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植物力:タンパク質を多く含む10の野菜

プロテインは、体が組織を構築し修復するために必要な必須栄養素です。

動物性食品はたいていタンパク質が最高ですが、一部の植物も適量を含んでいます。

かなりの量のタンパク質を含む10種類の健康な野菜がここにあります。

1.クレソン

ほうれん草は、あなたが食べることができる最も栄養ある高密度の緑豊かな野菜の1つです。

クレソンは水中で生育し、タンパク質含有量が高いアブラナ科植物です。

チョップドクレソンの1カップ(34グラム)には、ビタミンKの0.8グラムとRDIの100グラムが含まれています。また、ビタミンB、カルシウム、マンガン、カリウム、ビタミンA、ビタミンC(1)の量が豊富です。

さらに、クレソンは抗酸化物質の保護を提供することが示されている。また、癌を予防するのに役立つフェノール化合物も含まれています(2、3、4、5、6)。

これは酸化防止剤の含有量を減少させるので、水中でクレソンを沸騰させないでください。代わりに、サラダで生のクレソンを食べたり、サンドイッチで食べたり、スムージーに混ぜてみてください(7)。

タンパク質含量:クレソンの1カップ(34グラム)は0.8グラムのタンパク質を含み、100グラムのクレソンは2.3グラムを含む。タンパク質はそのカロリーの50%を占める。

2.アルファルファ芽

アルファルファは非常にカロリーは低いが、栄養が豊富です。

アルファルファ芽の1カップ(33グラム)は1.3グラムのタンパク質を提供します。この野菜にはまた、葉酸、Bビタミン、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、銅、ビタミンKとC(8)が多量に含まれています。

動物で行われた研究のいくつかは、アルファルファ芽がコレステロールレベルを低下させることができることを示した。これは、コレステロールを低下させることができる化合物群であるサポニンの含有量が高いためであると考えられている(9,10)。

1つの研究では、アルファルファの種子40グラムを高血中濃度の15人に1日3回、8週間投与しました。これらの人々は、総コレステロールが17%、LDLコレステロールが18%減少しました(11)。

アルファルファ芽は炎症を軽減し、閉経の症状を軽減し、骨粗しょう症を治療し予防することも示されている(12,13,14,15)。

タンパク質含有量:アルファルファ芽1カップ(33グラム)にはタンパク質1.3グラムが含まれ、100グラムの芽には4グラムのタンパク質が含まれています。プロテインはカロリーの42%を占めています。

3.ほうれん草

ほうれん草は、あなたが食べることができる最も栄養ある高密度の緑豊かな野菜の1つです。

タンパク質はそのカロリーの30%を占め、必須アミノ酸をすべて含んでいます。 1カップ(30グラム)のサービングは、1グラムのタンパク質とビタミンK(16)のRDIの181パーセントを提供します。

また、葉酸、マンガン、マグネシウム、鉄、カリウム、カルシウム、ビタミンA、ビタミンC(16)も多量に含まれています。

高タンパク質含量に加えて、ホウレンソウは抗酸化防御を高め、炎症を減少させることができる植物化合物を含む(17)。

ある研究では、ホウレンソウサプリメントを14日間摂取した20人の選手が、酸化ストレスを軽減し、筋肉損傷を減少させた(18)。

別の研究では健康な参加者に硝酸塩豊富なほうれん草が与えられ、血管を広げるために体内で通常使用されるシグナル伝達分子である酸化窒素のレベルへの影響を測定しました。

この研究ではまた、内皮機能および血圧を測定した。硝酸塩が豊富なほうれん草は、一酸化窒素を増加させ、内皮機能を改善し、血圧を低下させ、心臓の健康を改善することが分かった(19)。

最後に、ホウレンソウを定期的に摂取することは、乳がんのリスクを44%低下させることにつながっています(20)。

タンパク質含量:生のほうれん草1杯(30グラム)に0.9グラムのタンパク質が含まれ、100グラムのホウレンソウには2.9グラムが含まれています。プロテインは、ホウレンソウのカロリーの30%を占めています。

4.キャベツまたはボクチョウ

ボクチョウとも呼ばれる、キャベツは、植物性タンパク質の良い供給源です。

1杯分(70グラム)の白菜は1グラムのタンパク質を含んでいます。葉酸、カルシウム、カリウム、マンガン、鉄、ビタミンA、C、K(21)の優れた供給源です。

多くの細胞研究で、白菜は抗酸化作用のある化合物が豊富であることが示されました。その外側の葉には、ほとんどの抗酸化物質が含まれているようです。さらに、抗炎症性を有することが示されている(22,23,24)。

