多くの人々が過体重または肥満である国に住んでいます。例えば、米国では、成人人口の4分の1にしか理想的な体重がありません。
17歳以下では、50％が通常の体重になっています。体重を減らす人の20％未満が体重を減らし、残りは体重減少、維持、体重増加の循環パターンに従います。
過剰体重を負うと、心臓病、高血圧、2型糖尿病などの重大な健康上の問題につながる可能性があります。減量のためのダイエットは永久的な解決策ではありません。安全に体重を減らし、体重減少を持続させるためには、恒久的で健康的なライフスタイルの変化が起こらなければなりません。
体重減少に関する速い事実
ここに減量に関する重要なポイントがあります。詳細とサポート情報については、メインの記事を参照してください。
- 過剰体重および肥満は、遺伝子と環境との複雑な相互作用に起因する。
- 過剰体重は、BMIが25.0〜29.9kg / m 2、肥満がBMIが30kg / m 2以上であると定義される。
- 過剰体重および肥満は、高血圧、異常脂質血症、2型糖尿病、心臓病、脳卒中、変形性関節症および閉塞性睡眠時無呼吸症による健康リスクを増加させる。
- 減量療法の3つの主要な要素は、食事療法、増加した身体活動および行動療法である。
- 体重減少は、食事中の炭水化物、脂肪およびタンパク質の割合ではなく、総カロリー摂取量の減少に主に依存します。
- 体重を減らす人の約80％が徐々に回復します。体重維持プログラムを継続する個人は体重を減らす可能性がより高い。
- 週に1ポンドを失うには、1日500カロリーのエネルギー欠乏を確立する必要があります。
- ほとんどの体重減少は、カロリー摂取量の減少のために起こります。定期的な身体活動は体重の回復を防ぐのに最も役立ちます。
- 低レベルの身体活動は、男性と女性の両方で体重増加に関連している。
- 記録保持は、体重減少および維持のための最も成功した行動技術の1つであることが示されている。
いくつかのセクションの最後に、MNTのニュース記事の対象となった最近の動向を紹介します。関連する条件に関する情報へのリンクも見てください。
体重を減らす
成功した体重減少は、体重監視人や低血糖などの特定の食事に従う必要はありませんが、負のエネルギーバランスを達成するためにはより多くを動かしながら食べることは少なくなります。体重減少は、食事中の炭水化物、脂肪およびタンパク質の割合ではなく、総カロリー摂取量の減少に主に依存します。
焼かれたカロリーの量は、消費されたカロリーよりも高い必要があります。ダイエットには、野菜、果物、全粒粉、シーフード、マメ科植物、ナッツ類が豊富でなければならず、許容量の中程度の乳製品が含まれていなければなりません。さらに、赤肉および加工肉、砂糖および精製穀物は、制限されるか、または完全に回避されるべきである。
体重減少の合理的な目標は、6ヶ月の時間枠にわたって体重の5〜10％の減少を目指すことです。ほとんどの人は、全カロリー摂取量を1日当たり1,000〜1,600カロリーの間に減らすことによってこの目標を達成することができます。 1日あたり1,000カロリー未満の食事はお勧めしません。
食事療法の6ヶ月後、体重減少の割合は通常低下し、低体重でエネルギーが消費されるため、体重は不安定になります。健康的な食習慣と身体活動の体重維持プログラムに従わなければならない、あるいは体重を回復する必要がある。
肥満関連の健康問題がなく、30以上のBMIを有する人、または肥満関連疾患を有するBMIが27以上の人にとっては、処方箋の体重減少薬が考慮され得る。医薬品は、上記の健康的なライフスタイルの変更に加えて使用する必要があります。体重を減らそうとする試みが失敗し、BMIが40以上であれば、外科的治療法を検討することができます。
成功した体重減少のための10のヒント
体重を減らし、その後体重を減らす可能性を高めるためには、多くのステップがあります。以下は、役立つ10のヒントのリストです。
