糖尿病は、インスリンが不足していること、体がインスリンを使用できないこと、またはその両方によって血糖値が上昇する疾患です。
不適切に管理された糖尿病は、血管や神経細胞を損傷させ、足の問題や神経障害と呼ばれる状態を含む健康上の問題を引き起こす可能性があります。
高血糖値はまた、眼や腎臓を損傷させ、心臓病や脳卒中のリスクを高めることがあります。
血糖値の管理に役立つ食べ物
糖尿病の人々は、まず彼らが定期的な食事ルーチンを持っていることを確認する必要があります。繊維の原料、ゆっくりと消化した炭水化物、脂肪の少ないたんぱく質、健康な脂肪を毎日食べると、1日を通して血糖値をコントロールするのに役立ちます。
白パンやパスタのような素早く消化する炭水化物を制限するべきです。代わりに、野菜、全粒粉、豆、果実などの余分な栄養素を使って、より遅く消化する炭水化物を選ぶべきです。これらは血糖値の上昇をより小さくします。
食物の血糖指数（GI）を知ることは重要です。 GIスコアが低い食品は血糖値をよりゆっくり上昇させ、より長く感じることができます。
GIスコアが低い食品には、オートミール、ミューズリー、および非デンプン質の野菜が含まれます。白パン、カボチャ、パイナップルなど、避けるべき、または少なくとも最小限に抑えるべき高GI食品。
糖尿病のための10のスーパーフード
糖尿病患者のための健康でバランスのとれた食事の役割を果たすことができる食品の10の例がここにあります。
1.ウォルナット
クルミの繊維、タンパク質、健康な脂肪を組み合わせることで、チップやクラッカーのような簡単な炭水化物スナックに代わる素晴らしい選択肢になります。
クルミの脂肪酸は良いコレステロールを増加させ、有害なコレステロールを減少させることができます。これは、心臓病または心臓発作の危険性を低減することができる。糖尿病を患っている人は、これらの状態のリスクがより高いです。
ダイエットに大量のナッツが含まれている人は、そうでない人よりも体重が軽い人。体重減少は血糖値を下げるのに役立ちます。
- ヨーグルト、オート麦、またはサラダに粉砕したクルミを加えます。
- クルミ、カボチャの種、ダークチョコレートのチップを使ってトレイルミックスをしましょう。
2.アボカド
アボカドは健康な脂肪の良い源である唯一の果物です。アボカドは約20種類のビタミンとミネラルも供給しており、カリウム、ビタミンC、E、K、ルテイン、ベータカロテンが特に高い。
健康な脂肪を含む食品を食べると、満腹感が増すことがあります。脂肪を食べると炭水化物の消化が遅くなり、血糖値をより安定に保ちます。
アボカドも繊維が多く、果物の半分は6〜7グラム含まれています。ケンタッキー大学の内科と栄養科学プログラムによれば、繊維摂取量が多いと糖尿病のリスクが有意に低くなる。
高繊維食品を食べると、血圧やコレステロール値を下げ、体重減少を改善し、インスリンをより効率的にすることができます。
- バターの代わりに朝にトーストにアボカドを広げる。
- 鶏肉や卵のサラダにマヨネーズの代わりにアボカドを使用してください。
3.エゼキエルのパン
エゼキエルのパンや他の発芽した穀物のパンは、標準的な白や小麦のパンよりも処理されていません。
エゼキエルのパンの穀物は浸漬され、発芽し、より高いタンパク質と栄養成分を含んでいます。
発芽した穀物から作られたパンは、他のパンよりも多くのビタミンB、繊維、葉酸、およびビタミンCを含む傾向があります。それらはまた、血糖応答に有益な効果を有する。
エゼキエルのパンはしばしば冷凍庫のセクションにあります。発芽した穀類のパンは濃密な一貫性を持ち、トーストされたときに最高です。
- トーストエゼキエルのパンとアボカド、スライスされたハードボイルドの卵、黒コショウ。
- 人々はまた、発芽穀物ベーグル、英国マフィン、ピザクラスト、トルティーヤを見つけることができます。
4.カボチャの種
カボチャの種はマグネシウムと良質の脂肪酸が多い。体は300以上のプロセスにマグネシウムを必要とし、エネルギーのために食物を分解する。
マグネシウムの欠乏は、糖尿病の主な原因であるインスリン抵抗性と関連している。マグネシウム摂取量が100ミリグラム毎に増加するにつれて、2型糖尿病発症リスクは約15％低下します。
カボチャの種の2つのテーブルスプーンは74ミリグラムのマグネシウムを含んでいる。これは、推奨される1日の約4分の1です。