中国のキャベツのようなブラシカの野菜の高摂取が前立腺癌の危険性を減少させることができる研究もあるようだ(25)。

さらに、動物試験では、白菜のサプリメントを服用することで肝がんのリスクが低下することが示されました(26)。

中国のキャベツは、フライドポテト、キムチ、スープ、春巻きなどのアジアの多くのレシピで使用されています。

タンパク質含有量:細断された中国のキャベツ1杯(70グラム)はタンパク質1グラムを含み、白菜100グラムは1.5グラムを含む。プロテインはカロリーの28%を占めています。

5.アスパラガス

アスパラガスは、栄養成分が豊富で非常に人気のある野菜です。

1カップ(134グラム)のサービングには2.9グラムのタンパク質が含まれています。 Bビタミン、葉酸、銅、マンガン、リン、マグネシウム、ビタミンA、Kの優れた供給源です(27)。

アスパラガスは、抗炎症性および抗癌性を有すると考えられている(28)。

また、プレバイオティクスの利点を提供するフルクトオリゴ糖(FOS)も含まれており、フレンドリーな腸内細菌の増殖を刺激します(29,30)。

アスパラガスはオーブンで焼くか、グリルした、ゆでた、蒸した、またはパンで揚げることができ、サラダまたはサイドディッシュとして素晴らしい。

タンパク質含量:アスパラガス1カップ(134グラム)は2.9グラムのタンパク質を含み、100グラムのアスパラガスは2.2グラムを含む。プロテインはアスパラガスのカロリーの27%を占めています。

6.マスタードグリーン

マスタード・グリーンはブラッスカ家に属し、ケールと非常によく似ていますが、マスタードの味がはっきりしています。

マスタードグリーンの1カップ(56グラム)のサービングは、1.5グラムのタンパク質と、ビタミンKのRDIの348%、ビタミンAのRDIの118%を提供します。また、マンガン、カルシウム、カリウム、Bビタミン、ビタミンCおよびビタミンE(31)。

他の植物と同様に、マスタードグリーンは、それらに抗酸化特性を与えるフェノール化合物を含む(24,32)。

試験管試験では、蒸しマスタードグリーンが胆汁酸に結合する能力を増強することが示された。これはコレステロール値を下げるのに役立ちます(33)。

同じ研究では、スチーミングがコラードグリーン、ケール、キャベツ、ピーマン、およびブロッコリーに対して同様のプラスの効果を有することが判明した。

この野菜は蒸したり、茹でたり、ソテーしたり、単にサラダで生のものを食べることができます。

タンパク質含量:チョップされたマスタードグリーンの1カップ(56グラム)は1.5グラムのタンパク質を含み、100グラムのマスタードグリーンは2.7グラムを含む。プロテインはマスタードグリーンのカロリーの25%を占めます。

7.ブロッコリー

ブロッコリーは非常に人気の高い野菜でもあり、たんぱく質が高くなります。それは生でも調理でも楽しむことができます。

1カップ(91グラム)の生チョップトブロッコリーは、すべての必須アミノ酸を含む2.6グラムのタンパク質を提供することができます。また、葉酸、マンガン、カリウム、リン、ビタミンC、Kが豊富に含まれています(34)。

これらのすべての栄養素のために、ブロッコリーの1カップのサービングは31カロリーしか含まれていません。

ブロッコリーは、ケンフェロールのような植物性化合物とフラボノイドも大量に提供しています。これらは、抗酸化および抗炎症の利益をもたらすことができる(35,36)。

他のすべてのアブラナ科野菜と同様に、ブロッコリーには高濃度のグルコシノレートがあり、癌のリスクを軽減するのに役立ちます(37,38,39)。

マスタードグリーンのように、ブロッコリーは胆汁酸が生のときよりも胆汁酸と結合する能力が高いため、蒸したブロッコリーを食べると、血液中のコレステロールレベルを下げるのに役立ちます(33)。

さらに、ブロッコリーは、解毒と肝臓における抗酸化化合物の産生を刺激することによって、肝臓の健康を改善するのに役立ちます(40)。

ブロッコリーは蒸し、ロースト、焼き、またはソテーすることができます。あなたはおいしいおかず、スープ、ソースを作るのにそれを使うことができます。

タンパク質含量:チョップトブロッコリー1カップ(91グラム)には2.6グラムのタンパク質が含まれ、ブドウ糖100グラムには2.8グラム含まれています。タンパク質はブロッコリーのカロリーの20%を占めます。