1.色々な、カラフルで、栄養価の高い食品を食べる
あなたの食生活の基礎は健康的な食事とスナックです。 50％の果物と野菜、25％の全粒、25％のタンパク質を各食事に作ることを提案します。総繊維量は、毎日20-30gでなければなりません。トランス脂肪酸を排除すると、摂取は冠状動脈性心疾患の発生率と強く関連しているため、飽和脂肪はできるだけ低く保つ必要があります。脂肪が消費される場合、脂肪は一不飽和（MUFA）または多価不飽和（PUFA）であるべきである。
食品には、新鮮な果物や野菜、魚、豆類、ナッツ、種子、玄米やオートミールなどの全粒が含まれます。
避けるべき食品：油脂、赤身ではない赤肉、加工肉、焼き菓子、ベーグル、白パン。
体重を減らしながら必要な栄養素、ビタミン、ミネラルが不足することは珍しくありません。あなたの減量プログラム中にこれを防ぐ方法については、栄養士または他の有識者と相談してください。
2.食べ物と体重日記を保持する
自己監視は、成功した減量プログラムの重要な要素の1つです。それは紙の日記、モバイルアプリ、またはインターネットプログラムであろうとも、1日のうちに食べられたものすべてを記録することが必要です。体重は、経過を追うように毎週測定し記録する必要があります。
3.定期的な身体活動と運動をする
身体活動は健康全体にとって重要であり、体重増加は成功した減量プログラムのもう一つの不可欠な要素です。
活発な歩行など、適度な強度の活動の1日1時間の合計蓄積（1日中に活動を分けることができる）が理想的である。 1時間が不可能な場合、1週間に150〜250分が有益です。身体活動が正常でない人にとって、運動はゆっくりと開始され、強度は徐々に増加しなければならない。
さらに、身体活動を追跡します。あなたの運動を記録した後、あなたのカロリーバランスをクレジットする食べ物や活動を記録するために利用できる多くの無料のモバイルアプリがあります。階段を取る、葉を掻く、犬の散歩、ガーデニング、ダンス、アウトドアゲーム、建物の入り口から離れた駐車などのアクティビティは、すべてあなたの身体活動を増やすのに良い方法です。
運動プログラムを開始する前の医学的評価は、冠状動脈性心疾患のリスクの低い個人には通常必要ではない。ただし、医学的評価が必要な場合があります。どのくらいの運動が安全であるかわからない場合は、医療従事者に相談してください。
4.液体カロリーを除去する
砂糖漬けのソーダ、紅茶、ジュース、またはアルコールから数百カロリーを簡単に摂取することは簡単です。これはあなたのカロリーの無駄です。あなたが食事のサプリメントを健康なスムージーを補給している場合を除いて、水または無糖茶またはコーヒーを飲む。あなたが味が必要な場合は、新鮮なレモンやオレンジのスプラッシュを追加します。飢えのために脱水を誤解しないでください。あなたが空腹だと思っていて、予定されている食事や軽食の時間でない場合は、水を飲みましょう。
5.サービングとコントロール部分を測定する
たとえ低カロリーの野菜であっても、食べ物が多すぎると体重が増加します。服用量を見積もったり、袋からすぐに食べ物を食べたりする習慣を決してしないでください。測定用カップ、測定ガイドを使用するか、または1人分の量を数えます。推測は過大評価につながり、実際に役立つものよりもはるかに多くを食べる可能性があります。
あなたが外食している場合でも、これらのサイズの比較を使用してどれくらい食べることができるかを知ることができます：
- ¼カップはゴルフボールです
- ½カップはテニスボールです
- 1カップは野球です
- 1オンスのナッツはほんの一握りです
- 1杯は1ダイスです
- 1大さじは親指の先端です
- 肉3オンスはカードのデッキです
- 1スライスはDVDです。
6.念入りに食べる
なぜ、どのように、いつ、どこで、何を食べるのが気になる食べ物なのかを知っている。あなたがあなたの心と体に合うようになると、あなたはあなたの食べ物に関してより良い選択をするでしょう。
