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食欲を抑える10の自然な方法

食欲抑制剤は、食べ物、栄養補助食品、または空腹感を感じさせない他の方法である。いくつかの方法は、他よりも食欲を抑制するのに有効です。

食欲抑制薬の製造業者は、食欲を抑えて減量を促進する錠剤の能力について大きな主張をしている。しかし、これらの薬の有効性は知られておらず、国立衛生研究所(NIH)によれば、彼らはしばしば危険な副作用を伴う。

代わりに、人は、リスクのない、健康的な方法で、自分の食欲を抑えるか、または失うために、自然の方法の範囲を使用することができます。

この記事では、ダイエット錠剤を必要とせずに食欲を抑えるために使用できるエビデンスベースの方法のリストを提供します。また、どの食べ物が最高の食欲抑制剤であるかについても議論します。

自然食欲抑制剤

食欲を抑え過食を避けるために、以下の10種類の証拠に基づく方法を使用することができます。

1.より多くのタンパク質と健康な脂肪を食べる

高タンパク質食品

すべての食品が飢えを均等に満たすわけではありません。炭水化物に比べて、タンパク質と特定の脂肪は、飢えを満たし、人々をより長く感じさせるために、より効果的です。

人は炭水化物源を蛋白質と健康な脂肪に置き換えて、食欲を抑えることができます。

アメリカ人の食事ガイドラインは、以下の高蛋白食品を推奨しています:

  • 痩せた肉
  • 豆とエンドウ豆
  • 大豆製品
  • ギリシャヨーグルト

このガイドラインでは、ナッツやシード、アボカド、オリーブオイルなどの自然源から健康な脂肪を得ることも勧められています。

2.毎食前に水を飲む

食べる直前に大量の水を飲むと、食事の後に、より充実し、より満足し、空腹感を少なくすることができます。

太りすぎの女性50人で食欲を調べた別の研究では、1日1.5リットルの水を8週間飲むと、食欲と体重が減少し、脂肪の損失も大きくなった。

スープスターターはまた、食欲を消すことができる。 2007年からの研究によると、液体スターターを持っていれば、食事の直後に人々はよりいっそう満腹感を感じていたと報告されています。

3.より多くの高繊維食品を食べる

繊維は他の食品のように分解しないので、長い間体内に留まります。これにより、消化が遅くなり、一日を通して人々が満腹感を覚える。

研究は、繊維が効果的な食欲抑制剤であり得ることを示唆している。高繊維食はまた、より低い肥満率と関連している。

他方、別のレビューは、余分な繊維を食餌に導入することが、彼らが見た研究の半分以下で有効であることを見出した。

食欲を抑えるのに最も効果的な線維の源を特定するためには、より多くの研究が必要である。

健康的な高繊維食品には以下が含まれます:

  • 全粒粉
  • 豆とパルス
  • リンゴ、アボカド
  • アーモンド
  • チーア種子
  • 野菜

食事前の運動

エクササイズは健康で効果的な食欲抑制剤です。

20の異なる研究に基づくレビューでは、運動後、特に高強度の運動の後、食欲のホルモンが抑制されることが分かった。

彼らは、体内のグレリン濃度が低く、空腹になるホルモン、PPYやGLP-1などの高レベルの「満腹ホルモン」を発見しました。

5.イェルバマテ茶を飲む

研究は、植物由来のイェルバ・マテ(YerbaMaté)と呼ばれる茶が、高強度の運動と組み合わせて食欲を減らし、気分を改善できることを示しています。

6.ダークチョコレートに切り替える

ダークチョコレートは、ミルクチョコレートと比較して食欲を抑制することが示されている。 1件の研究では、ミルクチョコレートの代わりに暗闇の中で軽食をした後、次の食事の間に食事が少なくなることが示されました。

7.いくつかの生姜を食べる

少量のジンジャーパウダーを消費することは、消化器系に対するその刺激効果のために、食欲を減少させ、満腹感を増加させることが示されている。これは小規模な研究であり、この効果を確認するためにはより多くの研究が必要です。

嵩張り、低カロリーの食べ物を食べる

ダイエット中の一般的な食物摂取量を減らすことで、人々は貪欲な食欲を失うことがあります。これは、過食に再発する可能性があります。

しかし、ダイエットは、空腹になるという意味ではありません。いくつかの食品は栄養素とエネルギーが高いが、カロリーは低い。これらには、野菜、果物、豆、および全粒が含まれる。

大量のこれらの食べ物を食べると、胃の肥大を防ぎ、消費するよりも多くのカロリーを焼くことができます。

9.ストレスレス

ストレス、怒り、悲しみのために快適に食べることは、物理的な飢餓とは異なります。

研究はストレスを食べ、過激な摂食、非栄養食品の摂取の増加と結びつけています。

1つのレビューによると、思いやりのある練習と気力のある食事は、ストレス関連の過食と快適な食事を減らすことができます。定期的な睡眠、社会的接触、そしてリラックスした時間もストレスに取り組むのに役立ちます。

10.心の豊かな食べ物

脳は、いつ、何を食べるかを決める主要なプレーヤーです。食事中にテレビを見るのではなく、食べている食べ物に注意を払うと、消費が少なくなる可能性があります。

雑誌に掲載された研究によると、暗闇の中で巨大な食事を食べると、人々は36%も消費するようになりました。食事中に食べ物に注意を払うと、人は過食を減らすのに役立ちます。

もう1つの記事は、心配が肥満に影響を与える2つの重要な要因である過食と快適な食事を減らすかもしれないことを示しました。

国立衛生研究所は、瞑想やヨガなどの心身のテクニックを使用して、食欲を抑制することを推奨しています。

食欲を最小にする食品

ある種の食べ物は他のものより食欲を抑制するのに優れています。

はちみつ

  • タンパク質が豊富な食品と健康な脂肪。これらには、赤身の肉、アボカド、豆、ナッツ、チーズが含まれます。
  • 高繊維食品。繊維が豊富な食品は、人がより長く感じるようになります。良い例は全粒穀物、豆、果物、野菜です。
  • 豆、レンズ豆、ひよこなどの鼓動は、満腹感を直接増すことができ、2017年のレビューによれば、後に食物摂取を減らすこともできる。
  • 卵はたんぱく質と脂肪が多く、満腹感を高め、飢餓を軽減する可能性があります。
  • カイエンペッパーはスパイシーな食べ物に慣れていない人々の食欲を減らすかもしれません。
  • 蜂蜜は飢餓ホルモンであるグレリンを抑制し、人々がもっと長く感じるようにします。人々は砂糖から蜂蜜に切り替えてみるべきです。

見通し

食物消費量を制限し過ぎると、過食が再発する可能性があります。代わりに、適切な量の食べ物を食べれば、1日を通して飢えや食べ物の渇望を減らすことができます。

食事中にもっと多くのタンパク質、脂肪、繊維を含めることによって、食欲を抑えることができます。野菜と脈拍を仕留めることで、人がより長く感じるようになります。

また、ジンジャーやカイエンペッパーなどのさまざまなスパイスを試し、欲しい食べ物の渇望を打ち負かすためにお茶を飲むのに役立つかもしれません。

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