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喫煙を断念するための10のヒント

ほとんどの人は、タバコの喫煙が早期死亡および病気の主要な予防可能な原因であることを認識しています。これは、がん、心臓病、脳卒中、および肺疾患を引き起こします。このような理由から、多くの人々が止めることを熱望しています。

健康上のリスクにもかかわらず、5人に1人のアメリカ人の成人が定期的に喫煙しています。これの主な理由は、ニコチンは習慣性であり、習慣を変えることは難しいということです。しかし手元には助けがあります。

研究によると、適切なアプローチでは、不健全なルーチンと壊れて、習慣を一気に蹴ることが可能です。

ここでは、喫煙をやめて止まるために使用された最も効果的な方法の10があります。

1.ニコチン補充療法(NRT)

女性は2つのタバコを壊す

タバコのニコチンは中毒性があるため、人々は禁煙しようとすると不快な禁断症状を経験するのです。ニコチン置換療法(NRT)は、たばこの煙中に他の毒性化学物質を含まない低レベルのニコチンを提供する。

これは、激しい渇望、吐き気、手足の刺痛、不眠症、気分変動、集中困難など、ニコチン離脱症状の一部を緩和するのに役立ちます。 NRTは以下のように利用できます:

  • ガム
  • パッチ
  • スプレー
  • 吸入器
  • ロゼンジ

パッチは処方箋なしで薬局で購入することができます。彼らはゆっくりとニコチンを放出し、皮膚を通して体内に吸収されます。 8〜12週間で、身体が暴露されるニコチンの量は、もはや必要がなくなるまで低用量パッチに切り替えることによって徐々に減少する。一部の人々は常にパッチを着用し、24時間にわたって安定したニコチンの投与量を提供する一方、他の人々は夜間にパッチを除去する。どのオプションがあなたの医者に適しているかを話し合う。

吸入器、ガム、ロゼンジ、スプレーはすばやく機能しますが、その効果は短期間しか持続しません。このように、ニコチンと強烈な渇望を和らげるために使用される即効性のある製品の1日用量を提供するためにパッチを使用することがしばしば勧められます。

NRTの組み合わせを使用すると、単一の製品を使用する場合と比較して、成功の可能性が大幅に増加する可能性があるという証拠が示されています。

2.バレニクリン

バレニクリン(Champix)は、ドーパミンの放出を引き起こすことによって作用する。ドーパミンは、脳の報酬と快感の中心を制御するのに役立つ化学的メッセンジャーです。喫煙は、この気分が良い化学物質のレベルを人工的に上昇させます。だから、喫煙者が辞めると、彼らは自然のドーパミン産生レベルが回復するまでうつ病や不安を経験することがよくあります。

バレニクリンは、これらの低ドーパミンレベルに対抗し、ニコチン離脱によって引き起こされる症状のいくつかを軽減するのに役立ちます。同時に、人が再発して煙が出たらニコチンの満足のいく効果をブロックします。従って、ニコチンの補強効果を減少させることも有用である。

ブプロピオン

ブプロピオン(Zyban)は抗うつ薬ですが、人々が喫煙をやめるのを助けることが判明しています。バレニクリンと同様に、ニコチン離脱に伴うドーパミン不足を減少させるので、喫煙を中止することに関わる過敏性および集中困難を軽減することができる。

ブプロピオンは、潜在的な体重増加を懸念している人にとっては、食欲と過食症の傾向を減少させることが示されているので、喫煙をやめることに特に有用である可能性がある。

4.電子タバコ

電子タバコは、タールおよび一酸化炭素のようなタバコの他の有害な副生成物を伴わずに蒸気中でニコチンを吸入することを可能にする電子デバイスである。

新しい研究は、人々が徐々にNRTと同様にe液体のニコチン含量を減らすことができるので、電子タバコが禁煙を助けることができることを示唆している。しかし、この禁煙アプローチについての文献にはいくつかの論争があります。

5.アレン・カーのイージーウェイ

Allen CarrのEasywayを使用して多くの人々が禁煙に成功しています。喫煙をやめる方法については、世界でも有​​数のベストセラーの本です。それは喫煙者がなぜ彼らが喫煙するのかに関する一般的な誤解を理解し、喫煙に夢中になる恐れに対処するのに役立ちます。

この研究は、Allen Carr法に従った喫煙者が冷たい七面鳥に比べて13ヶ月後に喫煙していない可能性が6倍高いことを示しています。

6.ロベリア

ロベリア(インドのタバコとも呼ばれる)が人々の禁煙を助けることができることを示唆する逸話的な証拠がある。ロベリア植物の活性成分であるロブリンは、脳内の同じ受容体部位にニコチンとして結合し、ドーパミンの放出を引き起こし、喫煙を止めるときに起こる気分の変化や欲求を助ける働きがあると考えられています。

ロベリアはまた、喫煙者がしばしば経験する喉、肺、気管支を含む呼吸器管から過剰な粘液を取り除くのに役立つかもしれないが、これが正確であるかどうかを判断するためにはより多くの研究が必要である。

ビタミンBおよびC

種々の研究により、喫煙者は一般に非喫煙者と比較して循環Bビタミンの濃度が低く、ビタミンCのレベルが低いことが示されている。喫煙者はたばこの欲求を高めるトリガーの一つとしてストレスを挙げていることが多い。 Bビタミンは「抗ストレス」ビタミンとして知られており、気分のバランスをとるのに役立ちます。

ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、たばこの煙によって引き起こされる酸化ストレスから肺を保護するのに役立ちます。したがって、これらのビタミンを補充すると、禁煙の際に役立ちます。

8.アプリを使って習慣を追跡する

タブレットコンピュータで喫煙アプリを終了する

特定の合図に応答して、喫煙などの習慣が引き起こされる。研究は、特定の設定で単純なアクションを繰り返すことで、そのアクションが同様の設定でアクティブになることを示しています。例えば、朝のコーヒーで自動的に喫煙します。

しかし、健康的な行動を同じ文脈で一貫して繰り返すことで、健康的な習慣が形成され、あなたの進歩を追跡するのに役立つ様々な無料のアプリがオンラインにあります。

これらのアプリは、喫煙消費とニコチン欲求の手がかりを追跡するのに役立ちます。この情報を使用して、古い健康でないものの代わりに新しい健康的な習慣をいつどこで強化するかを計画することができます。

9.リストを作る

冷たい七面鳥を食べることを計画している喫煙者のために、動機づけを維持するためのリストを作ることは、時が厳しくなる時に役立つかもしれません。そのような理由には、

  • 全体の健康を改善する。
  • お金を節約。
  • 子供のための良い例を設定する。
  • よりよく見て、より良いにおい。
  • コントロールを取って中毒から解放される。

毎日、特に困難な瞬間にリストを見直すことで、喫煙者は心の中で目標の肯定的な側面に集中し、辞める気持ちを強めることができます。

10.太極拳を実践する

1週間に3回、太極拳を練習することは、人々が「喫煙をやめたり、習慣を減らしたりするのを助ける」効果的な手段であることを示唆している。太極拳のさらなる利点は、それが血圧を改善し、ストレスを軽減することである。ヨガ、瞑想、太極拳などのマインド・ボディ・プラクティスは、中止しようとしている人たちに代替薬剤フリー治療オプションを提供します。

なぜ今日の禁煙のための上記の対策のいくつかを試してみませんか?療法の組み合わせは、単一のアプローチよりも成功する可能性が高い。再発が発生した場合は、スリップアップの原因を特定して再試行してください。ほとんどの喫煙者は最終的に習慣を蹴る前に何度か終了しようとします。

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