関節炎は、関節が腫れ、熱くなり、しばしば痛みを伴う状態である。関節炎によって一般に影響を受ける1つの関節は、体内で最大の関節である膝関節である。
関節炎の1つの形態は変形性関節症（OA）である。 OAでは、関節の骨の端を覆う硬組織が壊れ始めます。
疾病管理予防センター（CDC）によると、18歳以上の5250万人のアメリカ人が関節炎と診断されています。 65歳以上の成人の約49.7％、45歳から64歳の人々の30.3％がこの状態に苦しんでいる。
膝に影響を及ぼす恐れのある主な2つのタイプの関節炎があります。関節炎の最も一般的なタイプはOAです。もう1つは、約150万人のアメリカ人に影響を及ぼす関節リウマチ（RA）である。未治療のまま放置すると、RAは時間とともに罹患した関節を破壊することがある。
なぜ運動するのですか？
投薬を受けても、OAによって引き起こされる膝の痛みは日常生活に大きく影響する可能性があります。
しかし、運動は、膝関節炎の人々が痛みを軽減することができる別の方法です。
特定の練習を定期的に練習することで、人々は膝の痛みを軽減し、動きを改善し、剛性を低下させ、柔軟性を高めることができます。
あなたが始める前に
関節炎の人々は、運動ルーチンを開始する前に必ず医師に相談するべきです。
医師の推奨に加えて、考慮すべき重要な事項があります。
- ゆっくりと始める。ゆっくりと進むことが重要です。関節炎の人は、身体の信号に非常に注意を払い、痛みを経験した場合には止めるべきです。
- 日常生活への動きを取り入れる。人々は、自分の全体的なライフスタイルに動きを加えることによって、関節の動きを止めようとするべきです。厳密な運動のための特定の時間枠を脇に置いて、残りの時間は休止状態にするべきではありません。
このリストは、その目標を念頭に置いて作成されています。それは、自宅や職場で立ったり、座ったり、横になったりしている間、様々な動きを含んでいます。
人々がエクササイズに慣れて、どのエクササイズが彼らのために最も効果的であるかを発見するので、エクササイズを日常活動に加えることを試みるべきです。これらの活動の多くは、家事や机に座っている間に行うことができます。
関節炎によって引き起こされる膝痛の運動練習は、影響が少なく、実行が容易でなければなりません。
これらの練習のそれぞれは、力強さ、柔軟性の向上、またはスタミナの向上に役立ちます。このリストには、どの筋肉が標的とされているか、および注意すべき予防措置も含まれています。
10演習
1.脚リフト（立位）
目標：腰と臀部（臀部）。
目的：脚リフトは、安定性、バランス、および強さを改善し、膝への影響を軽減する重要な足の運動です。
ステップ：
- 壁に立つ
- つま先を回転させずに側面に脚を上げてください。つま先が前方または少し先を指している
- 固定側に傾くのを避ける
- 下腿を下に
- 各側で15-20回繰り返す
2.座って立つ（座って立っている）
標的：四頭筋（大腿前部）とうずき。
目的：この反復運動は、膝の動きの範囲と全体的な脚の強さを改善するための中心的な要素です。時間がたつにつれて、日常生活の中で痛みのない状態に耐えられるようになります。
ステップ：
- 床に平らな足で椅子にまっすぐ座る
- 胸の上の十字架
- まっすぐ立って
- ゆっくりと座って帰る
- 1分間繰り返します
3.キックバック（立っている）
ターゲット：ハムストリング（太ももの後ろ）。
目的：この練習は、脚の筋肉を強化し、膝のこわばりを軽減するのに最適です。
ステップ：
- 立ってまっすぐに
- 床から足を持ち上げて膝を曲げ、かかとを尻に向けて持ちます
- 数秒間ホールドしてから、下に下げる
- 膝を整列させて直立姿勢にする
- 10〜25回繰り返し、1日に数回繰り返す
4.「貝」（横たわっている）
標的：うずくず。
