが、白豆が最も詰まっています。実際、1杯分の食材には8mgの鉄が含まれています。

乾燥した豆をソートして浸しておく時間がない場合は、缶詰のバージョンを試してみてください。

白い豆は、単独で、サラダで、またはシチュー、スープ、パスタ料理に加えて楽しむことができます。

この白い豆とサーモンサラダを昼食用に作る。

5.強化された熱い穀物

お粥

冷たい穀物の上で熱い朝食を欲しがる日のために、強化された熱い穀物は、ブランドに応じて、即刻のパケットごとに4.9-8.1mgの鉄を含むことができます。

これは強化された乾燥穀物に見られる鉄の量の一部ですが、熱い穀物と一緒にミネラルの他のソースを食べることによって、あなたの毎日の鉄の要件を満たすことができます。

6.ダークチョコレート

ダークチョコレート

あなたがダークチョコレートの恋人なら、今あなたはあなたの好きなデザートを食べる別の理由があります。

3オンスのダークチョコレート(約1小バー)には約7mgの鉄が含まれています。

45〜69%のカカオ固形分を含む真のダークチョコレートを選んでください。

7.オルガン肉

腎臓肉

器用肉は見過ごされがちですが、鉄をはじめとする重要な栄養源の大きな源です。

正確な量は、臓器の種類およびその供給源によって異なります。

例えば、牛の肝臓は、通常の3oz提供あたり5mgの鉄があります。

8.大豆

大豆

大豆はベジタリアン食の理想的なタンパク質源ですが、これらの栄養分が豊富なマメ科植物は皆にとって良いものです。

半カップには4.4mgの鉄が含まれています。

メインディッシュの肉の代わりに大豆を使ってみるか、サラダに乾燥したものを入れて、クルウトンの代わりのクランチを作りましょう。

9.レンズ豆

レンズ豆

これらのパルスは豆の親類であり、鉄のもう一つの貴重な源です。

半カップには3mg強の鉄が含まれています。

豆の上にレンズ豆を使用する利点は、彼らがより速い調理時間を持っているということです。

10.ほうれん草

生のほうれん草

ホウレンソウはビタミンAの含有量が有名ですが、鉄の貴重なソースでもあります:半カップには約3mg含まれています。

生のホウレンソウを食べることがあなたの強みでない場合は、これらの美味しいレシピの1つを試してみてください

鉄の必要性を判断する

鉄のトップソースを知ることは、この必須栄養素を十分に得るための良いスタートです。しかし、鉄分の必要性は様々であり、あなたの年齢や性別に見合うものよりも大きい可能性があることを認識することも重要です。これは、あなたがすでに鉄が不足している場合、または貧血になりやすい場合に特に当てはまります。

次の場合は、医師または栄養士に特定の鉄に関する推奨事項を尋ねてください。

  • 最近、たくさんの血を失った
  • 血のシンナーをとる
  • 腎臓病の病歴がある
  • 65歳以上
  • 月経過ぎる
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