- オリーブオイルでカボチャの種を磨き、クミンで味付けし、茶色に焼き、焼くまで焼く。
- スムーズになるまで、フル、生のカボチャの種をフードプロセッサーにブレンドして、カボチャ種子のバターを作ります。
5.イチゴ
ある研究は、イチゴに含まれる物質であるフィセチンが、糖尿病マウスの腎臓および脳の合併症を予防することを発見しました。
他の人間の研究では、ベリー摂取量が多いほど糖尿病リスクが低くなることが示唆されています。
新鮮なイチゴ1カップは、50カロリーでビタミンCの大人の毎日のニーズの160％を含んでいます。ビタミンC不足と糖尿病との関連がいくつかの研究によって示されています。
- イチゴ、ホウレンソウ、クルミを混ぜてスーパーサラダを作る。
- ミルクとピーナッツバターを使ってスムージーに冷凍ストロベリーを加える。
6.チアの種
チアの種子には抗酸化物質、健康な脂肪、繊維、マグネシウム、亜鉛、鉄、カルシウムが豊富です。
高繊維食は、安定した血糖値と糖尿病発症リスクの低下と関連しています。それにもかかわらず、大部分の大人は、毎日の繊維ニーズを満たしていません。
ちょうど1オンスのキア種子が10グラムの繊維を提供し、50を超える女性のために毎日の推奨のほぼ半分を提供します。
- チアの種をヨーグルト、シリアル、オーツに振りかける
- チアはベーキングの際の卵の代用品となりうる。シカの大さじ1を水3杯と混ぜる。混合物を数分間放置する。種子は水を吸収し、卵の代わりに使用できるゲルを形成します。
7.ジンジャー
抗炎症性の食事や食品は、症状の治療や緩和、糖尿病などの長期的な疾患のリスクの軽減に役立ちます。抗酸化物質が高い植物由来の食品は、抗炎症食品リストの最上位にあります。
ジンジャーは、抗酸化力とその抗炎症力を高める健康的な化合物が高いことが示されています。
ジンジャーや糖尿病に関する研究は限られています。しかし、ジンジャーが2型糖尿病患者の空腹時血糖値を低下させるといういくつかの研究があります。
- ジンジャーティーを作るために沸騰した水で新鮮なジンジャーを剥がした。
- 新鮮なまたは乾燥した生姜を炒め物または自家製のサラダドレッシングに加える。
8.ほうれん草
カリウムの摂取量が少ないと、糖尿病や糖尿病の合併症のリスクが高くなります。
ほうれん草は、調理したときに1カップあたり839ミリグラムの食物カリウムの最高のソースの1つです。
バナナの1カップには約539ミリグラムのカリウムがあります。
- 少数のホウレンソウをスムージーに投げる。
- アイスバーグレタスの代わりにホウレンソウをサンドイッチに加える。
9.シナモン
シナモンは糖尿病患者の血糖を下げるためのいくつかの研究で示されていますが、すべての研究が一致しているわけではありません。
高用量のシナモンを服用した1つの研究の参加者は、平均血糖値を8.9％から8.0％に低下させた。
低投与量のシナモンを服用した参加者は、平均血糖値を8.9％から8.2％に低下させた。シナモンを服用していない参加者は変化を見ませんでした。
- サツマイモ、ローストしたニンジン、バターナッツのスカッシュでシナモンを試してみてください。
- シナモンを紅茶や暖かい牛乳にかき混ぜる。
10.トマト
他の非デンプン質果物とともに、トマトは低いGIスコアを有する。また、1つの研究によれば、1日あたり中程度の大きさのトマト約1.5を食べると、血圧が低下する。
彼らは、トマトを食べることが、2型糖尿病に関連する心血管リスクを軽減するのに役立つと結論づけました。
スーパーフードの食事プランの例
このメニューを1日お試しください。上記の食品のいくつかを取り入れています。
朝ごはん
- トーストされたエゼキエルのパン（複雑な炭水化物）
- アボカド（健康な脂肪）
- ほうれん草（酸化防止剤）
- 卵黄（脂っこいタンパク質と健康な脂肪）
ランチ
- 葉物野菜
- キノア（複雑な炭水化物および希薄なタンパク質）
- ローストビート（酸化防止剤）
- 希薄なタンパク質（マグロやチキンのような）
スナック
- チョップドリンゴ（複雑な炭水化物）
- クルミとカボチャ種子ミックス（健康な脂肪と希薄なタンパク質）
ディナー
- サーモン（希薄なタンパク質と健康な脂肪）
- 新鮮な生姜（酸化防止剤）
- シナモンをトッピングしたサツマイモ（複合炭水化物）
- 野菜の選択