目的：膝ひずみは、しばしば少なくとも部分的に弱い臀部に起因し、ひどい衝撃が膝関節によって吸収される結果となる。臀部を強化すると、膝への影響が減少します。
ステップ：
- 横に横になる
- 肩、腰、足を合わせて腰と膝を90度に曲げます
- 一緒に足を歩く
- 可能な限り上の膝を持ち上げ、ゆっくりと下げてください
- 3〜5秒間保持し、1日2回、10〜25回繰り返す
- 両面を繰り返す
横たわる練習があまりにも困難で苦痛であるならば、人々は座った臀部の締め具や後ろの脚の持ち上げをすることによっても彼らの臀部を働かせることができる。
5.四頭筋のストレッチ（横たわっている）
標的：四頭筋。
目的：四頭筋の柔軟性と膝の動きの範囲を改善する。
ステップ：
- 胃の上に横になる
- サポートのために右前腕を前方に置く
- 左ひざを曲げて足首をつかんだり、左手でつかむ
- わずかに伸びるまで床から膝をやさしく持ち上げます
- 数秒間ホールドし、交互の面を数回繰り返す
- スイッチ側
6.ハムストリングが伸びる（横たわっている）
ターゲット：Hamstrings。
目的：ハムストリングの柔軟性を改善し、膝の動きの範囲を改善する。
ステップ：
- 脚を伸ばして背中を寝かせ
- 右膝を曲げ、両手で太ももの後ろをつかむ
- 穏やかに胸の方に脚を引っ張りなさい
- 膝をひっくり返して腕をまっすぐに伸ばす
- この脚を空に向けてまっすぐに、またはできるだけまっすぐに
- 再び膝を曲げ、もう一度それを伸ばす
- 両足をそれぞれ数回繰り返します
7.レッグクロス（座っている）
目標：全脚、特に大腿四頭筋。
目的：膝の動きの範囲を改善し、膝を囲むすべての筋肉を強化する。
ステップ：
- 太ももを収縮させながら互いの足首を交差させる
- 10〜30秒間ホールド
- サイドを切り替え、サイドあたり3〜4セット
- あるいは、同じエクササイズを足を伸ばして繰り返してください
この動きは、オフィスであってもどこでも行うことができる素晴らしい「隠された」運動です。また、姿勢も改善されます。
8.楕円訓練
目標：腕と脚。
目的：膝の痛みや膝が弱い人には、ランニングやジョギングに適した、影響の少ない心臓血管運動です。
この練習では、楕円形のトレーナー（クロストレーナーとも呼ばれます）と呼ばれるデバイスを使用して、歩行、走行、登りの動きをコピーします。
9.リカンベントサイクリング
目標：脚全体を対象とした低インパクトの心臓血管運動。
目的：サイクリングは通常、歩くことや走ることよりも影響の少ない運動と考えられています。しかし、丘陵地帯でのサイクリングや不正確な形でのサイクリングは、膝に大きな負担をかける可能性があります。
リカンベント自転車はライダーを横になった姿勢にします。そうすることで、膝の重さと負担が軽減されます。また、膝が外側を向いているので、時間が経つにつれて関節に害を及ぼす可能性があります。
10.スイミング
目標：全身を対象とした低インパクトの心臓血管運動。
目的：スイミングは、あらゆる年齢の人々のための運動の素晴らしい形態です。関節炎に苦しんでいる多くの人々は、すべての関節、特に膝の上で簡単な快適で瞑想的なルーチンになるように水泳をします。
水泳が難しすぎると、浅い水で行われるより遅い立った水の有酸素運動でも、その多くの利点が得られます。
注意事項
これらの運動をしばらくしても、人々は常に痛みの変化に注意を払うべきです。それに応じて訓練体制を変更したり、完全に停止することができます。
膝の関節炎を患っている人にとっては、自分が行っていることを医師に最新の状態で伝えることが重要です。
膝関節炎の人は、全体的な健康的なライフスタイルをリードし、定期的に医師に診察を受け、処方薬を服用し続けるようにしなければなりません。これらの練習を練習すると、膝関節炎の有害な影響を減らすこともできます。