あなたが食べるときにゆっくりと味わい、食べ物の味に集中してください。 20分ほど食事をすると、身体は満腹感のある生理的信号を登録することができます。
あなたが食事をするときには、食事の後に満足することに集中してください。あなたが食べているものを考えてみましょう。それはカロリーコストの良い「価値」ですか？それは満腹感を提供するだろうか？ラベルがあれば、成分、脂肪含量、ナトリウム量はどうですか？あなたは、すべての天然または低脂肪のラベルが付いた多くの食品がまだ健康的な選択肢ではないことに気付かないかもしれません。気をつけて食べることを約束する。
7.刺激およびキュー制御
多くの社会的および環境的手がかりは、望ましくない食生活を促すようです。例えば、テレビを見ながら過食する可能性が高い人がいる。
他の人はキャンディーのボウルを通すのが難しいです。
あなたが望まないカロリーを食べたいという欲求を誘発する要因に気をつけ、これらのインスタンスを制御下に置くためのルーチンを変更する方法を考えてください。
8.先を計画する
キッチンに体重に負担をかけずに食べ物を保管しておくと、体重を減らすことができます。加工食品や迷惑食品の棚を取り除き、迅速で不注意な食事を防ぐために、健康的で簡単な食事の選択肢を用意してください。ソーシャルイベントやレストランであなたの食物摂取量を管理する方法を先に考えてください。
9.社会的支援を求める
社会的支援を強化することは、体重減少の成功の重要な部分です。あなたの減量努力に、愛する人や友人の支持を寄せてください。サポートの他の道には、積極的なソーシャルネットワーク、グループまたは個人のカウンセリング、運動クラブまたはパートナー、および従業員援助プログラムの働きが含まれる。
10.自分に優しい
ポンドが望みどおりに素早く外れないときは、落胆しているのが普通です。体重減少やメンテナンスプログラムに固執するのが他人より難しい日があります。成功した減量プログラムは、忍耐力を必要とし、コースにとどまり、自己変更が難しいと思われるときはあきらめることはありません。
目標をリセットしたり、総カロリーを調整したり、運動パターンを変更する必要があるかもしれません。重要なのは、積極的な見通しを維持し、成功した体重減少の障壁を克服するために努力することです。
減量を維持するには、健康的なライフスタイルへのコミットメントが必要です。健康な習慣からの「休暇」はありません。特別な食事、誕生日のお祝い、または楽しい休日の饗宴は、罪悪感なしで観察されるべきです。しかし、人の考え方は、健康的な食事や活動の道から離れすぎていないことが必要です。そうでなければ、それは回復しにくい滑りやすい斜面です。それは失われた体重を取り戻すのは簡単ですし、いくつかの場合は戻ってください。
肥満は重大な公衆衛生上の問題であり、太りすぎまたは肥満の成人米国人口の65％と流行の割合に達しています。過体重の人は、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの医療問題を発症するリスクがあります。
体重減少を達成し、維持することは、長期間のライフスタイルの変化を採用することから来ている。体重を減らす方法にもかかわらず、どのように食べるのかを意識し、毎日の身体活動に従事し、定期的な運動は体重を減らして長期的に維持するのに成功し、その結果健康になります。
最近のMNTニュースの減量に関する動向
私たちがより多くの脂肪を運ぶとき、なぜ減量がより難しいのですか
新しい研究は、過体重の人が余分なポンドを流すのがなぜ難しいのかを明らかにする。国際的なチームは、身体の脂肪を燃焼させる能力を遮断するタンパク質を同定し、我々がより重いほど、我々が生産するこのタンパク質の多くを発見しました。
低脂肪食は減量を達成する最良の方法ではありません
西側が肥満の流行に完全に潜んでいるということは、誰も逃れられないだろう。新しい研究は、低脂肪食およびその成功率に関する相反する証拠を照合する。