8.コラードグリーン

コラードグリーンはケール、ブロッコリー、カリフラワーと同じ家系の濃緑色の葉っぱの野菜です。

1カップ(36グラム)のサービングには約0.9カロリーのタンパク質0.9グラムしか含まれていません。ビタミンK含量は特に顕著であり、1杯中のRDIの230%(41)である。

さらに、コラードグリーンは、カルシウム、カリウム、マンガンの優れた供給源です(41)。

ブラシカ族の別のメンバーとして、コラードグリーンはフェノール化合物と抗酸化物質の良い供給源です(32,42)。

コラードグリーンの高レベルの抗酸化物質は、前立腺癌を発症する危険性の低下に結びついています(25)。

1つの研究では、コラードグリーンのような十字架野菜を食べる人は、乳がんと診断される可能性が低いと報告されています(43)。

コラーードグリーンも腸内の胆汁酸に結合し、コレステロールレベルを低下させるのに役立ちます。 1つの研究は、蒸気調理がこの利点を高めることを示した(33)。

コラードグリーンは蒸し焼きやソテーが楽しめます。彼らは特にタマネギやキノコのような他の野菜と一緒においしいです。

タンパク質含量:チョップドコラードグリーンの1カップ(36グラム)は0.9グラムのタンパク質を含み、100グラムのコラードグリーンは2.5グラムを含む。プロテインはコラードグリーンのカロリーの20%を占めます。

ブリュッセル9芽

ブリュッセルの芽はあなたの食生活に大きな影響を与えます。彼らはタンパク質、繊維、ビタミンの良い源です。

1カップ(88グラム)のサービングには、3グラムのタンパク質と3.3グラムの繊維が含まれています。ブリュッセルには、葉酸、マンガン、マグネシウム、カリウム、鉄、カルシウム、ビタミンK、C、A、B6(44)が豊富に含まれています。

動物実験では、ブリュッセルの芽が腸内細菌の増殖と健康を促進し、腸内の短鎖脂肪酸の産生を刺激することが示された(45)。

人々は通常、ブリュッセルの芽を煮沸、蒸し、グリルまたはローストで料理する。彼らは理想的なおかずです。

タンパク質含量:ブリュッセル芽の1カップ(88グラム)に3グラムのタンパク質が含まれており、100グラムのブリュッセル芽には3.4グラムが含まれています。プロテインはこの食品のカロリーの19%を占めています。

10.カリフラワー

ブロッコリーのように、カリフラワーは、それが提供するカロリー数のために大量のタンパク質を提供します。

カリフラワー1カップ(100グラム)には2グラムのタンパク質と25カロリーがあります。ビタミンC、K、カリウム、マンガン、マグネシウム、リン、カルシウム、鉄などのミネラルも豊富に取り揃えています(46)。

カリフラワーには、シニグリンと呼ばれる特定のグルコシノレート化合物が大量に含まれています。これは、抗癌、抗酸化および抗炎症特性を有すると考えられている(38,47,48)。

カリフラワーのグルコシノレート含有量は、それが調理されると著しく低下することがある。したがって、カリフラワーは生の方がよく食べられるかもしれません(48)。

しかしカリフラワーは、調理中に保存されている他の抗酸化物質も高く、カリフラワーを蒸したりマイクロ波で保存した後でさえ増加する可能性があります(49)。

カリフラワーは、このリストの他のいくつかの野菜と同様、胆汁酸に結合する能力のためにコレステロールレベルを低下させる可能性があります。蒸し暑いカリフラワーはこの容量を増やします(50)。

カリフラワーは様々なレシピに適応できる多目的野菜です。多くの場合、それはデンプン質の炭水化物の代用品として使用することができます。

タンパク質含量:カリフラワー1杯は100グラムで、2グラムのタンパク質が含まれています。プロテインはカロリーの19%を占めています。

テイク・ホームメッセージ

野菜は他の食品に比べてタンパク質の含有量があまり高くないにもかかわらず、その多くはカロリー含有量に比べてタンパク質量が豊富です。

さらに、これらの野菜は他の多くの栄養素が高く、あらゆる種類の健康上の利点につながっています。

これらのタンパク質が豊富な野菜は、多くのカロリーを追加することなく、食​​事のタンパク質と栄養成分を増やすのに最適な方法です。

Arlene Semeco、MS、RD

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